オートミール好きは要注意⁉ ダイエット中に陥りがちな食べ過ぎのリスクとは

ダイエットや美容・健康効果が注目されているオートミール。普段の食事に取り入れている方も多いと思います。たくさん食べればその分効果を得られるのでしょうか。食べ過ぎのデメリットや食べ方のポイントなどを見ていきましょう。

この記事の執筆者
宗政祥子 先生（管理栄養士/母子栄養指導士）

保育園にて管理栄養士として給食メニューの立案、調理を行った後、働きながら保育士の資格も取得。その後は保育園での経験を活かし、個人宅での離乳食の作り置きや食事相談などを行う。

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この記事の監修者
川口由美子 先生（管理栄養士/母子栄養指導士）

一般社団法人母子栄養協会 代表理事

女子栄養大学 生涯学習講師。大学時に小児栄養学を学んだのち、育児用品メーカーでベビーフード開発を経て栄養相談、離乳食レシピ執筆、講演会に携わる。2児の母。現在は、母子栄養協会にて離乳食アドバイザー®他、専門家を養成している。

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オートミールの食べ過ぎはNG？何が起こる？

オートミールは燕麦（オーツ麦）を脱穀して調理しやすく加工したもののことで、欧米では朝食などでよく食べられるメジャーな食材です。最近、日本でも人気が高いですが、食べ過ぎるとよくないことも。どんなことが考えられるのでしょうか。

リスク① 便秘

オートミールを食べ過ぎると便秘を起こす場合があります。その理由は食物繊維です。「便秘に良いとされる食物繊維がどうして便秘の原因になるの？」と不思議に思う方もいるでしょう。

食物繊維にも種類があり、便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維と、便のカサを増やす作用のある不溶性食物繊維に分けられます［*2］。このバランスが崩れると便通にも影響してしまいます。

オートミールには両方の食物繊維が含まれますが、不溶性食物繊維の方が多めです（100gあたり水溶性食物繊維3.2g、不溶性食物繊維6.2g）。不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎてしまうと、水分量が足りずに便が硬くなって便秘が悪化してしまったり、消化がうまくできずに下痢になってしまう場合があります。

リスク② カロリー・糖分の摂り過ぎ

オートミール自体はそれほどカロリー（エネルギー）は多くありません。小さめのお茶椀のご飯がおよそ240kcal、食パン6枚切りが150kcalくらいですが、オートミールは1食分105kcalと、他の主食と比べて低めです。

しかし、オートミールは味がついていないため牛乳や豆乳をかけたりしてふやかし、はちみつやドライフルーツなどを入れて甘みをつけるのが一般的です。こうした食べ方でヘルシーだからとたくさん食べてしまうと、カロリーや糖分を摂り過ぎてしまうことが考えられます。

甘い味付けの他にもリゾットなど主食になるような食べ方もあるので、いろいろと変えながら摂取するとよいですね。

1食あたりの目安は？

オートミールは水分を足して食べることが多い食べ物です。水分で増える分を考えると、どのくらいが適量なのでしょうか？

30～40gが一般的

オートミールを主食として食べる場合、1食分の量は30～40gが一般的です。オートミールは水分をよく吸収して膨らむので、水分を入れる前は少量のようでもしっかり食べ応えがあります。オートミールばかり食べ過ぎると食物繊維のバランスが悪くなったり、カロリーや糖質が多くなってしまうことを考えると、1食あたりはこのぐらいがよいでしょう。

少し多めに食べたくらいでは食物繊維を摂り過ぎてしまうことは考えにくいですが、食物繊維のバランスをよくするために、オートミールだけでなく、海藻や野菜、果物など水溶性食物繊維を含む食材を組み合わせるとよいですね。

ダイエットにも！オートミールの栄養と効果

オートミールとダイエットの話は一緒にされることも多いですが、効果はあるのでしょうか。どのような理由でダイエットにいいといわれているのか一緒に考えてみましょう。

食物繊維で便秘の改善

不溶性食物繊維を摂り過ぎると便秘になってしまう可能性がありますが、適量であれば便秘にプラスに働きます。もともと日本人は食物繊維が不足していると言われるため、日頃からしっかり摂りたい栄養素です。便秘がちな人はオートミールで適度に食物繊維を補うことで便秘の改善に役立つことが期待できます。

