オートミールチャーハンは電子レンジで作れる？ パラパラにするにはどうしたら？ 疑問を解決！

オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工した食品。健康食、ダイエット食として注目されていて、多彩にアレンジできるのも魅力です。ただ、ごはんの代わりにしてチャーハンにすると、ベチャッと仕上がってしまいがち……パラパラに仕上げるためには？電子レンジだけで作ることはできる？ など、オートミールチャーハンにまつわる疑問を解決！

オートミールでチャーハンを作るためのQ&A

オートミールでチャーハンをうまく作るためのコツを、Q&A方式でざっくり解説します。

Q.オートミールの種類は何を使えばいい？

オートミールには、オーツ麦を雑穀して蒸し、ローラーで押しつぶしたロールドオーツ、ロールドオーツを細かくカットしたカットオーツなど、いくつかの種類があります。

お米の代わりにチャーハンにする場合におすすめなのは、ロールドオーツ。オーツ麦の粒が丸ごと残っているので、ごはんのような粒つぶした食感があり、パラパラにも仕上げやすいです。

Q.電子レンジだけでも作れる？

オートミールの魅力は、電子レンジですぐに食べられること。チャーハンも、電子レンジだけで作ることが可能です。

この記事でも、電子レンジで簡単に作るチャーハンのレシピを公開しているので、ぜひ挑戦してみてください。

＞　【レシピ】オートミール卵チャーハン＜電子レンジのみ＞

Q.パラパラにするにはどうしたらいい？

チャーハンをパラパラに仕上げるたい場合は、油を使ってフライパンで炒めるほうがうまくいきます。

この記事では、オートミールチャーハンをパラパラに仕上げる方法を動画で解説しているので、ぜひご覧ください。

＞　【レシピ】パラパラ☆オートミールでツナチャーハン＜動画あり＞

Q.お米の代わりにオートミールを使うとダイエットになる？

オートミールはダイエット食として注目されています。主な理由は次の3点です[*1]。

・糖質が少ない
・タンパク質が多い
・食物繊維が多い

オートミールは1食分30g（水を加える前）の糖質が約18gと、穀類のなかでは少なめ。

さらに、白米と比べて約19倍の食物繊維、約2倍のタンパク質と、ダイエット中でも摂りたい栄養素がたっぷり含まれています。お米の代わりにオートミールを食べるのは、ダイエットをしたい人にとってメリットが大きいんです。

食物繊維は、ダイエットの敵、便秘になりにくくしてくれますし、タンパク質は、筋肉減少により基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまった、というダイエットの失敗を防いでくれますよ。

ただし、オートミールを食べてさえいればダイエットが必ず成功するわけではもちろんありません。規則正しくバランスのとれた食事と、適度な運動をお忘れなく。

【レシピ】オートミール卵チャーハン＜電子レンジのみ＞

電子レンジだけで簡単に作れる、オートミールの卵チャーハンの作り方を紹介します。

【材料】
オートミール　４０g
水　５０g
卵　１個
鶏ガラスープの素　小さじ１/２
ごま油　小さじ１
塩、こしょう　少々
小ネギ（小口切り）　少々

【作り方】
１　器にオートミール、水、鶏ガラスープの素を入れる。

２　箸などで軽く混ぜる。

3　電子レンジ（６００w）で１分半加熱する。下の写真は加熱後。オートミールが水を吸ってふくらんだ状態。

４　溶いた卵を入れてよく混ぜる。

５　電子レンジで１分半加熱し、ヘラなどで切るように混ぜる

６　風味づけにごま油をまわしかけ、塩、こしょうで味をととのえ、ネギをのせて完成。

【ポイント】
ヘラで混ぜるときは、押しつぶさないよう、切るように混ぜてください。

【レシピ】パラパラ☆オートミールでツナチャーハン＜動画あり＞

オートミールでパラパラチャーハンを作るためのコツは、木ベラなどでオートミールを切るようにしながらしっかり炒めること。押しつぶすようにするとべちゃべちゃになるので注意してください。

わかりやすいよう、動画で解説します！

【材料】
オートミール　４０g
水　６０ml
鶏ガラスープの素　小さじ１/２　
ツナ　１/２缶　（３５g）
玉ねぎ（みじん切り）　１/８個
ピーマン　１/２個
卵　１個
塩、こしょう　少々
しょうゆ　小さじ１/２
サラダ油　大さじ１

【作り方】
１　器にオートミール、水、鶏ガラスープの素を入れて軽く混ぜ、電子レンジ（６００w）で１分半加熱する。
２　フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを透明になるまで炒める。ツナとピーマンを加えて軽く火を通したら１を加えパラパラになるまで炒める。具をフライパンの端に寄せ、卵を加えて火を通し、全体を混ぜ合わせる。

【ポイント】
木ベラなどでオートミールを切るように炒めることでパラパラになります。

【レシピ】パラパラ☆オートミールで具だくさん野菜チャーハン

オートミールは穀物で、ビタミンはあまり含まれていないので、野菜と合わせると栄養バランスがアップします。

【材料】
オートミール　４０g
水　６０ml
鶏ガラスープの素　小さじ１/２
にんにく、しょうが（各みじん切り、小さじ１）チューブのものでもよい
焼き豚　２切れ（ひき肉など他の肉でもOK）
ピーマン（みじん切り）　1/２個
人参（みじん切り）　５cm
長ネギ（小口切り）　１/４本
卵　１個
しょうゆ　小さじ１/２
塩、こしょう　少々
ごま油　大さじ１

【作り方】
１　器にオートミール、水、鶏ガラスープの素を入れて軽く混ぜ、電子レンジ（６００w）で１分半加熱する。
２　フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを加え香りがたったら残りの具材をすべて入れて炒め、１を加えてパラパラになるまで炒める。
３　フライパンの端に具を寄せ、あいたスペースに溶き卵を流し火を通す。卵が半熟のうちにごはんと混ぜ合わせさらにパラパラになるまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

【ポイント】
木ベラなどでオートミールを切るように炒めることでパラパラになります。

まとめ

工夫しだいで時短でも食べられるし、よりおいしく食べることもできるオートミール。ぜひ、ライフスタイルに合わせていろいろな食べ方を楽しんでくださいね。

（写真・レシピ　お料理チームクレア 太田雅恵／構成・文　マイナビ子育て編集部）

参考文献

［*1］日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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