「どうしよう」　夜中に目覚めるのは「睡眠の質」低下が原因？　専門家が教える対策＆NG行為

　夜中に何度も目が覚めてしまった経験がある人は多いと思います。SNS上では「夜中に目が覚めるのはなぜ」「夜中に起きるとしばらく眠れない」「どうしよう」などの声が上がっています。夜中に何度も目が覚める場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。対策や夜中に目覚めた場合のNG行為について、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

「寝なきゃ」と考えるのはNG

Q.そもそも夜中に1回でも目が覚めてしまう場合、睡眠の質が低下している可能性があるのでしょうか。また、「最近は夜中に起きてしまう」というケースについてはいかがでしょうか。

山本さん「夜中に目が覚めるということ自体にそれほど大きな問題はありません。目が覚めたとしても、その後10分程度で寝付けるのであれば問題はないですし、加齢とともに夜中に目が覚めやすくなるのは自然なことです。全体的な睡眠の状態も年齢とともに変化するので、若い頃と同じ睡眠を目指すのは、そもそも無理があります。

目が覚めたとしても本人が気にならないのであれば、目が覚めるから睡眠の質が悪くなっているとは言えません。目が覚めた後に30分から1時間たっても寝付けないというのは問題ですが、目が覚めた後にすぐ眠れるのであれば問題はありませんよ」

Q.人によっては、夜中に何度も目が覚める人がいるようです。この場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。

山本さん「1つは加齢による影響があります。睡眠時間や睡眠の深さも年齢とともに変化しますし、夜中にトイレに行く頻度も年齢とともに高くなっていきます。また、夏は暑くて目が覚めることもあるでしょう。寝室の温度や湿度、光、音、自分に合っていない枕、寝具といった睡眠環境の悪さもかなり影響します。

このほか、カフェインやアルコールの摂取も睡眠に影響します。なぜなら、カフェインやアルコールには利尿作用があるため、夜中にトイレに行く頻度が高くなるからです。特にアルコールの利尿作用は強いため、お酒を飲んでから寝るのは避けましょう」

Q.夜中に目が覚めてしまうのを防ぐためには、どのような対策が有効なのでしょうか。

山本さん「まずは目が覚める原因を特定することが大切です。例えば光や音、寝具などの睡眠環境に原因があるのであれば、それを解決することが大切です。しかし、残念ながら、加齢の影響で夜中に目が覚めてしまう人が、完全に目が覚めなくなるようにするのは現実的ではありません。目が覚めてもすぐに眠れるように工夫をする方が重要です。

目が覚めるとどうしてもスマホを見てしまい、眠る方法などを検索してしまいがちですが、スマホを見ることでブルーライトを浴びてしまい、脳が興奮してしまいます。その結果、かえって目が覚めてしまうのです。そういうことをせずに、目をつぶってゆっくり深呼吸をするのがお勧めです。目が覚めてしまっても、また寝付ければいいのです。『目を覚まさないように寝なきゃ』と思うのはあまり望ましくありません。

30分から1時間が経過しても寝付けない場合は、布団からいったん出ましょう。光にはなるべく当たらないように、暗めの照明の下のソファなどでくつろぐようにするのがお勧めです。深呼吸や筋弛緩（しかん）法などで体の方からリラックスさせていくことが大切です。『目が覚めてしまった…！』『早く寝ないと』などと焦ると交感神経が優位になってしまうので良くありません。完璧を目指し過ぎないことが最も大切な心掛けです。まずは冷静に、何が原因で目が覚めてしまっているのかを分析するようにしましょう」

オトナンサー編集部

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