走りたいけど痛くなるのは…運動後の「筋肉痛」、年を取ると遅く出るのは本当？

　正月の箱根駅伝やニューイヤー駅伝を見て、「今年は自分も走ってみたい」と思った人も多いのではないでしょうか。秋～冬は市民マラソンのシーズンですが普段、あまり運動していない人が急に激しい運動をすると、筋肉痛になりがちです。この筋肉痛についてはよく、「年を取ると、日にちがたってから痛くなる」と言われますが、本当でしょうか。また、理由はどのようなものでしょうか。

　光伸メディカルクリニックのメディカルコンディショニングトレーナー、井上涼上馬（りょうま）さんに聞きました。

加齢と直接的な関係はない？

Q.まず、筋肉痛が起きる仕組みを教えてください。

井上さん「筋肉痛のメカニズムは、まだ医学的にはっきりと解明されていません。これまで、『運動やトレーニングによって発生する乳酸が原因となっているのではないか』という説がありましたが、乳酸の蓄積時間と筋肉痛が発生するタイミングなどにより、この説は矛盾が生じます。

現在は『傷ついた筋線維や周囲の組織が修復されるときに起こる“炎症”が刺激物質を生産し、筋膜（筋肉を包む膜）を刺激することにより痛みが発生する』という説が有力になっています」

Q.運動直後ではなく、翌日、筋肉が痛くなることがあるのはなぜでしょうか。

井上さん「先ほどの『炎症での刺激物質生産→筋膜を刺激することによる痛み』の流れで考えると、刺激物質の生産から痛みが起きるまでの所要時間があり、翌日以降に筋肉痛が現れるということが考えられます」

Q.「年を取ると、日にちがたってから筋肉痛になる」というのは事実でしょうか。実際にそう感じている人たちはいるようです。

井上さん「『年を取ると、日にちがたってから筋肉痛になる』と言う人がいますが、加齢と筋肉痛発現の遅れは、直接的には関係がないといわれています。

ただ、メディカルコンディショニングのトレーニング指導をしている経験上、年齢を重ねることで身体の機能が全般的に衰えるため、回復機能も当然衰えることを実感しています。筋肉回復の『炎症→刺激→痛み』の一連のプロセスも若い世代より進行が遅くなるため、『日にちがたってから筋肉痛になる』と感じる人がいるのかもしれません。

さらに、年齢を重ねると『刺激に対する感覚』も衰えてくるため、『筋肉痛』として脳が認識する範囲（痛みを感じる幅）が狭まっているのではないかと感じます。つまり、年を取ると『日にちがたってから筋肉痛になる』というよりは『日にちがたってから筋肉痛を自覚する』ようになっている可能性があります」

Q.筋肉痛を予防する、運動前の準備があれば教えてください。

井上さん「完全に予防することは難しいと思いますが、まずは丁寧なウオーミングアップを行うことです。運動開始前に、しっかり体温、筋温（筋肉の温度）を上げて血流を良くし、筋肉を動きやすくしたり、関節を大きく動かせるようにしたりするためにストレッチを行いましょう。

初心者で柔軟性に自信がない人は『スタティックストレッチ（静的柔軟性を高める）』という、反動動作がない動きのストレッチから始めるのがおすすめです。ふくらはぎやすねなどの筋肉を、ゆっくり時間をかけて伸ばしていきます。実施する運動で負荷がかかりやすい部位、あるいは不安のある部位のストレッチを特に入念に行ってください。

ある程度、運動に自信のある人や運動でしっかり追い込みたい人は『バリスティックストレッチ（動的柔軟性を高める）』という大きな動きのあるストレッチも併せて行ってください。体の血液循環から筋温を高め、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高め、動きやすい体を準備することができます。ラジオ体操も、一種のバリスティックストレッチです。このストレッチにより、運動開始直後の急激な筋肉への負荷を防ぐことができるので筋肉痛の緩和にもつながります」

運動後はストレッチや水分補給を

Q.運動翌日や後日の筋肉痛を防ぐ、もしくは緩和する方法を教えてください。

井上さん「1つ目は、速やかにストレッチをすることです。筋肉は時間の経過とともに少しずつ硬くなっていくので、可能な限り速やかにストレッチをしてください。着替え前などの、筋温が上がっている状態でスタティックストレッチを行うと、筋肉がよりほぐれやすくなります。

また、運動終了時だけではなく、運動中の休憩時間にストレッチをすることもおすすめです。このストレッチを行うことで、休憩後のパフォーマンスに良い影響があります。蓄積した疲労を運動中も小まめに解消しておくことで、運動の翌日以降に残る筋肉痛の軽減にもつながります。

2つ目は水分補給です。運動中の十分な水分補給が筋肉痛の軽減に力を発揮します。運動によって体が脱水状態になると血液の流れが悪くなり、疲労回復が遅れてしまうので、運動中も運動後も、しっかりと水分を取ることを心がけてください。

3つ目は、入浴してリラックスすることです。シャワーでサッと済ませるのではなく、しっかりと湯船に入るようにしてください。水圧によって筋肉がほぐされ、血液の環流も促進してくれるので翌日の疲労も軽減されます。ここで注意してほしいのは入浴後の水分補給です。入浴は意外と発汗しますので、水分補給も必ず行ってください。

4つ目は、運動前の栄養補給です。牛肉やマグロの赤身、牛乳などに含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋繊維の修復を助ける働きがあり、これによって筋肉痛を軽減できると言われています。BCAAは体内で生成することができない上、運動時にエネルギーとして消費されてしまうので、運動開始約30分前に食事やサプリメントなどで摂取することをおすすめします。

ただし、BCAAなどのサプリメントは万能ではないので、バランスの取れた食生活を普段から心がけてください」

Q.筋肉痛になってしまったときの回復法を教えてください。

井上さん「筋肉痛になってしまったときは、程度にもよりますが動ける場合は、適度に汗をかく程度の軽めの運動が推奨されています。ウオーキングやプールでの軽い泳ぎ、体に負担の少ない運動、トレーニングなどをおすすめしています。積極的に体を動かすことで疲労回復を促す『アクティブ・レスト（積極的疲労回復）』という考え方です。実際、何もしないより疲労回復が早いことが確認されています。

食事面で疲労回復に効果的とされるのが、豚肉や鶏肉、レバーなどに多く含まれる『ビタミンB1』です。ニンニクや唐辛子に含まれる『ビタミンB6』、お酢やかんきつ系の果物に含まれる『クエン酸』も効果的と言われています。また、運動によって消費した糖質も適度に摂取することもおすすめします」

オトナンサー編集部

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