心筋梗塞＆動脈硬化を防ぐ　「心臓」を健康にする食べものを管理栄養士に聞く

　8月10日は、日本心臓財団が心臓の健康を考える日として提唱している「健康ハートの日」です。そこで、“心臓にやさしい食習慣”についてリサーチ。コレステロールや血圧の数値が気になり始めたら、見直したいのが日々の食生活です。とくに心筋梗塞や動脈硬化を防ぐためには、脂質や塩分のとり過ぎ、野菜＆魚不足について改善が必要だといわれています。管理栄養士の浜本千恵さんに解説してもらいました。

心臓に負担がかかるアルコールやカフェインはほどほどに

Q.心臓の健康のために、心がけたい食事のポイントを教えてください。

浜本さん「まずは心筋梗塞や動脈硬化の原因になるコレステロールに注意しましょう。動物性の脂身や乳脂肪などの摂りすぎに注意して、低脂肪の食事を心がけてください。また、血圧が高いのも心臓の負担になります。塩分の摂りすぎに注意し、血圧が高めな人は減塩食を意識しましょう。心臓に負担がかかるアルコールやカフェインも、ほどほどにするようにしましょう」

Q.心臓のためによい栄養素はありますか？

浜本さん「一番とっていただきたいのは、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）です。オメガ3脂肪酸には、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐ作用があります。サバ、アジ、イワシなどの青魚に豊富に含まれるので、ぜひ積極的に食べていただきたいです。アマニ油やエゴマ油に含まれるα-リノレン酸は、体内でDHAに変換されます。毎日小さじ1杯をとるように意識してみてください。

また、心臓の働きを潤滑にするためには、マグネシウムやカリウムも重要です。マグネシウムは、心筋や血管の動き、血圧の調整に関わる栄養素で、大豆製品に豊富に含まれています。カリウムは、余分なナトリウムの排出をサポートし、血圧を調整してくれる栄養素で、野菜に豊富です。

そして、マグネシウムもカリウムも豊富なのが、海藻です。さらに、海藻は水溶性の食物繊維を多く含んでいます。水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を抑制し、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。ワカメやもずく、メカブなどの海藻類は積極的にとるようにしてください」

Q.心臓によい栄養素を効率よくとる調理のコツはありますか？

“浜本さん「青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は魚の油に含まれているので、できれば刺身で丸ごと食べていただきたいです。焼き魚にすると油が落ちてしまうので、加熱調理したい場合は、油も一緒に食べられるように煮魚にするとよいと思います。

また、マグネシウムとカリウムをしっかりとるなら、『ラタトゥイユ』がおすすめです。トマトやキュウリ、ズッキーニ、ナスなどの夏野菜の角切りと大豆の水煮を、耐熱ボウルに入れて、コンソメキューブを加えて塩胡椒を振ったら、電子レンジで10分ほど加熱します。加熱後、ザッと混ぜてオリーブオイルを大さじ1杯ほど加えてください。よく混ぜたら、お好みで塩をしてもよいですが、そのままでも野菜のうまみが出ていて十分おいしいですよ」

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　心臓の健康は、日々の小さな食習慣の積み重ねからです。青魚や野菜、海藻を上手に取り入れて、おいしく食べながらハートを守る食卓を意識してみましょう。

オトナンサー編集部

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