肉を食べ過ぎると血糖値上昇！？　「タンパク質」の上手な取り方とは【糖尿病専門医が解説】

　筋肉や臓器などを作るのに欠かせない栄養素の一つが「タンパク質」です。食品メーカーがタンパク質を多く含む商品を販売したり、飲食店が高タンパクを売りにしたメニューを提供したりしており、こうした食べ物を積極的に摂取する人は多いと思います。

　肉や魚などに含まれているタンパク質を多く摂取した場合、血糖値が上がる可能性はあるのでしょうか。タンパク質を摂取する際の注意点について、「eatLIFEクリニック」（横浜市旭区）院長で、内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんが解説します。

脂質が多い肉類に注意

　そもそも、タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。動物性タンパク質は肉、魚、卵、乳製品などに含まれています。一方、植物性タンパク質は豆腐や納豆などの大豆製品のほか、ブロッコリーやトウモロコシ、ジャガイモなどの野菜にも含まれています。

　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では（1）15歳以上65歳未満の男性は1日65グラム、65歳以上の男性は60グラム（2）18歳以上の女性は1日50グラムのタンパク質の摂取を推奨しています。

　通常の食事で摂取する栄養素として、タンパク質のほかに炭水化物や脂質などがあります。これらをバランスよく摂取していれば、食事だけでもタンパク質を十分に摂取することはできます。

　タンパク質を摂取し過ぎることで体に悪影響を与えると考えられるのは肝不全や腎不全の人です。体調によって、タンパク質の摂取量が変わるので、これらの持病がある人は主治医にタンパク質の摂取量について指示を受けましょう。

　タンパク質を取ると「インクレチン」というホルモンが分泌され、インスリンの分泌が促されて血糖値が下がりやすくなることが分かっています。タンパク質単体だと血糖値にほとんど影響を与えません。

　ただし、肉のような脂質の多いタンパク質の場合、摂取量によっては脂質が血糖値を上げてしまうことが多く、注意が必要です。肉でタンパク質を多く摂取する人は脂質も同時に摂取することになるため、脂質異常症を来す可能性があり、全身の動脈硬化を引き起こし、脳梗塞（こうそく）や心筋梗塞のリスクを高めます。脂肪はカロリーが高いため、体重増加にも注意が必要です。

　コンビニに行くと、プロテイン飲料や「プロテインバー」などの高タンパク商品が充実しています。筋肉トレーニングをする人はタンパク質を多めに摂取した方がよいので、高タンパクの商品を利用すると効率よく摂取できますが、商品によっては糖質や脂質などが多めに含まれていることもあるため、購入前に成分表をよく確認してください。

　タンパク質はアミノ酸に分解されて、小腸で吸収されることでエネルギー源となったり、筋肉などの体を作る源となったりします。体のタンパク質が作られるのが効率的なのは運動後なので、運動した後にタンパク質を摂取すると効果的です。

　また、動物性タンパク質を含む食品よりも、植物性タンパク質が含まれる食品で摂取した方が、脂質が少なくて安心です。

　ダイエットをする際にタンパク質を多めに摂取する一方、炭水化物をほとんど摂取しない人もいます。確かに炭水化物を抜くと体重は落ちますが、タンパク質を摂取していても筋肉トレーニングなどの運動を定期的に行わないと筋肉が減ってしまい、やがて、基礎代謝が落ちて痩せにくくなるという悪循環に陥ります。

　また、炭水化物を抜くと、タンパク質だけではなく脂質や塩分の過剰摂取につながることが多いので、体に悪影響を与えることもよくあります。ダイエットをする場合は、タンパク質だけでなく炭水化物も摂取し、小まめな運動を心掛けましょう。

オトナンサー編集部

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