とろっとなすと鯖の相性バツグン◎【鯖となすの味噌煮】

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料理メディアNadia
2026年2月5日14時51分

【材料・2人分】

鯖の切り身：2切れ
┗ 骨なしなら約80g、骨ありなら約100g。
なす：1本(18cm程度)
生姜：ひとかけ
┗ 10g
食塩：2つまみ
┗ 鯖の下処理用
薄力粉：大さじ1/2
米油：大さじ2
[A]信州みそ：大さじ2
[A]みりん：大さじ1
[A]砂糖：小さじ2
[A]濃口醤油：小さじ1
[A]清酒：大さじ2
[A]水：170ml
大葉：適量
┗ あれば
青ねぎ：適量
┗ あれば

【作り方】

（下準備）鯖の切り身一切れにつき食塩ひとつまみを使って、皮と身の両面に塩をすり込む。10分おき、表面の水分(ドリップ)をキッチンペーパーでしっかり拭き取っておく。

（１）ボウルに【A】を入れ、合わせ調味料を作っていく。まずみそと砂糖、みりん、醤油を入れてよく混ぜ合わせてペースト状にし、次に酒、水を加えていくと合わせやすい。

（２）生姜は洗って千切りにする。

（３）なすは洗ってヘタを切り落とし、縦半分に切る。皮面に斜めに隠し包丁を入れ、一口大に切る。 ※水に晒さなくてOK。今回はなす1/2本を5等分しました。

（４）水分を取った鯖の両面に薄力粉をまぶし付ける。

（５）深めのフライパンに米油をひき、④の皮目を下にして並べる。中火にかけ、皮に焼き色が付くまで焼いていく(目安6分)。

（６）鯖の上下を返し、フライパンの端に寄せる。空いたスペースに、なすの皮目を下にして入れる。時折軽くフライパンを揺すりながらなすの皮全体に油が行き渡るようにして1分ほど加熱する。

（７）なすの上下を返し、表面がほぼ油を吸ってしんなりとするまで1分程加熱する。

（８） ①と②を加え、煮汁が沸いたら火を少し弱めて(強目の弱火)10分煮る。

（９）盛付けて完成。あれば大葉の千切りや青ねぎの小口切りを上から散らすと風味付けによい。

レシピのポイント

なすをフライパンに入れる時は、冷たい油ではなく、よく温めた状態で皮目から加熱することがお勧めです◎
しっかり皮に熱い油を行き渡らせることで、その後煮汁に触れてもなすの紫色が安定し、変色しにくくなります＾＾

〔栄養と調理のポイント〕
なすの皮がもつ紫色の成分は、ポリフェノールの一種であるナスニンという色素です。
抗酸化作用がありガン予防も期待できるという一方で、水に溶け出しやすい性質を持っているので、煮物でうまく摂取するには極力煮汁に出ないような工夫が必要です。

今回は油でコーティングし、高温で加熱することを意識しました。

※ナスニンは油脂や高温に晒されると安定します。一方で、油脂でコーティングしても100℃以下では(正確にいうと40～50度の温度帯)、加熱し続けると色素が退色してしまい栄養の効果も薄れてしまいます。