寝る前の“スマホ操作”がやめられない…うつ病の可能性も？　「スマホ依存」から脱するヒント

　スマホは私たちの生活に不可欠な製品です。電車に乗っているときや寝る前など、時間に余裕があるときに何となくスマホを使ってしまう人は多いようで、SNS上では「ついスマホを触ってしまう」「寝る前のスマホがやめられない」という声が上がっています。

　一方で、スマホをあまり使わなくても平気な人がいますが、その違いはどこから生まれるのでしょうか。うつ病のような精神疾患が関係している可能性はあるのでしょうか。スマホに依存する人と依存しない人の違いのほか、依存度を減らしたいと思ったときに試せる対策や自力での改善が難しいときの受診の目安などについて、心理カウンセラーのうるかすさんに聞きました。

「取り組むべき問題に取り組もうとしない行動」が背景に

Q.日常生活でついスマホを操作してしまう人、スマホをあまり使わなくても平気な人がいます。スマホに依存する人、依存しない人は何が違うのでしょうか。心理学的な観点で教えてください。

うるかすさん「そもそも、スマホに限らず、アルコールやギャンブルといった依存の問題の背景には、『取り組むべき問題に取り組もうとしない行動』があると思います。なぜ取り組めないかといえば、『自分にはできない』『やってもできるわけがない』さらには『チャレンジして失敗したら、ひどいことを言われるかもしれない』『人が去っていってしまうのではないか』など誤った認知があるのですね。

そのため、自分自身に対する誤った認知や、恐怖心が強い人は、スマホに依存しやすいと思います。恐怖心や無力感といったものを依存的行為でバランスを取っているようなものなので、意志の力だけでやめようとするのは大変なところもあるのかなと思います。

次に、自己抑制が苦手な人です。衝動のコントロールが苦手であるだけでなく、すでに自分の中で何か我慢をしている、あるいは心のうちに抑圧しているものが大きい人も、スマホ依存になりやすい傾向にあります。例えば、仕事のプレッシャーや家庭内の問題、自信のなさといった心理的葛藤を抑え込んでいると、それ以上何かを我慢することが難しくなります。

もう1点付け加えるならば、本当に取り組まなければならないことを解決せず、甘えた状況に居続けたいと無意識で思っている場合もあるかもしれません。スマホに依存しない人は、先述のような状況と真逆にある人と言えます」

Q.スマホに依存してしまう人がスマホへの依存度を減らしたい場合、どのような対策が有効なのでしょうか。

うるかすさん「まず1つは、自己理解を深めることです。『どうせ自分にはできない』『失敗したら愛してもらえなくなるかも』といった、自分自身に対する誤った考えを持っていないか、それに気付くのは簡単なことではありません。しかし、この自己理解を深めることが、依存の度合いを軽くしていく有効な方法だと思います。なぜ『本当に解決すべき課題に取り組まないのか』を考えてみましょう。

もう一つ、依存を減らすための対策として『他の行為に置き換える』こともよいかもしれません。例えば、『アロマをたく』『ペットと触れ合う』『軽い運動をする』『日記をつける』など別の行動を取ることで、依存行為を減らしていけるかもしれません」

Q.スマホ依存が改善されない場合、医療機関を受診した方がよいのでしょうか。理由も含めて、教えてください。

うるかすさん「『人間関係が壊れてきている』『家族との関係がギクシャクしてきている』など、実生活に影響が出ている場合は、医療機関を受診した方がいい場合があると思います。

あまりにも自分1人で抱え込んでいると、スマホに限らずアルコールやギャンブル、薬物、浪費など他の依存的な行動につながってしまうことも考えられます。そうなる前に、何か手を打つ意味でも、受診は有効だといえます。また、不安や抑うつといった精神症状がひどくなる前に、早めに対処することも大切なことだと思います」

＊　＊　＊

「どうせ自分にはできない」「問題に向かうのは怖い」など、誤った認知がスマホ依存の根底にあるという点は非常に重要です。心の奥底にある問題に目を向けることで、依存行動を減らせる可能性が高まります。自分を正しく理解して、適切な対処法を取ることで、スマホを上手に使えるようになるとよいですね。

オトナンサー編集部

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