「食物繊維」は夜に取ると逆効果！？　実は眠りが浅くなるケースも…摂取に最適な“時間帯”とは【管理栄養士が解説】

　便秘予防のために、食物繊維が含まれている食べ物を積極的に食べている人は多いと思います。ただ、食物繊維を摂取していても、取るタイミングによっては効果が発揮されないことがあるとされており、注意が必要です。食物繊維を取るのに最適な時間帯や、食物繊維を効率的に摂取する方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

食物繊維は消化に時間がかかる

Q.食物繊維は朝、昼、夜、どの時間帯に摂取するのがお勧めなのでしょうか。

松田さん「食物繊維を取るのは、朝が一番よいですね。テレビCMなどで『食後の短鎖脂肪酸』というフレーズを聞いたことはないでしょうか。食物繊維は、腸内細菌が『腸によいとされる短鎖脂肪酸』をつくる材料になります。朝食で食物繊維を取り込むと、朝から昼にかけて腸の動きが活発になり、『体によい成分』を効果的につくり出せるという仕組みです。

なお、常に何かを食べている人の体内では、腸内細菌は休みなしで活動しているので、先述のような能力が落ちてしまうんです。そのため、食物繊維に限らず食べない時間はあった方がよいですね。寝ている間は何も食べないので、腸内細菌も休めます。

朝に取るなら、水溶性食物繊維と炭水化物を組み合わせたメニューがお勧めです。例えばトマトやワカメ、キノコ類などを用いたスープと、大麦パンなどを食べることで、腎臓のインスリン分解機能が向上し、血糖値を下げやすくなります。体内時計を調節したり、自律神経に作用したりする効果もあります」

Q.夜に食物繊維を摂取した場合、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

松田さん「先述の『腸内細菌が休めない』というのに加え、食物繊維は消化に時間がかかります。そのため、脳は寝ているのに、胃腸が活発に動いていて、眠りが浅くなるケースも少なくありません。体を休ませるためにも、夜は食物繊維があまり入っていない食事を取るのがよいと思います。

また、体質や年齢などその人によりますが、昼から夜にかけて食物繊維をたくさん取ると、腸の中でガスが発生してしまうことがあります。おなかの張りや腹痛を感じる人、便秘気味になる人もいらっしゃいます。夜でなければそうした負担がかからないでしょう。『ダイエットのためにサラダをたくさん食べたい』という人も、昼食までに食べていただければよいと思います」

Q.食物繊維を効率的に摂取する方法について、教えてください。

松田さん「白米を食べている人は、玄米や麦ごはんにしたり、白米にもち麦や『雑穀米』といったものを混ぜたりしてみましょう。食パンであれば、大麦パンや、茶色いパンに変えていただくとよいですね。

野菜の場合は煮る、ゆでるなどすれば、サラダよりもかさ増しして量を取ることができますよ。海藻類やキノコ類をちょっと多めに食事に入れるのもお勧めです。炊き込みご飯や汁物にしてみてはいかがでしょう。サツマイモをスムージーにする、ヨーグルトにドライフルーツを加える、といった方法も、取り入れやすいと思います」

＊　＊　＊

　食物繊維は朝に取ると腸の動きが活発になり最も効果的ですが、夜になると消化に時間がかかって睡眠を妨げたり、ガスの発生や腹痛の原因になったりするため、摂取を避けるのが良いとのことです。腸内細菌の休憩時間も考えつつ、朝食の主食や調理法を工夫して、効率的に食物繊維を摂取しましょう。

オトナンサー編集部

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