ちくわあったらこれ作って！「栄養あるのに安い！」「ウマすぎて秒でなくなる」簡単レシピ11選

栄養たっぷり、高コスパで美味しい！万能食材「ちくわ」

スケソウダラ、イトヨリダイ、ホッケなど、さまざまな種類の白身魚から作られる「ちくわ」は良質なタンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンB群などを含んでいて栄養たっぷり。しかも低カロリー高タンパク、脂質も少ないヘルシー食材。

日持ちもするし、どこでも買えて、さらにお手頃と、使わない理由がありません。

真ん中に焼き色が付いていて両端が白い、「生ちくわ」、点々とぼたんが咲いたような焼き色がついた、肉厚で味しみがいいため煮ものなどに向いている「焼きちくわ」どちらもそのままでも食べられますが、料理の材料としても大活躍。あらかじめ味の付いているちくわは、魚の旨みがたっぷり詰まっていて、手をあまり加えなくても料理が美味しくしあがります。

今回はそんなちくわを使ったレシピをご紹介します。

照り焼き南蛮ちくわのタルタルソース

下に千切りキャベツなどを敷くと、タレが絡んで野菜がもりもり食べられておススメです。

材料（2人分）

ちくわ　4本（80～90g）
卵　2個

Aマヨネーズ　大さじ2
A刻み玉ねぎ　大さじ1
A粗びき黒コショウ　少し

Bしょう油　小さじ2
B砂糖　小さじ2
B酢　小さじ2

作り方

①　耐熱容器に卵を割り、竹串などを使って数カ所に穴を開けたら、ラップをして電子レンジ600Wで40秒ほど加熱する。

②　フォークを使って細かくしたら、Aを加えて混ぜる。

③　フライパンに油（分量外）をひき、火を点けたら縦半分に切ったちくわを入れ、こんがり焼き色が付くまで中火で焼く。

④　裏返したらBを入れ、良く絡ませたら火を止める。

⑤　皿に盛り、②を上に乗せ、お好みで、赤唐辛子フレークなどを散らして出来上がり。

ちくわと玉子のサラダ

ちくわにしっかり味が付いているので、味付けに迷わない！おかずにもなるサラダです。

材料（2人分）

ゆで卵　3個
ちくわ　4本（80～90g）
きゅうり　1本

Aマヨネーズ　大さじ2と1／2
Aしょう油　小さじ1／2
A粗びき黒こしょう　適量

塩　ひとつまみ

作り方

①　きゅうりは、1～2mmの輪切りにし、塩を振って1～2分置いてしんなりさせる。出てきた水分は捨てる。

②　ちくわは2～3mmの輪切りにし、ゆで卵1個は、フォークなどを使って粗く潰して入れる。

③　Aを加えて和えたら、残りのゆで卵2個を4等分に切って加え、さっくりと和える。

④　皿に盛ったら、出来上がり。

ちくわとゆで卵のスイチリマヨサラダ

甘くてスパイシーなスイートチリソースと合わせれば、魅惑のソースが出来上がり。パンにはさんで食べるのもおすすめ！

材料（2人分）

ちくわ　4本（生食用）
ゆで卵　2個
水菜　1カップ分（30～40g）
マヨネーズ　大さじ2
スイートチリソース　大さじ1

作り方

①　ボウルにマヨネーズとスイートチリソースを合わせる。

②　ちくわは、4等分の斜め切りにする。

③　①に②のちくわと4等分に切ったゆで卵を入れ、ゆで卵の黄身が飛び出てしまわないように、優しく数回ヘラなどを使って、下からすくうようにして和える。

④　水菜を3～4cmの幅に切ってから加え、さっと和えて、皿に盛り付けたら、出来上がり。

ちくわのとろとろ卵とじ丼

材料も工程も少ないのに一品で満足感たっぷり。時間がない時にもおススメです！

材料（1人分）

ちくわ　2本（40～45g）
卵　2個
玉ねぎ　40g

Aめんつゆ　大さじ1（濃縮3倍）
Aみりん　小さじ2
A水　大さじ4

作り方

①　フライパンに、斜め切りにしたちくわ、薄切りにした玉ねぎ、Aを入れたら火を点け、沸々するまで中火で煮る。

②　溶いた卵を、回し入れる。ヘラを使い、固まり始めた周りの部分を中央へ向かって移動させる。

③　卵が半熟になったら、火を止めて、器に盛ったご飯の上に乗せ、お好みで、刻んだ青ネギや三つ葉を乗せたら、出来上がり。

ちくわの梅しそ春巻き

パリパリの春巻きの皮とぷりっとしたちくわの食感が美味しい春巻き。揚げ焼きにするので手軽にできます。

材料（5本分）

ちくわ　5本
春巻きの皮　5枚
ベビーチーズ　3～4個
大葉　5枚
梅干し　大きめ1個
サラダ油　大さじ2

作り方

①　ちくわを縦に置き、縦に切り込みを入れて開いておく。ベビーチーズはちくわの穴に入る程度の細さに切る。梅干しは種を取り除いてたたく。

②　開いたちくわに、大葉、ベビーチーズ、梅ぼしを重ねてのせる。

③　1本ずつ春巻きの皮で包み、端に水をつけてしっかりとじる。

④　小さめの鍋にサラダ油を入れて中火にかけ、箸を入れると小さな泡が出る温度になったら③を加え、転がしながら4分揚げ焼きにする。

⑤　網に取り出し、油を切ったらお好みの大きさに切り、器に盛る。

輪切りちくわと紅生姜のパリパリ焼き

ポイントは、生地の薄さ！パリッと焼けた生地に、ちくわがカリッと香ばしく、たっぷりの紅生姜がアクセント。ごま油をほんのちょっとだけつけて食べると、おつまみっぽさが増します。

