「寒すぎて目が覚める」　冬に“快眠”するにはどうしたらよい？　睡眠のプロが明かす6つのコツ

　冬の寒い夜に寝ようとしてもすぐに寝られなかったり、寝てもすぐに目が覚めてしまったりすることはありませんか。SNS上では「布団に入ってもなかなか眠れない」「寒すぎて目が覚める」など、悩みの声が多く上がっています。

　冬に快適に眠るためにはどうしたらよいでしょうか。冬に寝てもすぐに目が覚める原因や快適に眠るコツ、就寝前のNG行為などについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

就寝前の飲酒はNG

Q.冬の寒い時期、寝ても1～2時間ほどで目が覚めてしまうことがあります。この場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。

山本さん「夏に暑さで目が覚めるのと同様に、冬は寒さで目が覚めることがあります。暖房をつけていないと、深夜から明け方にかけて外気温が下がっていくとともに、寝室の温度も下がっていきます。それによって寒さを感じると体が緊張状態になって眠りが浅くなったり、少しの刺激で目が覚めたりといったことはあり得ます。

また、寒い時期はどうしてもお手洗いに行く頻度も高くなりがちなので、そのために目が覚めることもありますし、部屋も乾燥しがちなので、乾燥によって喉や肌に不快感が生じて目が覚めるということもあります」

Q.冬のような寒い時期の就寝時に目が覚めてしまった場合、どうすれば再び眠れるようになるのでしょうか。対処法はありますか。

山本さん「目が覚めた原因が寒さにある場合は、まずは体を温め直すことが重要です。寝具の隙間から冷気が入らないようにすることや、一時的に電気毛布や湯たんぽといった道具で少し足元を温めるといったことも効果的です。

また、目が覚めてから30分くらいたっても寝付けないときは、いったん布団から出るようにしましょう。寝室とは別の温かい部屋でアルコールやカフェインが入っていない温かい飲み物を飲んだり、筋弛緩（しかん）法や呼吸法などを活用したりして、まずは体からリラックスできるように過ごすようにしてみてください。

そのあと『ちょっと眠くなってきたなぁ』というタイミングで、また布団に入るようにしましょう」

Q.就寝後に目が覚めないようにするにはどのような対策が有効なのでしょうか。就寝前のNG行為も含めて、教えてください。

山本さん「対策としては、まず寝室の温度や湿度を適切にコントロールするということが大切なポイントになります。冬場であれば室温を20度前後、湿度を50～60％くらいに保つことができればいいでしょう。

大切なことは室温だけではありません。布団の中の温度（寝床内温度）も重要になってきます。布団の中の温度を30度前後、湿度を50％程度に保つことを心掛けるとよいと思います。

また、冬は窓から冷気が入りやすいため、厚手のカーテンや断熱シートを使うといった工夫がお勧めです。そのほかには寝る前にアルコールやカフェインの摂取を控えたり、スマホやパソコンなどから発せられるブルーライトを避けたり、入浴のタイミングを工夫したりするといった生活習慣の工夫も重要です」

＊　＊　＊

　冬に目が覚めるのは、やはり寒さが原因であることがよく分かりました。寝室の室温や湿度を適切に保つのはもちろん、就寝前にアルコールやカフェインを摂取しないように気を付けましょう。

オトナンサー編集部

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