キッチンで“汗だくだく”がなくなる？　時短＆ビタミン減少防ぐ電子レンジ調理のコツ

　お盆を過ぎても厳しい暑さが続いています。夏場のキッチンは、コンロを使うだけで汗だくに……なんていう人は多いと思います。そのようなストレスから解放される方法が、電子レンジの活用です。「煮物や蒸し野菜なども、電子レンジだけで十分においしく作れます」と話す管理栄養士の浜本千恵さんに、電子レンジ調理のコツを聞いてみました。

調理中“ほったらかし”も可能

Q.電子レンジ調理の魅力について、教えてください。

浜本さん「魅力は、調理時間が短縮できること、キッチンが熱くならないことです。

電子レンジを使うと、煮物などもコンロで煮るよりも早く仕上がるので、本当に便利です。例えば、カボチャの煮物なら、耐熱ボウルにカボチャ200グラムと調味料を入れ、水をカボチャが浸るくらい加え、ラップをかけて3～4分加熱するだけです。その後、5分ほど置いておけば完成です。ずっと鍋を見守る必要もないし、煮ている間、キッチンに熱がこもることもありません。

とくにビタミンが豊富な食材は、レンジ調理がおすすめです。ビタミンは長時間の加熱で栄養素が壊れたり水に溶けて出たりするので、レンジ調理の方がビタミンの損失が少なく済みます。

炊飯器を使う方法もありますが、意外とキッチンに熱がこもりやすくなるし、ご飯を一緒にたきたいときは使えません」

Q.電子レンジ調理をおいしく仕上げるコツはありますか？

浜本さん「ポイントは、水分をうまく補いながら加熱することです。水分が不足しないようにしっかり水分を与え、加熱後は蒸らす時間をとるとよいと思います。しっかり蒸らすと野菜がホクホクに仕上がるので、時短でもおいしくできますよ。

また、レンジ調理で失敗する原因は、加熱しすぎてしまうこと。加熱時間は、最初は短めに設定した上で、様子を見ながら仕上げるのが失敗しないコツです」

Q.食材ごとの加熱時間の目安はありますか？

浜本さん「例えば、ホウレンソウや小松菜などの葉物野菜は、100グラムに大さじ2杯ほどの水をかけたら600ワットで1分30秒くらいを目安に加熱していただくとよいと思います。レンジごとに癖があるので、加熱が足りなそうだったら30秒くらいずつ増やしてください。

加熱時間は、食材や切り方、含まれる水分によって変わります。葉物と根菜では、根菜の方が太いので火が通りにくいですよね。例えば、ジャガイモは切らずに丸ごと加熱すると、大きさにもよりますが4～5分はかかります。でも千切りにすれば2分くらいでOK。ある程度薄く切れば、ほとんどの食材は短時間で火が通ります。

また、肉はあまり加熱しすぎると硬くなりすぎてしまうので、程よく加熱して余熱で火を通すとよいと思います。どんな食材も、最初は30秒ずつ調整しながら、ご自宅のレンジの癖をつかんでみてください」

オトナンサー編集部

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