材料（1枚分）

ちくわ　1本（約25g）
薄力粉　大さじ2
水　大さじ4
紅生姜（みじん切り）　大さじ1
太白ごま油　小さじ1／2

作り方

①　ちくわは2mmの厚さに輪切りにする。紅生姜は漬け汁の汁気をギュッと絞り、よくきっておく。

②　ボウルに薄力粉と水を入れ、ダマが残らないようによく混ぜる。①の紅生姜を加えて混ぜる。

③　熱したフライパンに太白ごま油をひき、一旦、火を止め、ちくわを重ならないように並べる。

④　②の生地を流し入れ、フライパンを素早く回し、生地を全体に広げる。

⑤　中火で焼き、生地が白くなり、生地の端がひらひらと立ち上がってきたら、返しどき。フライ返しで生地をめくり、底面に良い焼き色がついていたら裏返す。

⑥　フライ返しで全体を軽くおさえ、裏面もパリパリに焼く。

⑦　食べやすい大きさに切って器に盛り付ける。

輪切りちくわの卵焼き

こちらは卵の生地。一味唐辛子をかけたマヨネーズや、お好みソース、酢醤油、ごま油をつけたり、大葉にくるんだり、アレンジは無限大！

材料（1枚分）

ちくわ　1本（約25g）
卵　1個
青ねぎ（小口切り）　大さじ1
塩　少々
太白ごま油　小さじ1／2

作り方

①　ちくわは2mmの厚さに輪切りにする。

②　ボウルに卵を割り入れ、箸先で黄身をつぶし軽く混ぜる。（白身と黄身が混ざってしまわないように本当に軽く！）

③　熱したフライパンに太白ごま油をひき、一旦火を止め、ちくわを重ならないように並べる。

④　中火にして②の卵を回し入れ、フライパンを素早く回し、卵を全体に広げ、青ネギを全体に散らす。

⑤　良い焼き色がついたら裏返し、裏面もさっと焼く。

⑥　食べやすい大きさに切って器に盛り付ける。好みで一味唐辛子をふったマヨネーズやごま油、お好みソース、酢醤油などをつけて。

とろけるチーズのヤンニョムちくわ

おつまみやお弁当のおかずにおすすめ！濃厚な味わいのチーズに甘辛のヤンニョムだれが良く合います。

材料（2人分）

ちくわ（小）　4本
スティックチーズ　4本
片栗粉　適量
いり胡麻　適量
ゴマ油　大さじ1

◆コチュジャン　小さじ2
◆みりん　小さじ1
◆醤油　大さじ1／2
◆砂糖　小さじ1／2
◆酢　小さじ1

作り方

①　ちくわの穴にスティックチーズを刺し真ん中を斜めにカットする。

②　①に薄く片栗粉をまぶす。

③　フライパンにごま油を中火で熱し②を転がしながら全体に焼き色が付くまで焼く。

④　フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取り◆を加え全体に絡め火を止める。

⑤　皿に盛りいり胡麻を散らす。

人参とちくわのピーナッツバター和え

ポイントは、濃厚でコクのあるピーナッツバター！ちくわと合わせた和風のキャロットラぺです。

材料（2人分）

人参　4～5cm（40g）
ちくわ（生食用）　1本
ピーナッツバター　小さじ2（甘くないタイプ）
めんつゆ（濃縮3倍）　小さじ2
くるみ　適量（あれば）

作り方

①　にんじんは、スライサーで薄切りにしてから、千切りにする。ちくわは2mmの厚さに輪切りにする。

②　ボウルに、ピーナッツバターとめんつゆを入れて混ぜたら、①を加えて和える。

③　皿に盛り、刻んだくるみを散らす。

しば漬けとちくわのポテトサラダ

ポテトサラダにしば漬けとちくわ？！って思うけれど、食べてみると妙にしっくりくる組み合わせ。食感もよく、おつまみにもぴったりです。

材料（2～3人分）

じゃがいも　2個（200g）
しば漬け　50g
ちくわ　1本
