オートミール×納豆がタンパク質強化の最強食材コンビといわれる理由。食べ方も紹介！

納豆とオートミールはどちらもタンパク質が豊富。筋肉減少を防ぎ、基礎代謝を下げないために理想の組み合わせの食材です。どちらもすぐに食べられるので、忙しい人が手間をかけずに食べられるのもうれしいですね。納豆とオートミールを組み合わせるメリットとおすすめの食べ方を紹介します。

納豆×オートミールでタンパク質強化＆便秘改善!?

タンパク質は、からだ、とくに筋肉をつくるために欠かせない栄養素。どんなに筋トレしても、タンパク質をとっていなければ、筋肉をつくることはできません。

そこで注目したいのが、納豆とオートミール。どちらも、タンパク質をとるためにとても理想的な食べ物なんです。

納豆は必須アミノ酸のバランスがいい

納豆は、植物性タンパク質を多く含む大豆を発酵させたもの。納豆に含まれるタンパク質は、量が多いだけでなく、体内で効率よく利用されやすいという特徴があるんです。

タンパク質を構成するのは、アミノ酸という栄養成分です。とくにしっかり摂取しなくてはならないアミノ酸が、人間の体内で必要量を生成できないため、食事から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸です。

納豆は、この必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

関連記事＞納豆ダイエットって何？ 効果を出すやり方と注意点を管理栄養士が解説

穀物なのにタンパク質を多く含むオートミール

オートミールは穀物ですが、タンパク質を豊富に含んでいる食材でもあります。

白米と比べると、オートミールのタンパク質は約2倍。いつも食べている白ごはんをオートミールに替えるだけで、タンパク質摂取量を増やすことができます。

関連記事＞栄養面で比較！ 健康食として人気の「オートミール」は「米」より優秀？

発酵食品×食物繊維の組み合わせが便秘解消に役立つ？

納豆をはじめとする発酵食品には、腸内の環境をととのえてくれる働きがあります。

また、オートミールは不溶性食物繊維を多く含んでいます。腸のなかのウンチをかさ増しし、スムーズに排泄できるようにしてくれることが期待できます。

ただし、食物繊維は摂りすぎても便秘の原因になることがあります。オートミールの1食のめやす30g程度です。食べすぎには注意しましょうね。

関連記事＞【医師監修】逆効果？ オートミールを食べると便秘になるってホント？

オートミールを米化して納豆ごはんに

納豆とオートミールを合わせて食べる一番簡単な食べ方は、白ごはんの代わりに、オートミールに納豆をのせて食べること。オートミールを、お米の代わりになるようやわらかくする方法は、オートミールの「米化（こめか）」といわれています。

電子レンジで簡単にオートミールを「米化」する方法を紹介します。

オートミールごはんの作り方（「米化」の方法）

【作り方】
耐熱容器にオートミール30gと水50mlを入れ、電子レンジ（500W）で１分半加熱して混ぜる。

【ポイント】
電子レンジは600Wなら加熱時間1分でも。加熱する前に、30秒～1分程度おいてオートミールと水をなじませると、より柔らかく仕上がります。

これで、穀物の噛みごたえと柔らかい食感をもつオートミールごはんのできあがり。お米を炊くよりずっと早いんです。

オートミール米化の方法やオートミールごはんの食べ方は、次の記事でもくわしく紹介しています。



関連記事＞オートミールごはん｜オートミールを米化して主食に、アレンジも。

栄養バランスばっちり！ オートミールで納豆キムチめかぶごはん

米化したオートミールごはんに納豆をのせればそれだけでじゅうぶんおいしく食べられます。栄養バランスをとるためには、ほかに野菜や海藻類もほしいところ。オートミールで「納豆キムチめかぶごはん」がおすすめです。

【材料】
オートミールごはん
　｜オートミール　30g
　｜水　50ml

納豆　１カップ
キムチ　適量
めかぶ　１/２カップ
しょうゆ　少々
（お好みで）刻み海苔、ねぎの小口切り　適量

【作り方】
１　オートミールを米化してごはんをつくる。耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ（500W）で１分半加熱して混ぜる。
２　納豆、キムチ、めかぶをのせ、お好みでねぎ、刻み海苔を飾り、しょうゆをたらす。

【ポイント】
包丁を使わずに食べられるのがうれしいポイントです。

とろとろオートミールの納豆リゾット

少し時間に余裕があるなら、フライパンでリゾットにするのもおすすめ。とろとろのオートミールに玉ねぎのうまみが絡んで、納豆のにおいも気になりません。おしゃれで味わい深いひとしなに。

【材料】
オートミール　３０g
納豆　１パック
玉ねぎ　１/４個
牛乳　２００ml
コンソメ顆粒　小さじ１
塩、黒こしょう　少々

【作り方】
１　玉ねぎは粗みじん切りにしておく。
２　深めのフライパンにサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、透明になってきたら納豆を加えてほぐし、牛乳を加える。コンソメ顆粒、オートミールも加えて１〜２分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。
３　皿に盛り、黒こしょうをふって出来上がり。

【ポイント】
好みで納豆のタレを少し入れてもおいしいですよ。

まとめ

タンパク質をたっぷりと、しかも効率よく摂ることのできる、納豆とオートミールを合わせて食べる方法をご紹介しました。便秘になりにくくなる効果も期待できそうですね。

納豆とオートミールは、おいしく食べられる組み合わせでもあるので、ぜひ試してみてくださいね。

（写真・レシピ：お料理チームクレア 太田雅恵／構成・文：マイナビ子育て編集部）

実は損している？

ニュースを読んでポイントが貯まるサービスがあるのを知っていますか？ポイントサイトのECナビでは好きなニュースを読んでポイントを貯めることができるのです。（※ECナビはPeXの姉妹サイトです。）今日読んだニュースが実はお小遣いになるとしたら、ちょっと嬉しいですよね。

ポイントの貯め方はニュースを読む以外にも、アンケート回答や日々のネットショッピングなど多数あるので、好きな貯め方でOK！無料で登録できてすぐに利用できます。貯まったポイントはPeXを通じて現金やAmazonギフトカードなどに交換できます。

運営実績も15年以上！700万人以上の方がポイントを貯めています。毎日好きなニュースを読んでお小遣いを貯めてみませんか？

簡単無料登録はこちら