さらば3日坊主！ オートミールを米化して主食にすれば毎日自然に糖質オフ♪

Instagramでオートミールのある暮らしを発信して大人気のおなつさんが、オートミールの魅力、おいしい食べ方、便利な使い方を日々の様子とともに綴る連載「がんばらないオートミール生活。」第3回となる今回は、おなつさんが一番よく食べるという「オートミールごはん」！ オートミールを「米化」しておいしく食べる方法です。

＜　前回の記事『オートミールでお好み焼き｜子どもも大好き！ ふわふわ生地の絶品お好み焼き』

オートミールごはんで糖質オフ＆腸活生活

こんにちは。Instagramでオートミールのある暮らしを発信中のおなつです。



第1回の記事は電子レンジで簡単にできるスープとリゾット、第2回の記事はオートミールのお好み焼きを紹介しました。オートミールをほとんど食べたことがない人にも食べやすいメニューなので、ぜひ参考にしてみてください。



そして、今回紹介するのは、オートミール大好きな私が日常的に最もよく食べるメニュー「オートミールごはん」です。



いわゆる、オートミールを「米化」したもの。オートミールを炊いたお米のように食べやすくするので、こういわれています。

米化するオートミールの種類と注意点

米化に向くオートミールは、ロールドオーツという粒の大きな種類のもの。ロールドオーツは、水分量と加熱の仕方によってまるで「ほかほかの玄米ごはん」のような仕上がりになります。

お米と比べてオートミールは食物繊維が豊富なので、少量でも満足感があるうえ、糖質オフにもなり、腸活やダイエットに最適です。

ただし、体にいいからと言って食べ過ぎると、食物繊維のとり過ぎでお腹が張ってきてしまう場合があります。

関連記事▶栄養面で比較！ 健康食として人気の「オートミール」は「米」より優秀？【管理栄養士執筆】

オートミールごはん、オススメの食べ方は？

まずは、１日３食の白ごはんのうち、１食だけオートミールごはんに置き換えてみるのがオススメ。オートミールの摂取目安は、１食あたり30〜50gです。

もちろん、人により最適な量や頻度は異なります。私のInstagramのフォロワーさんも、お腹の調子に合わせて毎日1食の人もいれば、2〜3日に1食だけに抑えている人もいます。

オートミールごはん、私の食べ方

白ごはんが足りないとき、米化したオートミールごはんを混ぜてかさ増しすることも……。

私の場合は、白ごはんやパンを選ぶのと同じように、オートミールを食べたいときに食べています。「食べなきゃ！」とあまり意識していないので、気づけば今日は食べていなかったという日もあります。

ただ、それでも日常に自然とオートミールをとり入れられているのは、この「オートミールごはん」があることが大きいです。

たとえば、家族で食卓を囲むときに、おかずはみんな同じメニューで、夫と娘は白ごはん、私だけオートミールごはんを食べるなど。

家族には無理強い（？）せず、簡単に自分だけ食べられるところが、オートミールごはんを続けやすポイントです。

また、オートミールごはんは約1分ほどで出来上がるので、白米を炊き忘れたときの救世主になるんです！ 白ごはんが中途半端な量しか無いときに、オートミールごはんを混ぜて、かさ増しすることもあります。とっても便利！ しかも栄養価もUP！

白ごはんとオートミールごはんを混ぜておにぎりにしても。ラップに包めば、学校や職場に持っていけます。

オートミールを米化してごはんにする方法

今回ご紹介したいレシピは2つ。

まずは基本の「オートミールごはん」を、私の定番の作り方でご紹介します。オートミールを「米化」して、お米のごはんのように食べる方法です。

オートミールごはんの食感は、炊き立ての玄米ご飯のようにふっくらしていて、わずかに芯が感じられ、食べ応えがあります。香りはそのまま……穀物の香り。

香りも味も、どう感じるかは個人差があるかもしれません。私は最初から違和感なく、今もとても好きな味です！

【材料】
オートミール（ロールドオーツ） 30g
水　50ml

【作り方】
①オートミール30gと水50mlを耐熱容器に入れて、なじませるために約30秒おいたあと、電子レンジ600Wで1分加熱します。

②レンジから取り出し、すぐに箸でほぐして、完成です。

この方法で少し食感が硬いな（芯が残る感じが気になる）と感じたら、オートミールに水を入れた後、なじませる時間を少し増やしてみてくださいね。

使うオートミールはなるべく粒が分厚く、割れが少ないロールドオーツがオススメです。

オートミールごはんは「いなり寿司」や「チャーハン」にも！

米化したオートミールごはんをいなり寿司に。

基本のオートミールごはんをマスターしたら、上に具材を乗せて丼ごはんとして食べたり、フライパンで具材と炒め合わせてチャーハンに。

オートミールごはんを酢飯にして作るいなり寿司も美味しいですよ。

オートミールでツナカレーピラフ

オートミールごはんのアレンジで、電子レンジで作れる簡単ピラフ。

2つ目にご紹介したいレシピは、「ツナカレーピラフ」です。オートミールを具や調味料と混ぜ合わせて「米化」するだけで、ピラフになるんです。

お子さんと一緒に食べる場合は、調味料は少し少なめにしてもいいかもしれません。

【材料】
オートミール（ロールドオーツ） 30g
玉ねぎ（粗みじん切り）　20g
赤パプリカ（粗みじん切り）　20g
コーン缶　20g
カレー粉　小さじ½
コンソメスープの素（顆粒）　小さじ½
ツナ水煮缶（無塩）　1缶(70g)
水　大さじ1

【作り方】
①耐熱ボウルに材料を全て入れて全体を混ぜ、約1分なじませます。

②ふんわりラップをして、電子レンジ600Wで4分加熱したら完成です。

娘の食べムラとオートミールごはん

小さな子どもは、食事どきのイヤイヤが激しかったり、食べムラも気になるところですよね。

我が家の3歳の娘も、まさに食べたり、食べなかったり。食べられるときに、ちょっとずつでも栄養価の高いものを口にしてもらえると少しは気が楽になる気がして……たとえば、娘が大好きなカレーを食べるときにオートミールごはんを混ぜた白ごはんをよそったりしています。

娘は離乳期からオートミールを食べているので、オートミールに対する拒絶反応もないんです。ただ、初めてお子さんに食べさせる場合は、カレーやチャーハンなど、味や見ためが「ごはんとちがう」とわかりづらくなるメニューで、自然にオートミールを食べられるようにしてみるといいと思います。

オートミールがなくても十分に暮らしていけるけど、オートミールがあればもっと暮らしが広がります。

まだ、オートミールをまだ食べたことがない人にも、その便利さと楽しさを少しでも感じてもらえたらと思っています。

おなつさんの自己紹介

夫と2歳の娘の3人暮らし（柴犬もおります！）。Instagramでオートミールのある暮らしを紹介中。オートミールを食べたことがない人にも、その魅力が少しでも伝わるようにと発信しています。気になることやわからないことは、Instagramでもお気軽にコメントくださいね。



Instagramがキッカケで、レシピ本も出版させて頂いています。オートミール初心者向けには『腸活 オートミールレシピ』。



『腸活 オートミール弁当』には、今回の「ツナカレーピラフ」のように、レンジで出来るオートミールごはんアレンジ5品を載せています。スープジャーレシピなどのお弁当レシピを中心に構成していますが、もちろんおうちでも楽しめるメニューばかり全65品を掲載しています。是非ご覧頂けるとうれしいです。



Instagram ：@oatmeal_life_0413

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（写真・文：おなつ）

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