【要注意】飲酒で“栄養不足”→疲労＆イライラの原因に…どんな食べ物がお勧め？　ベストな組み合わせを医師に聞く

　すでに職場の忘年会が終わった人もいれば、後日、忘年会の予定があるという人もいると思います。12月は、お酒を飲む機会が増えますが、健康のためにも飲み過ぎには注意したいところです。

　ところで、飲酒時はアルコールを分解するために、体からさまざまな栄養素が失われやすいといわれています。実際にどのような栄養素が失われるのでしょうか。失われる栄養素を補給するために、飲酒時にはどのような食べ物を組み合わせるとよいのでしょうか。

　栄養不足で生じる症状や飲酒時の注意点などについて、広島ステーションクリニック（広島市東区）理事長で医師の石田清隆さんに聞きました。

「ナイアシン」「ビタミンB1」「亜鉛」などが失われる

Q.お酒の1日の適正な摂取量について、教えてください。

石田さん「厚生労働省が推進する『健康日本21』によると、1日の適正な飲酒量は純アルコールで20グラム程度とされています。

注意すべきなのは、お酒に対する強さは、一人一人違うということです。一般的に、女性よりも男性、また年輩の人よりも若い人の方が、アルコールの分解能力が高いです。体重が重い人と体重が軽い人が同量のお酒を飲んだ場合、重い人の方が血中アルコール濃度が低くなるため、酔いにくいといえます。

さらに、アルコールを分解する酵素の一つである『アセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）』の働きは遺伝的に個人差があるほか、お酒を常飲することで、アルコールを分解する酵素である『シトクロムP450』が活性化することが分かっています。

純アルコールの量は、『お酒の量（ml）×アルコール度数（％）×0.8（アルコールの比重）』で求めることができます。純アルコール量の摂取量を約20グラムに収めるには、次の量が目安となります」

【お酒の適切な摂取量】
・ビール（5％）中瓶1本程度　500ml
・日本酒（15％）1合　180ml
・ワイン（12％）2杯弱　200ml
・缶チューハイ（7％）1本　350ml
・焼酎（25％）グラス2分の1杯　100ml
・ウイスキー・ブランデー（40％）ダブル1杯　60ml

Q.体内でアルコールが分解される過程で、さまざまな栄養素が失われやすいといわれていますが、なぜなのでしょうか。

石田さん「肝臓内でアルコールを分解する際は、『アルコール脱水素酵素（ADH）』のほか、先述のアセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）が使われます。また、飲酒量が多いと、先述のシトクロムP450などの酵素群である『ミクロゾームエタノール酸化系（MEOS）』の働きも活発になります。

アルコールは、肝臓で主にアセトアルデヒド、酢酸と変化していき、最後には末梢（まっしょう）の筋肉や脂肪組織などで二酸化炭素と水となり、尿や汗、呼気で排出されます。

これらの分解の過程で補酵素である『ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD）』が大量に消費されます。NADはビタミンB群の一種である『ナイアシン』が化学変化したもので、ナイアシンがないと作れません。そのため、ナイアシンが不足すると、アルコールを分解できず、悪酔いや二日酔いの原因となります。

また、糖や脂質、尿酸を代謝する際もNADを必要とするため、NADが不足すると、肥満や糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなるほか、エネルギー産生がうまくできなくなるため、疲れやすくなります。

アルコールを分解するときだけでなく、アルコールが体の組織で酢酸を経てエネルギーに変換されるときは、ビタミンB1が大量に消費されます。アルコールはビタミンB1の吸収を阻害したり、排せつを促したりするため、ビタミンB1は飲酒によって不足しやすいのです。

ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりするほか、食欲不振や手足のしびれなどの症状が出るようになります。

亜鉛（Zn）はADHの中に含まれている重要なミネラルで、飲酒によりADHが使用されると大量に消費してしまいます。マグネシウム（Mg）は、飲酒による利尿作用で大量に排せつされるため、亜鉛と同様、失いやすいミネラルの一つです」

