管理栄養士に聞く！　「カルシウムが多い魚」ランキング　3位「アユ」2位「ししゃも」…1位は？

　スーパーでは、サケやサバ、ブリなどさまざまな魚が売られています。栄養が豊富なものが多いですが、中でも「カルシウム」が特に多い“トップ3”がどのような魚なのか気になる人も多いはず。そこで、カルシウムが多い魚トップ3や、おすすめの調理法などについて、管理栄養士の岸百合恵さんが解説します。

2位は「天ぷらやフライにしてもおいしい」魚

　カルシウムが多い魚トップ3について、3位から順番に紹介します。

　3位は「アユ」で100グラム当たり養殖だと250ミリグラム、天然だと270ミリグラムのカルシウムが含まれています。日本を代表する淡水魚で、川魚ならではの風味がよいのが特徴です。他の魚と比べると少し食べにくさはあるかもしれませんが、骨や内臓ごと食べることでカルシウムの摂取量が上がります。

　冬場に旬を迎える若アユは骨が軟らかいので丸ごと食べやすく、内臓のほろ苦さもおいしいです。塩焼きはもちろん、天ぷらや唐揚げ、甘露煮にしてもおいしく食べられます。

　2位は「ししゃも（国産）」で、100グラム当たり330ミリグラムのカルシウムが含まれています。うまみを凝縮し保存性を上げるために生干しに加工されることが一般的です。骨ごと食べられるため、カルシウムを多く摂取できます。

　先述のカルシウム量は国産のししゃもの量ですが、国産は北海道の太平洋沿岸で獲れた物のみで、日本で流通しているもののほとんどは「からふとししゃも」です。違う魚ですが栄養価は非常に似ています。からふとししゃものカルシウムの含有量は100グラム当たり350ミリグラムです。グリルで焼くだけでおいしく食べられるので油や余計な調味料を省くことができます。焼いて食べるのが定番ですが、天ぷらやフライにしても香ばしくておいしいです。

　生干しは製造過程で塩が使われるため、塩分には注意が必要です。

　そして、1位は「ワカサギ」で、100グラム当たり450ミリグラムのカルシウムが含まれています。ワカサギは骨ごと丸ごと食べられる魚です。特に冬場のワカサギは骨が細く軟らかいので、より食べやすいでしょう。味は淡白で内臓もクセがほとんどありません。調理も頭や内臓を付けたままでよいので、気軽に調理できるはずです。カラッと揚げて天ぷらで食べることが多いですが、マリネや南蛮漬けでもおいしく食べることができます。

オトナンサー編集部

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