イライラや肌荒れは「女性ホルモン」のせい？　体の変化に向き合うコツ＆症状悪化させるNG習慣【女性の健康週間】

女性ホルモンの変化にどう対応する？（画像はイメージ）

　毎年3月1日から同月8日は、厚生労働省が定める「女性の健康週間」です。女性が生涯を通じて健康で充実した生活を送れるよう、社会全体で健康づくりをサポートする国民運動として展開されています。

　心身のコンディションや肌の状態などに大きな影響を及ぼす「女性ホルモン」について、事業場向けの産業保健支援を行うエムステージ（東京都品川区）産業保健事業部保健師業務マネジャーで、保健師の本田和樹さんが解説します。本田さんによると、女性ホルモンの仕組みを知り、上手に向き合うことで、より健康的な生活を実現するのに役立つといいます。

イライラや食べ過ぎは2つのホルモンが原因

　女性ホルモンには、主に「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2種類があります。これらのホルモンは、女性らしい体を作ったり、月経周期を整えたりと、女性の体になくてはならない存在です。

【エストロゲン】
妊娠の準備をする、乳房を発達させて女性らしい体を作る働きがあります。また、「自律神経を安定させる」「肌のツヤやハリを保つ」など、さまざまな役割を持っています。

【プロゲステロン】
妊娠の成立・継続に重要なホルモンです。プロゲステロンが増加すると、「食欲を増進させ、食べ過ぎてしまう」「眠くなる」「イライラ」などが起こりやすくなります。

　1カ月の間に、イライラする時期があったり、体調も気分も安定した時期があったり、女性の皆さんは、このような心身の変化を日々実感することがあるのではないでしょうか。この心身の変化はエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が周期的に変化していることによって起きています。

　ホルモンバランスの乱れによる症状は、月経不順やPMS（月経前症候群）の悪化、肌荒れ、便秘、気分の落ち込み、イライラなど、さまざまなものが挙げられます。これらの症状は、私たちの日常生活に大きな影響を与えてしまうこともあるかもしれません。経済産業省の調査によると、月経随伴症や更年期症状など女性特有の健康課題による経済損失は、社会全体で約3兆4000億円と推計されています(※1)。

40歳を過ぎるとホルモンの分泌量が急激に低下

　女性ホルモンは、10代で分泌量が増加し、30代半ばまで活発に分泌されます。その後40歳を過ぎると、卵巣機能の低下によりホルモンの分泌量は急激に低下していきます。ホルモンの分泌量の低下に伴い、月経周期が不規則になり、やがて50歳ごろに閉経を迎えます。この閉経前後の10年間を「更年期」と言います。

　更年期ではさまざまな症状が現れますが、その中でも日常生活に支障を来すような状態を「更年期障害」といいます。更年期障害の原因にはエストロゲンの分泌量の急激な低下が大きく関係しています。

極端なダイエットはNG

　女性ホルモンの変化にうまく対処するには、次の対策が有効です。

（1）記録をつける
女性ホルモンとうまく付き合っていくためには、まず自分のリズムを知ることが大切です。体調の波を把握するために、月経周期や心身の変化を記録に残すことをお勧めします。自分の「不調の傾向」を知ることで、事前にスケジュールを考えやすくなったり、セルフケアで対応したりすることができます。

（2）極端なダイエットは避け適正体重を維持
そして、もう一つ大切なことは、適正体重を維持することです。厚生労働省の調査結果では、20代から30代の女性の16.6％、つまり約6人に1人が「やせ」（BMI18.5未満）の状況です。また、偏った食生活によりタンパク質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が摂取できていないことも問題視されています。

厚生労働省の調査では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日がほぼ毎日と回答した人の割合は52.8％にとどまっています(※2)。

栄養バランスが偏った食事やエネルギーの摂取不足による「やせ」は、筋肉量の低下などとともに、月経異常や無月経などが起こることもあります。生理が止まるということは女性ホルモンが正常に分泌されなくなるということ、つまり更年期の閉経と同じような状況になり、骨粗しょう症や不妊のリスクが上がります。

　まずは朝食を抜かずに3食しっかり食べることを心掛け、極端なダイエットは避けてください。特に意識して取ってほしい栄養素は次の通りです。

（1）タンパク質
タンパク質は女性ホルモン、髪の毛や肌、爪、筋肉などの材料であり、体を構成する重要な栄養素の一つです。1日当たり50グラムが推奨摂取量とされていますが、若い女性はタンパク質が不足している傾向にあります。毎食タンパク質を多く含む食品を取り入れてみましょう。タンパク質は肉や魚、卵、ヨーグルト、納豆、豆腐、ブロッコリーなどに多く含まれています。

（2）鉄分
血液の材料となる鉄分は、月経のある女性には特に意識してほしい栄養素です。1日当たり約10.5ミリグラムが推奨摂取量とされています。タンパク質やビタミンCを一緒に摂取することで、鉄を効率よく吸収することができます。

・鉄分を多く含む食品
赤身の肉、レバー、カツオ、マグロ、小松菜、ひじき、アサリ、シジミ、納豆

・ビタミンCを多く含む食品
ブロッコリー、パプリカ、カボチャ、キウイ、オレンジ

気になる場合は婦人科に相談を

　私たちの体は、年齢やライフステージによって変化していくものです。ホルモンバランスもその一つです。自分の体の変化に気付き、その時々の状態に合わせてケアしていくことが大切です。また、気になる症状がある時や不調が続いている時は、一人で抱え込まず、婦人科に相談することも検討してみてください。

【参考文献】
（※1）経済産業省「女性特有の健康課題による経済損失の試算と健康経営の必要性について」（2024年2月）

（※2）厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査の概要」

オトナンサー編集部

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