「1カ月1キロ」が正解？　ダイエット中に太る“意外なNG行為”とは　管理栄養士が教える無理のないやせ方

ダイエット中にカロリー制限をすると太る理由とは？

　「ダイエット＝カロリー制限」と考える人は多いですが、「制限すると逆に太る」という話を耳にしたことはありませんか。実は、誤った方法でカロリー制限すると代謝低下やリバウンドを招く可能性があります。ダイエット中にカロリー制限をすると太る理由をはじめ、無理なく続けられる食事内容の調整法や、カロリー制限以外で避けるべきNG行為などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

栄養不足となり食欲が増す原因に

Q.ダイエット時に摂取カロリーを減らそうとする人がいます。カロリー制限すると太るといわれていますが、なぜなのでしょうか。

松田さん「ダイエットのためにカロリーを制限しようとすると、大抵の人が食事量を減らしたり、油や糖分を使わないヘルシーな食事にしたりすると思います。しかし、ここで重要なのは『栄養バランス』です。

そもそも栄養バランスのよい食事を取るのは難しく、その上で食事量を減らせばビタミンのような『微量栄養素』が足りなくなります。栄養不足の状態が続くと生存本能が働き、脳が『もっと食べろ』と指令を出すため、食欲が出てくるのです。

ただし、脳は『ビタミンを取りなさい』『タンパク質を取りなさい』のように、特定の栄養素に絞った指令は出せません。そのため手っ取り早くカロリーを取れるパンや菓子に手が伸びて『ドカ食い』してしまいます。また、パンや菓子は炭水化物と脂質がメインのため、食べる量が増えればリバウンドは必至です。

このように、カロリー制限をしても、我慢と栄養不足が原因で太ってしまうのです」

Q.もし無理なくダイエットしたい場合、食事内容はどのように調整するとよいのでしょうか。

松田さん「まずは、短期間で体重を一気に落とそうとしないことです。1カ月に1～2キロ程度を目標にするとよいでしょう。食べる時のコツは、満腹を感じるほど食べないことです。胃は、おなかいっぱい食べると広がって、すぐには戻りません。そのため、次の食事でもいっぱい食べてしまいます。

揚げ物やパン、菓子などの小麦粉類の摂取頻度、お酒を飲む回数、外食する回数も減らしましょう。例えば、揚げ物は週に2～3回食べていたら、1カ月に2～3回にしてください。お酒は本数だけでなく、アルコール度数も減らせるとよいですね。外食を続けた場合も太りやすいため、回数を半分にして残りは自炊にしましょう。

いずれにしても、『やめる』『一気に減らす』と反動が来るため、『脳が苦痛を感じない』よう少しずつ減らしていくのがポイントです。

反対に、納豆やみそ、漬物などの発酵食品を毎日取り入れると、腸内環境が整って太りにくくなります。キノコ類や生野菜も週に2回以上取ると、便秘解消にもなって効果的です。健康的に痩せた方がリバウンドしにくいので、無理なく取り入れてほしいと思います。体重もきちんと量りましょう。数字が減っていれば、食事量が適切ということです」

Q.ダイエット時に摂取カロリーを減らす以外にやってはいけない行為について、教えてください。

松田さん「先述のように、ストイックすぎる食事制限ですね。『食事を抜く』『急激に減らす』『もうお菓子は絶対食べない』のように我慢し過ぎるのは禁物です。

意外かもしれませんが、ハードすぎる運動もNGです。疲れて食欲が増すだけでなく、筋肉痛を治そうとして体が水分をため込むため、むくむこともあります。激しいジョギングやマラソンをしていて、大会後に体重が増える人もいるようですよ」

＊　＊　＊

　ダイエット時に大切なのは、単に食事量を減らすのではなく、栄養バランスや食べ方を意識することだといいます。無理のない食事調整と避けるべき行動を知ることで、健康的で継続しやすいダイエットにつなげることが可能です。

オトナンサー編集部

実は損している？

ニュースを読んでポイントが貯まるサービスがあるのを知っていますか？ポイントサイトのECナビでは好きなニュースを読んでポイントを貯めることができるのです。（※ECナビはPeXの姉妹サイトです。）今日読んだニュースが実はお小遣いになるとしたら、ちょっと嬉しいですよね。

ポイントの貯め方はニュースを読む以外にも、アンケート回答や日々のネットショッピングなど多数あるので、好きな貯め方でOK！無料で登録できてすぐに利用できます。貯まったポイントはPeXを通じて現金やAmazonギフトカードなどに交換できます。

運営実績も15年以上！700万人以上の方がポイントを貯めています。毎日好きなニュースを読んでお小遣いを貯めてみませんか？

簡単無料登録はこちら