飲酒で失われる栄養素を補うには？

Q.失われる栄養素を補うために、お酒を飲む際はどのような食べ物を組み合わせるのがお勧めなのでしょうか。

石田さん「先述のように、飲酒によって、主にナイアシンやビタミンB1、ビタミンC、亜鉛、マグネシウムといった栄養素が失われます。そのため、飲酒時はこれらの栄養素を含む食べ物を摂取するとよいでしょう。お勧めの食べ物は次の通りです」

【ナイアシン】
ナイアシンは動物性食品、特にレバーやカツオなどに多く含まれます。植物性食品だと、キノコ類もナイアシンが豊富です。アミノ酸の一種である「トリプトファン」を含む卵や乳製品などを摂取すると、体内でナイアシンが合成されます、

【ビタミンB1】
ビタミンB1は豚肉、特に赤身に多く含まれています。ハムやソーセージにも多く含まれていますが、加工品は添加物が多く、発がんのリスクを上げるという報告もあるため、注意が必要です。魚類では、ウナギやたらこに豊富に含まれています。穀物ではぬかや胚芽にそれぞれ多く含まれているため、玄米や胚芽米などのあまり精製されていない食品がお勧めです。

【ビタミンC】
ビタミンCは緑黄色野菜やジャガイモといった芋類のほか、キウイフルーツやイチゴ、柿などの果物に多く含まれています。水に溶けやすいのが特徴で、加熱すると壊れやすく、光によって酸化しやすいため、鮮度の良いものを早く食べるようにしましょう。

【亜鉛】
亜鉛は肉や魚介類、大豆製品、穀物など、タンパク質を含む食品に多く含まれています。特に多いのはカキやレバー、牛肉、タラバガニ、チーズなどです。

【マグネシウム】
マグネシウムは種実類や葉野菜、海藻類、玄米、大豆製品にも多く含まれます

食事で栄養素を十分に補えない場合は、サプリメントを摂取するのもお勧めです。私は飲酒後、ナイアシン（500ミリグラム）、ビタミンB群（ビタミンB1で50ミリグラム相当）、ビタミンC（1グラム）、亜鉛（15ミリグラム）、マグネシウム（100ミリグラム）をサプリメントで摂取しています。

Q.栄養素の適切な補給以外に飲酒時で注意すべきことはありますか。

石田さん「食事を抜いた状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が速くなるため、血中アルコール濃度が上がり、肝障害や二日酔いなどの弊害が出やすくなります。また、アルコール濃度が高いため、胃腸の粘膜障害を起こしやすくなります。

飲酒時や飲酒後は、十分な水分補給を心掛けましょう。体内でアルコールを分解する際に大量の水分を必要としますが、アルコールには利尿作用があるため、脱水になりやすいからです。水分を十分に摂取することで脱水を防ぐだけでなく、体内のアルコール濃度が下がるほか、尿量が増えることでアルコールを早く排出してくれます。

注意点ですが、カフェインにも利尿作用があるため、飲酒時にコーヒーやエナジードリンクを飲むのは望ましくありません。また、スポーツドリンクは、糖質が多いためお勧めしません。私は飲酒時に必ず水を飲んでいます。水を飲む際は、カットレモンのほか、脂肪の合成を抑える作用があるリンゴ酢を加えるのがお勧めです。

このほか、お酒と薬を同時に摂取しないでください。お酒を飲むと、アルコールを分解する過程で先述のシトクロムP450が消費されます。この酵素は、薬物の代謝も担っているため、薬の分解が遅れ、血中濃度が上昇したり、排せつが遅れたりします。薬の副作用も出やすいので注意が必要です」

　飲酒時は、ビタミンB1やビタミンC、亜鉛などの栄養素のほか、水分が失われやすいとのことです。お酒だけでなく、食べ物や水分もしっかり摂取しましょう。

オトナンサー編集部

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