【ヘルシーTKG】オートミールの卵かけごはんは糖質オフでタンパク質たっぷり

ごはんに卵をかけるだけでおいしい卵かけごはん（TKG）。お米のごはんをオートミールに替えるだけで、糖質を控え、食物繊維やミネラルをたっぷり摂ることができます。しかも、電子レンジで1～1分半加熱するだけですぐ食べられるのはうれしいですね！卵に含まれる良質なタンパク質も、筋肉量を維持し、ダイエットをサポートしてくれますよ。

オートミール卵かけごはんの特長

オートミールとは、オーツ麦（カラス麦・えん麦）という麦の一種を、食べやすくするために加工した食品。糖質オフなのに栄養価が高く、ダイエットや健康にいいと注目されています。スーパーやドラッグストアで、コーンフレークなどと同じシリアル売り場で売られていることが多いです。

お米の代わりに、オートミールで卵かけごはんを作ると、栄養バランスがとてもいいんですよ。

オートミールは糖質オフで食物繊維たっぷり、ミネラル類も豊富

お米と同様、穀類の一種であるオートミールの主要成分は、炭水化物。

白米1食分65g[*1]と、オートミール1食分30gの栄養成分を比較したのが、上の表[*2]です。オートミールのほうが、糖質が控えめ、食物繊維は多く、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルも豊富に摂れることがわかりますね。

オートミール1食分が少ないのは、オートミールがカラカラに乾燥させた状態で売られていること、また、水分を含むとカサが増える食物繊維を多く含んでいることが理由です。少量でも腹持ちがいいので、結果としてエネルギー（カロリー）も抑えることができるんですよ。

参考記事＞オートミールの腹持ちは？ ダイエットを成功させるコツとレシピ8つ

卵はアミノ酸スコア100！ 良質なタンパク質

卵の主要成分は、タンパク質。筋肉や皮膚、毛髪などをつくり、ホルモンなどの成分となる重要な栄養素です。タンパク質をしっかり摂らないと、筋肉を維持することができず、代謝（身体が消費するエネルギー）が下がってしまうため、少食にしても太りやすくなってしまいます。

卵はタンパク質を豊富に含むだけでなく、その「質」もいいのがポイント。リジンやバリンなどの9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれており、アミノ酸スコアが100と高いのです。

卵にはほかに、ビタミンA、D、葉酸などのビタミン類、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄といったミネラルなど、体の健康維持に大切な栄養素が豊富に含まれています。

オートミール卵かけごはんに不足するビタミンC

オートミール卵かけごはんだけ食べていると不足する栄養素の代表は、ビタミンCです。

ピーマン、キャベツ、カリフラワー、ブロッコリーといった野菜や、いちご、キウイなどの果物を食べて、ビタミンCを補いましょう。

食べすぎ注意！ オートミール卵かけごはんの適量は？

オートミール卵かけごはんは、1日1回をめやすに食べましょう。（1食分のオートミール分量は30g、卵は1個）

オートミールは糖質控えめとはいえ、炭水化物を主要成分とする穀物です。食べすぎれば当然、エネルギー（カロリー）をとりすぎてしまいます。

卵1個の中には、約200mgという多くのコレステロールが含まれます。卵を食べたからと言ってすぐに血中のコレステロール値が高くなるわけではありませんが、血中コレステロールが過剰になると、動脈硬化などの原因となり心筋梗塞、脳梗塞といった病気のリスクを高めるため、食べすぎには注意が必要です。

参考記事＞卵は1日に何個まで？食べ過ぎにならない目安と卵を食べるメリット【管理栄養士監修】

オートミール卵かけごはんをおいしく作るコツ

オートミール卵かけごはんは、電子レンジでとても簡単に作ることができますが、おいしく作るにはちょっとしたコツがあります。

オートミールはロールドオーツがおすすめ

オートミールには、次に紹介するように、いくつか種類があります。卵かけごはんにするには、ロールドオーツという、オーツ麦の粒が丸ごと残っているタイプのオートミールがおすすめです。プチプチとした食感がお米のごはんに近く、余分なベタつきや粘りも抑えることができます。

ロールドオーツ（トラディショナルタイプ）

オーツ麦の粒を挽き割ることなく、丸ごと残したまま、食べやすく加工されたオートミールです。麦の粒のプチプチとした食感が特徴です。

クイックオーツ（クイッククッキングタイプ）

オーツ麦の粒が挽き割られ、食べやすく加工されたオートミールです。水でふやかすと、トロっとした食感が出てきます。

インスタントオーツ（インスタントタイプ）

オーツ麦の粒が挽（ひ）き割られ、細かく薄くなり、もっとも加工度が高いオートミールです。オーツ麦100％のものと、フレーバーなどが添加されたものがあります。

卵はMサイズ以下、黄身だけを使うなど水分量調整を

お米より1食分が少ないオートミール。、卵1個を丸ごと使ってしまうと、卵かけごはんとしては水分量がかなり多く、全体がトロトロした状態になります。

卵はMサイズ以下を使いましょう。また、あまりトロトロにしたくない場合は、白身を除いて黄身だけを使うなどするといいでしょう。

オートミールをふやかすために加熱前に加える水の分量も、好みで調整して構いません。ただし、あまり減らし過ぎるとパサパサ、ザラザラした食感が残り、食べづらくなることがあります。

オートミール卵かけごはんの作り方と絶品アレンジ

オートミール卵かけごはんを実際に作ってみましょう。

基本のオートミール卵かけごはん

【材料】
オートミール（ロールドオーツ）　30g
水　50ml
卵（Mサイズ）　1個（好みで白身を除くか、減らす）
しょうゆ　適量
小ねぎ（小口切り）・刻みのり　適量

【作り方】
1　耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ500Wなら１分半、600Wなら１分加熱してから、箸でほぐす。
2　卵を割り入れ、しょうゆを回しかける。小ねぎ、刻みのりをトッピングする。

卵かけごはんの簡単アレンジ

しょうゆの代わりに、めんつゆ（希釈したもの）、ステーキソースやにんにくしょうゆ、オイスターソースなどを使うと、簡単に味にバリエーションを出すことができます。

ごま油をたらしたり、食べるラー油を載せると、コクが深まり、うまみが増します。

もうひと手間かけられるなら、たまごの黄身をしょうゆ漬けにしてから、使ってみてください。トロっと濃厚な、絶品卵かけごはんになります。たまごの黄身のしょうゆ漬けの作り方は、しょうゆとみりんを小さじ1/2ずつ混ぜたものに卵の黄身を入れ、4～5時間以上、冷蔵庫で漬けておくだけです。

まとめ

お米のごはんで作るより糖質オフになり、食物繊維をたっぷり摂れる、オートミールの卵かけごはんを紹介しました。電子レンジでほんの2分足らずで完成するので、ぜひ試してみてくださいね。

（文・レシピ・レシピ写真　お料理チームクレア 太田雅恵／構成　マイナビ子育て編集部）

参考文献

［*1］公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構　茶わん1杯のごはん

［*2］日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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