いびきはマッサージで“改善”できる！　専門家が教える効果的な“セルフケア”

　いびきがひどいと睡眠の質が低下するといわれています。「いびきで眠りが浅いかもしれない」「自分では気付かないけど、家族に『いびきがうるさい』と言われる」といった悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

　姿勢調整師の下條恵理子さんによると、いびきは単なる“音”ではなく、呼吸や姿勢、筋肉の状態と深く関わっているといいます。いびきを放置すると睡眠の質が低下し、心身の不調につながることもあるため、正しく対処することが大切だということです。いびきの原因や予防法のほか、ツボ押しやマッサージによるいびきのセルフケアの方法について、下條さんに聞きました。

気道が狭くなるといびきが生じる

Q.そもそも、なぜいびきが出てしまうのでしょうか。

下條さん「いびきは『睡眠中に気道が狭くなることで発生する振動音』です。主に次の5つが原因で生じます」

【主な原因】
（1）舌や喉の筋肉の緩み
睡眠中は筋肉がリラックスします。舌も重力で落ち込み、気道をふさぎやすくなります。

（2）首や背中の姿勢不良
猫背やストレートネックの人は、日常的に首が前へ倒れ、喉周囲が圧迫されやすくなります。これが睡眠中のいびきを助長するのです。

（3）肥満・体重増加
首回りに脂肪がつくと気道が狭くなります。

（4）鼻詰まり
花粉症や慢性鼻炎で鼻呼吸ができない場合、口呼吸になり、いびきをかきやすくなります。

（5）生活習慣
飲酒や喫煙、睡眠薬の使用なども筋肉の緊張を緩め、いびきを悪化させます。

さらに、いびきは睡眠時無呼吸症候群のサインでもあり、放置すれば高血圧や心疾患リスクも高まります。

Q.では、いびきをできるだけ抑えるにはどうしたらよいのでしょうか。例えば、寝るときの姿勢を改善する必要があるのでしょうか。

下條さん「はい、姿勢改善は非常に効果的です。その理由について、順番に説明します」

（1）寝姿勢の工夫
・枕の高さを調整
首が曲がり過ぎても反り過ぎても気道は狭くなります。日本人はストレートネックの人が多い傾向にあります。これは、日常生活や習慣に起因すると考えられます。例えば、デスクワークやスマホ操作で下を向く時間が長く、猫背や前肩の姿勢が慢性化しやすいケースや、和式生活や座卓での生活が多かった世代では、首の自然な前弯（ぜんわん、頸椎カーブ）が十分に形成されないまま成長するケースがあることなどが影響しています。

姿勢科学の観点からいうと、首は自然な前弯を作ることが重要です。熟睡中に筋肉が緩んでも、骨格のカーブがしっかり支えられるように、首の下には硬めのかまぼこ型枕を置くことをお勧めします。枕の高さは、耳と肩が自然に真っすぐ並ぶ位置を目安に調整しましょう。

ただし、首の骨のゆがみや筋肉の緊張によっては、硬い枕がかえって痛みを生じさせる場合もあります。その場合は、先に骨格のゆがみを整えてから枕を使うとより効果的です。

また、あおむけでは舌が喉に落ち込みやすく、いびきをかきやすいケースもあるといわれ、横向き寝が推奨されることもありますが、背骨をゆがませ腰痛の原因になることもあるため注意が必要です。そこで、かまぼこ型枕で首の前弯のカーブを作ることで、全身のバランスを保ちながらあおむけでも安定して眠れるようになります。

（2）日常の姿勢を改善する
・デスクワーク中に背中が丸まっている人は要注意です。猫背や巻き肩は、胸椎（きょうつい）や肋骨（ろっこつ）、胸骨（きょうこつ）で囲われた部分である「胸郭」を狭め、呼吸を浅くします。

・日中から胸を開き、頭を背骨の上に真っすぐのせる姿勢を意識すると、夜のいびき予防につながります。

（3）習慣の見直し
「体重管理」「就寝前のアルコールを控える」「喫煙を避ける」というこれらの取り組みの積み重ねで、気道が広がりやすい身体環境をつくることができます。

Q.マッサージやツボ押しでいびきを抑えることは可能なのでしょうか。

下條さん「マッサージやツボ押しは『筋肉の緊張を整え、呼吸をスムーズにする』サポートとして役立ちます。医学的にいびきが完全に治るとまでは言えませんが、姿勢科学の観点からもセルフケアとして取り入れる価値は十分あります。また、気道を確保するために、背骨と筋肉を正しい位置に整える姿勢調整も有効です。カナダのバイオトニックス社が開発した姿勢分析のツールである『姿勢プリントシステム』では、一人一人に合った姿勢改善エクササイズも出るので大変有効です。代表的なエクササイズの方法は次の通りです」

【舌・口周辺のトレーニング】
・舌のストレッチ
舌を思いきり前に出し、左右に動かします。喉の筋肉を鍛え、舌の沈下を防ぎます。

・口角の開閉運動
「いー」「うー」と口を大きく動かすと、口腔（こうくう）内の筋肉が鍛えられます。

【首、肩のマッサージ】
・「胸鎖乳突筋」をやさしくもむ
首の横にある筋肉である胸鎖乳突筋を指で軽くマッサージすると、喉周囲の血流が良くなります。

・肩回し
背中や肩の緊張をほぐすことで、胸が開き呼吸が深まります。

【ツボを押す】
・迎香（げいこう）
小鼻の横にあるツボ。鼻詰まりを改善することができます。

・天突（てんとつ）
鎖骨の間のくぼみ。喉の通りを助けます。

・風池（ふうち）
首の後ろのくぼみ。首凝り改善とリラックス効果があります。

寝る前にこれらの取り組みを行うと、副交感神経が優位になり、いびき予防だけでなく快眠にもつながります。

　いびきは「喉や舌の筋肉の緩み」「気道の狭さ」だけでなく、日中の姿勢不良とも大きく関わっています。猫背や巻き肩で胸が圧迫されれば、自然と呼吸は浅くなり、いびきにつながりやすくなるのです。

　まずは「枕の調整」「体重管理」など基本的な工夫を行い、日常の姿勢改善と併せて、セルフマッサージやツボ押しを取り入れることをお勧めします。また根本的に良くしたい場合は姿勢調整も有効です。

　ただし、「いびきが長期間続く」「呼吸が止まっていると指摘される」「日中に強い眠気がある」といった場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。セルフケアに加え、医療機関の受診も検討してください。

　質の高い睡眠は、健康にも日常生活のパフォーマンスにも直結します。姿勢を整え、日々の習慣を見直すことで、静かで深い眠りを取り戻しましょう。

オトナンサー編集部

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