【子育て】1日にポテチ何袋食べさせてよい？　“塩分”過多で高血圧・腎臓病リスクUP　上級食育アドバイザーの“減塩”のコツ

　子どもがスナック菓子や味の濃い食事ばかり食べたがると、どうしても心配になるのが「塩分」ですよね。子どもにとっての塩分について知っておけば、食べすぎ防止の目安になるかもしれません。そこで今回は、管理栄養士・上級食育アドバイザーの板垣好恵さんに、塩分と子どもの付き合い方について聞きました。

減塩は「味を薄くする」ではなく「工夫する」

Q. 塩分のとりすぎが子どもの体に与える影響について教えてください。

板垣さん「子どもは体が小さい分、大人よりも少量で、塩分過多になりやすいのが特徴です。とりすぎが続くと味覚が濃い味に慣れ、薄味の料理を受け入れにくくなったり、野菜など素材本来の甘みやうま味を感じにくくなります。成長期は味覚の基盤をつくる大切な時期だからこそ、『素材の味でおいしい』と感じる経験が大切です。

体調面では、喉が渇きやすくなり、水分のとりすぎで胃に負担がかかったり、食欲の乱れにつながることがあります。さらに長期的には高血圧や腎臓病など生活習慣病のリスクを高めるとも考えられています。幼少期から塩分をとりすぎない習慣を意識することが、将来の健康を守る基盤になります」

Q. 子ども（1～12歳頃）がとっていい1日の塩分量はどのくらいですか？

板垣さん「子どもの1日の食塩摂取目安量は年齢や性別によって異なります。厚生労働省『食事摂取基準2025年版』では、1～2歳で男子3.0グラム未満、女子2.5グラム未満、3～5歳で3.5グラム未満、6～7歳で4.5グラム未満、8～9歳で5.0グラム未満、10～11歳で5.5グラム未満、12歳で男子7.0グラム未満、女子6.5グラム未満とされています。

身近な食品にも意外と塩分が多く、スナック菓子1袋（60グラム程度）で約1.0～1.5グラム、菓子パン1個で約1.0グラム、子ども用カップラーメンで約2グラム。ハム1枚やウインナー1本にも0.5グラム程度含まれます。組み合わせ次第であっという間に基準量を超えることもあるため、普段の食事に加え、加工食品や外食では食品表示を確認しながら塩分量を意識することが大切です」

Q. 子どもにおすすめの減塩方法など、塩分との付き合い方についてのアドバイスをお願いします。

板垣さん「子どもの減塩は『味を薄くする』ではなく『味を工夫する』発想が大切です。味を薄めるだけでは物足りなく、長続きしません。

まず、だしや素材のうま味を活かせば、少ない塩分でも満足感が得られます。かつお節、昆布、きのこ類を使ったスープ、野菜やお肉など具だくさんの煮物は、うま味とコクがたっぷりで、自然と薄味に慣れる工夫になります。ゴマや青じそなど香りのある食材を加えるのもおすすめです。

また、ケチャップやしょうゆなどの塩分量の多い調味料は、『かける』より『つける』習慣にするのも効果的です。外食や加工食品の塩分は高めなので、家庭で調整する意識をもちましょう。減塩は制限ではなく工夫して楽しむもの。幼少期から『素材の味でおいしい』と感じる体験を積んで、無理なく続けられる減塩習慣ができると安心です」

　塩分との付き合い方は、子どもの味覚や健康を守る大切な食育の一つ。子どもが「素材の味でおいしい」と感じる経験は、将来の健康につながる大切な一歩です。まずは家庭の食卓から、素材の味やだしのうま味を生かした“おいしい減塩”を始めてみましょう。

オトナンサー編集部

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