「ナメコ」は洗うと栄養流出！？　調理時の注意点＆相性抜群の食材とは【管理栄養士が解説】

　みそ汁によく使われる食材の一つがナメコです。ネット上では「キノコは洗わなくてもよい」という情報があり、ナメコを調理する際に洗っていないという人もいると思います。ナメコは調理前に洗わなくても問題はないのでしょうか。ナメコに含まれている主な栄養素や調理時の注意点、お勧めの調理方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

ナメコは軽く洗う程度で十分

Q.ナメコにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ナメコを食べるメリットも含めて、教えてください。

松田さん「ナメコはキノコなので、食物繊維が多く含まれています。その中でも特徴的なのは、ベータグルカンという食物繊維の仲間の成分で、免疫力を高め、がん予防や便秘にも有効です。さらに、コレステロールを安定させたり、高血圧を改善してくれたりする働きもあります。加えて、ナメコに含まれているビタミンKやビタミンB、ビタミンD類などの成分は、代謝を良くするのに効果的です。

ビタミンの仲間のナイアシンはアルコールの分解を早める役割、パントテン酸は糖質や脂質の代謝を助ける効果が期待できます。ナメコはネバネバの部分にも栄養があり、ネバネバの主成分であるペクチンという成分の主な役割は、血糖値の急激な上昇を防いだり、腸内環境を良くしたりすることです。ナメコはキノコの中でも、栄養素が多く含まれている食材だと思いますよ」

Q.ナメコは調理前に洗った方がよいのでしょうか。それとも、洗わずにそのまま調理した方がよいのでしょうか。調理時の注意点も含めて、教えてください。

松田さん「キノコ類すべてにおいて、洗わなくていいと言う人は多いのですが、土やちょっとした汚れが付いていることもあるため、さっと軽く洗った方が良いでしょう。しかし、ぬめりの中には栄養やうまみ成分が含まれています。ナイアシンやパントテン酸などのビタミンは水に溶けてしまうので、ゴシゴシ洗うと良い成分まで流してしまうので、さっと水で流すくらいが望ましいです。

なお、パッと見で汚れがなければ洗わなくてもいいかもしれません。気になる人はさっと水で洗えば問題ないでしょう」

Q.ナメコの栄養素を効率よく摂取するには、どのように食べるのがお勧めなのでしょうか。ナメコと相性が良い食材はありますか。

松田さん「ナメコにはビタミンなどの水に溶けやすい栄養素が入っているため、みそ汁やお吸い物、雑炊、魚や豆腐のあんかけなどに使うと良いでしょう。さらに、オクラや山芋などのネバネバしたものと合わせてネバネバサラダにするのも良いと思います。

また、ナメコは魚と一緒に食べるとカルシウムの吸収がすごく良くなるため、大根おろしにちりめんじゃことナメコを加えたり、大根おろしのナメコあえを焼き魚と一緒に食べたりするのもお勧めですよ」

オトナンサー編集部

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