マヨネーズ　大さじ3
寿司酢　小さじ1
みょうが　1個（お好みで）
万能ねぎ　1本（お好みで）

作り方

①　じゃがいもは、皮をむいて数分水にさらす。鍋にじゃがいもと水を入れて火にかけ、柔らかくなったらお湯を捨てて、再び鍋を火にかけて水分を飛ばし、粉ふき芋にする。じゃがいもが熱いうちにフォークなどでつぶして、寿司酢を入れて混ぜて冷ます。

②　しば漬けは粗く刻み、ちくわは、半分に切ってから斜め切りにする。

③　じゃがいもの粗熱がとれたら、マヨネーズ、しば漬け、ちくわを加えて混ぜる。お好みで、輪切りにしたみょうがや、万能ねぎを散らす。

ちくわパン

札幌のパン屋さんが発祥の「ちくわパン」。こちらは作るのにちょっと時間がかかりますが、ぜひ試してほしい一品。ちくわの中にツナサラダが入ったボリューム満点のおかずパンは、ぷりぷりのちくわがたまりません！

材料（8個分）

【パン生地】

強力粉　180g
薄力粉　20g
砂糖　25g
塩　3g
ドライイースト　3g
牛乳　120g
卵　30g
無塩バター　30g

【フィリング】

ちくわ　8本
シーチキン　1缶
玉ねぎみじん切り　30g
マヨネーズ　大さじ2
塩コショウ　適量

【仕上げ】

塗り卵　適量
マヨネーズ　適量
パセリ　適量

作り方

【パン生地を作る】

①　ボウルに強力粉・薄力粉・砂糖・塩・ドライイーストを入れる。牛乳をマグカップに入れレンジで30秒ほど軽く温め、全卵も入れて合わせておく。無塩バターは常温に戻して柔らかくしておく。

②　ボウルの粉類をザっと混ぜて、真ん中に窪みを作る。その窪みに牛乳＆全卵を入れ混ぜる。

③　全体に水分を行き渡らせるようにして混ぜ、ある程度まとまったら台に移す。

④　両手を使って捏ねる（最初は手にくっついて捏ねづらいですが、段々グルテンが出てきて台からペロンと剥がれてきます）。

⑤　表面がなめらかになってくるまで数分間捏ね、常温に戻しておいたバターを加える。カードで生地を切るようにして合わせ、さらに捏ねる。

⑥　一まとまりになって表面がツルツルになってきたら、今度は生地を持ち上げて台に打ちつけるようにして叩き捏ね。叩きつけては捏ね、叩きつけては捏ね…を繰り返し、30回ほど叩き捏ねをして形を丸く整える。これにて捏ねは終了です。

⑦　ボウルに移し、ラップをかけて一次発酵。オーブンの発酵機能があればそこで40℃に設定して発酵させて下さい。

⑧　2倍ほどの大きさになったら発酵終了です。

【フィリングを作る】

ボウルに汁気を切ったシーチキン、玉ねぎのみじん切り、マヨネーズ、塩コショウを入れ混ぜる。ちくわの真ん中に切れ目を入れ、8等分にして詰める。

【成形→焼成する】

生地を台に取り出し、軽く生地を押して空気を抜く。8分割して丸める。ラップか濡れ布巾をかけて15分程ベンチタイム。

①　麺棒で12cm位の長方形に伸ばして手前にちくわを置き、半分から奥の方に3か所カードで切り込みを入れる。

②　ちくわを包み込むようにしてくるくる巻いていく。

③　巻き終わりを下にしてしっかり閉じる。

④　8本全て成形し、アルミホイルの上に置く。30～40℃の場所で2次発酵する。1.5倍程度まで大きくなれば発酵終了。卵を刷毛で塗り、真ん中に一本マヨネーズを絞る。200℃に予熱したオーブンで約12分焼成する。

⑤　焼成後、マヨネーズの部分にパセリを乗せて出来上がり。

記事協力：茂木奈央美／kanna／田中雪絵／うさぎママ／笠原知子／nyonta

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