連休中に子どもが夜更かし…休み明けに「早寝早起き」をさせるコツは？　睡眠のプロに聞いてわかった“照明の重要性”

　「早く寝なさい」「早く起きなさい」と普段から声を掛けていても、子どもに早寝早起きの習慣を身に付けさせるのは難しいものです。特に連休中は、子どもが夜更かしをしやすく、その場合、連休明けになかなか起床できないことは珍しくありません。

　では、毎日決まった時間に寝かせ、早寝早起きの習慣を身に付けさせるには、どのような取り組みをすればよいのでしょうか。子どもが夜更かしするようになったときの影響や、早寝早起きの習慣づけに必要な取り組みなどについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

起床時間を固定すること

Q.一般的に未成年の人は何時間程度の睡眠が必要なのでしょうか。可能であれば、未就学児、小学生、中学生、高校生でそれぞれ教えてください。

山本さん「未就学児だと10～14時間、小学生だと9～12時間、中高生は8～10時間というのが世界的に推奨されている必要な睡眠時間です。自分に合った睡眠時間というのは人それぞれ異なり、睡眠時間が比較的少なくても済む子もいればロングスリーパーの子もいます。ですが、基本的には先述の基準に当てはめて考えると良いかと思います」

Q.もし子どもが夜更かしをするのが癖になった場合、睡眠の質にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。

山本さん「夜遅く寝たとしても、次の日学校に行かなければならないので、夜更かしが癖になってしまうと睡眠時間が短くなってしまいます。また、夜更かしすると体内リズムが乱れるので睡眠の質も悪くなります。特に子どもの場合は脳や体の発達、日中のパフォーマンスに顕著に影響が出ます。子どもの頃は、大人と違って脳や体がどんどん成長する時期なので、良質な睡眠が絶対に必要です。

睡眠の質が悪化してしまうと、記憶力や集中力、推理力、人の気持ちを推し量る能力などをつかさどる、脳の前頭葉の働きが著しく低下します。また、睡眠中は脳の中で必要な情報を固定し、いらない情報を削除するなど、記憶を整理整頓していますが、睡眠が不足するとその機能も低下します。また、日中に眠気が強くなって変な時間に居眠りをする、活動量が少なくなるとまた寝付きが遅くなるといった状態となり、さらに夜更かしになるという悪循環に陥ります」

Q.子どもに早寝早起きの習慣を身に付けさせるにはどのように対処すればよいのでしょうか。毎日決まった時間に寝かせるコツについて、教えてください。

山本さん「大前提として、決まった時間に寝ることよりも、決まった時間に起きて太陽の光を浴び、体内時計をリセットすることの方が大切です。前日の夜に寝るのが遅くなったとしても、翌日の朝は同じ時間に起こすようにしましょう。夜は寝てほしい時間の2時間前には入浴させ、部屋の電気を200ルクス以下の暖色の間接照明にしておくのがお勧めです。

特に小さな子どもの場合は光で眠気を誘い、コントロールするとよいでしょう。また、入眠儀式をつくることも有効です。子どもはぬいぐるみに名前を付けていることも多いので、ぬいぐるみの名前を呼んで、順番におやすみと声を掛けてから自分も寝るといったルーティンを作ると良いでしょう。

子どもを10時間寝かせて翌日に幼稚園や小学校に送り出そうとすると、大人の生活からするとかなり早い時間から寝かせる感覚だと思います。子どもは親の生活に影響されやすいので、親と一緒に寝るのではなく、ちゃんと子ども部屋で寝かせて十分な睡眠時間を確保するのが理想的です」

＊　＊　＊

　子どもに早寝早起きの習慣を付けさせるためには、決まった時間に寝ることよりも、決まった時間に起こして体内時計をリセットさせることの方が大切だと分かりました。照明器具を上手に活用しながら、十分な睡眠時間を確保させるように心掛けましょう。

オトナンサー編集部

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