【成長期】運動部の子どもの「食事」とは？　家庭でできる「上級食育アドバイザー」の栄養サポート術

　成長期の子どもは、運動で消費する分に加えて身長や筋肉の発達にも多くの栄養を必要とします。特に運動部に所属している子どもたちには、どんな食生活が好ましいのでしょうか。管理栄養士・上級食育アドバイザーの板垣好恵さんが解説してくれました。

プラスしたい栄養素

　板垣さんによると、身長や筋肉を発達させる栄養を取るために、「基本は1日3食を規則正しくとる、加えて不足分を間食で補うことが大切です。特に朝食は集中力やパフォーマンスに直結します。さらに練習後には糖質とタンパク質を組み合わせて、素早く回復を促すようにしましょう」といいます。

　また、「食事だけでなく水分と休養も重要なポイント。運動中は汗とともにミネラルも失われやすいため、こまめな水分・塩分補給を心がけましょう。さらに、成長ホルモンが分泌される睡眠は筋肉や骨の修復に欠かせません。夜ふかしを避け、規則正しい生活を整えることが、体作りとパフォーマンスアップにつながります」と力説します。

　プラスしたい栄養素として、板垣さんは、タンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンC、ビタミンB群を挙げます。

　肉、魚、卵、大豆製品などに入っているタンパク質は「骨や筋肉の材料となり、成長と運動後の回復に欠かせません。成長期では、毎日の体づくりにも必要な栄養素のため、一度にまとめてとるより、朝・昼・夕とバランスよく分けてとるのが効果的です。特に運動後30分以内に糖質と一緒にとると回復が早まります」と説明。

　続けて、牛乳・チーズなどの乳製品、小魚、青菜に含まれているカルシウムについては「骨の発達に必須で、強い骨作りは将来のケガ予防にもつながります。夜にとると、睡眠中の成長ホルモンと組み合わさり骨の形成を助けるとされています。ビタミンDを含む魚や卵、キノコと組み合わせると吸収率がアップ」します。

　鉄分は「赤身肉、レバー、あさりなどに含まれていて、酸素を全身に届け、疲れにくい体作りや持久力の維持に役立ちます。吸収率を高めるにはビタミンCとの組み合わせが有効です。継続してとることが疲れにくい体作りにつながります」とコメント。

　ビタミンCは鉄の吸収を助け、疲労回復や免疫維持にも関わる成分です。ピーマン・ブロッコリーなどの野菜や柑橘類、イチゴなどの果物にも入っています。体内にためておくことができず、「毎食こまめにとるのが基本」で、効果的な摂取法として「加熱に弱く水に溶けやすい性質があるので、生の果物やサラダが効率的。ゆで汁に流れ出やすいため、野菜スープや煮物なら汁ごといただくことで無駄なく摂取できます」と教えてくれました。

　玄米、豚肉、納豆、キノコ類に含まれているビタミンB群。「糖質や脂質を効率よくエネルギーに変え、スタミナ維持や疲労回復をサポートします。主食（白米・パン・麺）と一緒にとると、効率良くエネルギー作りに役立ちます。体にためておけない水溶性の栄養素なので、毎食こまめに取り入れること」が大切です。

　プラスしたい栄養素や食事のバランスを考えて、子どもに食べてもらうことが成長期の発達につながります。板垣さんのアドバイスをもとに子どもの成長を助けてあげられるといいですね。

オトナンサー編集部

実は損している？

ニュースを読んでポイントが貯まるサービスがあるのを知っていますか？ポイントサイトのECナビでは好きなニュースを読んでポイントを貯めることができるのです。（※ECナビはPeXの姉妹サイトです。）今日読んだニュースが実はお小遣いになるとしたら、ちょっと嬉しいですよね。

ポイントの貯め方はニュースを読む以外にも、アンケート回答や日々のネットショッピングなど多数あるので、好きな貯め方でOK！無料で登録できてすぐに利用できます。貯まったポイントはPeXを通じて現金やAmazonギフトカードなどに交換できます。

運営実績も15年以上！700万人以上の方がポイントを貯めています。毎日好きなニュースを読んでお小遣いを貯めてみませんか？

簡単無料登録はこちら