【トマト】効率よくリコピン＆ビタミンとる方法とは？　苦手な子どもに食べさせる“簡単レシピ”　【管理栄養士＆食育アドバイザー監修】

トマトの豊富な栄養素を上手にとるレシピとは？

　スーパーなどでみずみずしいトマトが陳列されていたり、セールになっていたりするのを目にする機会が増えてきました。トマトというと、紫外線ダメージによるシミ・シワの予防が期待されるリコピンや免疫力のアップや疲労回復につながるビタミンCなどの栄養がたっぷり入っています。旬の野菜には、豊富な栄養素が入っているため、子どもには口にしてほしいもの。そこで、トマトの効率的な食べ方や、子どもが食べやすくなる調理の工夫などについて、管理栄養士で上級食育アドバイザーの板垣好恵さんに聞きました。

加熱調理で甘みをプラス！

Q.夏野菜の「トマト」の栄養素と、夏にうれしい効果、効能について、改めて教えてください。

板垣さん「トマトは約94％が水分でできている野菜です。栄養面では、抗酸化作用をもつ赤い色素成分であるリコピンを豊富に含み、生のトマト100グラムあたり約7～8ミリグラム含まれています。また、ビタミンCは約15ミリグラム、カリウムは約210ミリグラム含まれており、夏にうれしい栄養素を幅広く含むことも特徴です。

夏は強い紫外線や暑さによるストレスを受けやすい季節ですが、リコピンやビタミンCは体調管理をサポートする栄養素として注目されています。また、トマトはみずみずしくさっぱりと食べられるほか、生でも加熱でもおいしく食べられるため、暑さで食欲が落ちやすい夏場にも取り入れやすい野菜です」

Q.トマトの栄養素を効率的にとる食べ方や、おすすめの食べ方を教えてください。

板垣さん「トマトに含まれるリコピンは脂溶性のため、オリーブオイルなどの油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。そのため、トマトとオリーブオイルのサラダ、トマトとチーズのカプレーゼなどは、手軽で効率のよい食べ方です。

リコピンは加熱によって体内で利用されやすくなる性質があるため、トマトソースやミネストローネ、トマト煮込みなどの加熱調理もおすすめです。また、トマト缶やトマトピューレなどの加工品は、水分が減ってリコピンなどの成分が凝縮されているため、効率よくトマトの栄養を取り入れられます。保存もできるため、常備しやすく、生のトマトだけでなく加工品を上手に活用するのもおすすめです」

Q.トマトが苦手な子が食べやすくなる調理法、またはレシピを教えてください。

板垣さん「トマトが苦手な子どもの多くは、酸味や独特の青臭さを苦手としています。そのため、まずは加熱調理で酸味をやわらげ、甘みを引き出すのがおすすめです。また、チーズや卵などのコクやまろやかさのある食材と組み合わせることで、子どもが食べやすくなります」

◆チーズトマトスクランブルエッグ
【材料（2～3人分）】
トマト1個、卵2個分の溶き卵、ピザ用チーズ30グラム、オリーブオイル小さじ1

【作り方】
（1）トマトは1センチ角に切る
（2）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、トマトをさっと炒める。
（3）溶き卵とチーズを加え、混ぜながら加熱し、ふんわりと炒め合わせる。

【ポイント】
加熱することでトマトの酸味がやわらかくなり、チーズのまろやかなコクで、子どもが食べやすい味わいになります。

　酸味や青臭さをなくしたり、コクのある食材と組み合わせることで、トマトはぐっと食べやすくなるということです。新たなトマトレシピで、夏ならではの食卓を楽しんでみてくださいね。

オトナンサー編集部

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