もちろん、オートミールだけで便秘を解消しようとするのはよくありません。他の食品から摂取している分も関係するので、便の様子を見ながら上手に取り入れていきましょう。1食（30g）でも3g前後の食物繊維を摂取することができますよ。

低脂質で腹持ちがよい

オートミールは1食分30gあたりの脂質が1.7gと低いことも、ダイエットをする人にはうれしい点ですね。また、オートミールは水分でふやかして食べることが多いですが、水分を含むことで腹持ちがよくなります。

女性が不足しやすい鉄も豊富

オートミールは100gあたり鉄が3.9gと多く含まれています［*1］。オートミールに含まれる鉄は非ヘム鉄（※）なので、吸収率をよくするビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るのがおすすめです。たとえば、オートミールにフルーツや牛乳などを加えるととてもよいでしょう。

女性は月経などで鉄を失うので食品からたくさん摂っていきたいものです。普段の食事の一部にオートミールを足してみるといいですね。

ただし、オートミールには鉄の吸収を阻害するほうに働くフィチン酸という成分も含まれます。そのため鉄の摂取をオートミールだけに頼るのはおすすめできません。肉・魚などからもしっかり摂っていきましょう。

（※）鉄は動物性食品に多い「ヘム鉄」と植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2つに分けられる。鉄はどちらかというと吸収率の低いミネラルだが、ヘム鉄は非ヘム鉄と比べて吸収率が高い。

オートミールの種類

オートミールにはいくつか種類がありますが、市販されていて手に取りやすいものにロールドオーツ、インスタントオーツ、クイックオーツがあります。


ロールドオーツ：蒸してやわらかくなったものを平たくのばし乾燥させたもので、5分程度加熱して柔らかくして食べます。

インスタントオーツ：ロールドオーツに水を加えて加熱したあと再び乾燥させたもので、シリアルのようにそのまま牛乳などをかけて食べたり、加熱して食べることもできます。

クイックオーツ：ロールドオーツを細かくカットしたものです。



このようにオートミールは粒の大きさや加熱・非加熱で食べれるなど食べ方によって選ぶことができます。

オートミールのおすすめの食べ方

オートミールの食べ方についてもっと知りたい！という方は、ぜひその他の記事もご覧ください。いろいろな食べ方を紹介しています。
▶オートミールに関する記事

妊娠中はどうしたらいい？

妊娠中にオートミールを食べるのは問題ありません。しかし、便秘になりがちな時期でもあるので、お腹の様子をみながら量が多くなりすぎないようにしましょう。

適量であれば妊娠中もおすすめ！

妊娠中はホルモンバランスなどの影響で便秘になりやすいので、オートミールを利用して食物繊維を摂るのはよいでしょう。鉄分などのミネラルも摂取できます。

また、合わせる食材によって1食でさまざまな栄養を摂れるのもメリットです。牛乳や豆乳、フルーツなどを合わせてデザートにしたり、チーズやトマトソースを加えてリゾット風にしたり、気分によって食べ方を変えることができます。

調理時間も短く手軽にできるレシピもあるので、つわり中で食欲がなかったり食事の準備が大変なときに手軽に食べることができるのでおすすめです。

食べ方には気を付けて

オートミールはそこまで糖質の高い食材ではありませんが、合わせる食材によっては糖分の摂り過ぎになる場合があります。豆乳やアーモンドミルクには砂糖が添加されている製品もあるので、ドライフルーツやはちみつなども加える場合は、無糖のものにしましょう。

まとめ

ご飯やパンなどに比べると、オートミールは1食あたりのカロリーや糖質が低めなので気兼ねなく食べられますが、食べ過ぎると便秘などのデメリットも考えられます。また、オートミールだけでは栄養バランスも偏ってしまうので、3食のバランスを考えながら取り入れられるとよいですね。

（文：宗政祥子 先生／監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

参考文献

［*1］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

［*2］公益財団法人長寿科学振興財団：健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」

「カロリー」という表記について
本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記しています。

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