夏休み中、子どもが「遅寝遅起き」だと不登校リスク増！？　新学期までに“乱れた睡眠リズム”を立て直すには【専門家が解説】

　子どもの夏休みが中盤に差し掛かりました。子どもが夏休み中に遅寝遅起きになり、このままでは新学期を迎えたときに苦労するのではないかと心配になっている人は少なくないでしょう。SNS上では「夏休み中、子どもたちは遅寝遅起き」「子どもがなかなか寝ない」などの声が上がっています。

　夏休み中に乱れた子どもの睡眠リズムを新学期までに立て直すにはどうしたらよいのでしょうか。遅寝遅起きになる原因や、生活リズムの乱れによる睡眠への影響などについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

リズムを立て直すのに1カ月かかる場合も

Q.夏休み中に遅寝遅起きの生活を送る子どもの特徴について、教えてください。

山本さん「夏休みに起床時間が遅くなる子たちは一定数います。スマホやゲームで夜更かしをしているのだろうと思われがちですが、それよりも多いのが部活や塾、習い事などで帰宅時間が遅くなり、睡眠時間が確保できていないケースです。特に中学生以上の子どもの場合、夏休み中にも部活動があり、学校に行かなければならないケースは少なくありません。

さらに、学校から宿題も出されます。長期休みということで、普段よりも多めに宿題を出す学校もあるでしょう。また、ほとんどの塾で夏季講習が行われ、それに伴って塾から宿題が出されます。ダラダラしていて遅寝遅起きになっているのではなく、やることが多くて忙しく、遅寝にならざるを得なくなっているケースが珍しくないのです。

しかし、夜更かしをしてしまうと睡眠の質が低下して日中の活動に顕著に影響が出たり、脳や体の発達を妨げたりしてしまいます。子どもはなるべく睡眠を取るように心掛けるとともに、保護者も子どもの遅起きを怠けと決めつけずに、睡眠を取れていないのはどうしてなのかをきちんと把握しましょう。子どもがなるべく睡眠を取れるように、気にかけてあげることが大切です」

Q.では、子どもが夏休み中に遅寝遅起きの生活を続けた場合、睡眠の質にどのような影響を及ぼすのでしょうか。

山本さん「遅寝遅起きであれば、必要な睡眠時間は確保できていると思います。しかし、後ろ倒しになっている分、体内リズムは乱れてしまうでしょう。その場合、深い睡眠の量や質が減ってしまうなどのデメリットがあります。睡眠の質が低下すると、集中力が低下したり、精神的にも負荷がかかってイライラしがちになったりなど、さまざまな面で影響が出ます。夏休みはいずれ終わりがきます。睡眠のリズムが後ろ倒しになっていると、夏休み明けに朝起きることができなくなり、不登校の原因になるケースもあります」

Q.夏休み中に子どもが遅寝遅起きの生活を送って睡眠のリズムが乱れた場合、どうすれば立て直すことができるのでしょうか。リズムを立て直す方法や立て直すのに必要な期間などについて、教えてください。

山本さん「一度乱れた睡眠のリズムを急に立て直すのは難しいため、少しずつ元のリズムに戻すことが大切です。新学期に起きなければならない時間にきちんと起きるのを目指し、毎日15～30分ずつ、起きる時間を早める方法があります。

例えば、子どもが午前10時まで寝ている場合は、まずは午前9時45分に起き、次の日には午前9時半に起きるようにして、少しずつ早起きをさせるのです。そして、起きたらすぐに太陽の光を浴びさせるようにしてください。夜は就寝の1～2時間前から部屋の電気を落としてスムーズに寝られるようにするなど、少しずつ早寝早起きに近づけていきます。

リズムを立て直すために必要な期間は、普段の起床時間から1～2時間程度のズレであれば1週間程度、2～3時間程度のズレであれば2週間程度、3時間以上のズレや完全に昼夜逆転してしまった場合は1カ月程度必要になることもあります。

起きることができないのが原因で、夏休み明けに登校できなくなってしまう子どもも一定数います。リズムが完全にズレると戻すのが大変なので、1日か2日夜更かしをしたら、その時点で睡眠のリズムを戻すように保護者も協力すると良いでしょう。寝る時間が遅くなったとしても、同じ時間に起きて太陽の光を浴び、体内リズムの乱れを防ぐことが大切です」

＊　＊　＊

　子どもの睡眠のリズムを立て直すには、少しずつ起きる時間を早めていくのが効果的だということがよく分かりました。新学期に子どもが朝、起きられない場合、不登校に陥ってしまうケースもあるということなので、夏休み中も生活リズムを崩さないように心掛けましょう。

オトナンサー編集部

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