嫌いな上司の声聞くだけで胃痛…ネガティブな感情から解放される“16秒の呼吸法”

「月曜日の朝、会社のエレベーターで嫌いな上司や苦手な上司と鉢合わせ、あいさつをしながら、胃がキリキリと痛み始める」「デスクに着いても、上司の声が聞こえるだけで肩に力が入り、仕事が手につかない」という経験をしている人は、実は少なくありません。今回は認定心理士として活動する堀もとこさんの著書「キライな人がいなくなる方法」（あさ出版）を紹介します。この本では、「嫌い」というネガティブな感情から解放される呼吸法について、解説しています。

なぜ「嫌い」から逃れられないのか？

　厚生労働省の「令和4年（2022年） 労働安全衛生調査」では、仕事でストレスを感じる労働者の26.2％が「対人関係」を主要因として挙げています。

　また、米国心理学会（APA）の研究によると、現代人は1日のうち約3時間をネガティブな感情について考えることに費やしているといいます。これは1年間で約45日分。人生80年とすると、なんと約10年間も「嫌い」をはじめとするネガティブな感情に支配されている計算になります。

　「嫌い」という感情は、実は私たちの生存本能と深く結びついています。脳科学者の中野信子さんによると、「嫌悪感」はへんとう体という脳の部位が危険を察知したときに発する警報のようなものだということです。太古の昔、この機能が私たちの祖先を猛獣や有毒な食べ物から守ってきました。

　しかし現代社会では、この過剰な警戒システムが私たちを苦しめています。例えば、「SNSで他人の幸せそうな投稿を見て落ち込む」「過去の嫌な出来事を何度も思い出してしまう」「苦手な人のことを考えて眠れなくなる」などの経験に苦しめられたことはありませんか。

　重要なのは、「嫌い」という感情をなくそうとすることではありません。感情は、なくすことはできません。でも、向き合い方を変えることはできます。

科学が証明したストレス解消呼吸法

　先述の「キライな人がいなくなる方法」の著者、堀もとこさんは、「嫌い」というネガティブな感情から解放されるのに最も手軽で、科学的根拠のある方法は「4・4・8呼吸法」だと主張します。4・4・8呼吸法のやり方はとてもシンプルです。まず、4秒間かけて鼻からゆっくりと息を吸い込みます。次に、息を吸い込んだ状態で4秒間息を止めて、体内に酸素を行き渡らせます。そして最後に、8秒間かけて口からゆっくりと息を吐き出します。

　この呼吸法で最も重要なポイントは、息を吐くときの方法です。一気に「ふーっ」と吐き出すのではなく、おなかをへこませながら、8秒間均等にゆっくりと吐き切ることが大切です。まるで細いストローから息を吐き出すようなイメージで、最後の一息まで丁寧に吐き切りましょう。この「ゆっくり均等に吐く」ことで、副交感神経が効果的に刺激され、リラックス効果が最大限に引き出されるのです。

　この呼吸法の効果は、科学的にも実証されています。米国のスタンフォード大学医学部の研究によると、4・4・8呼吸法を実践することで、副交感神経が優位になり心拍数が低下することが確認されています。さらに、ストレスホルモンとして知られるコルチゾールの分泌量が減少するという顕著な効果も報告されています。

　筆者がコンサルティング会社に勤務していた頃、プレゼン前に同様の呼吸法を行っていました。実際にどこまで効果があったかは分かりませんが、呼吸を整えた後は堂々とプレゼンできるようになりました。数分の呼吸法が、仕事のパフォーマンスを大きく変えるのです。

呼吸で変える人間関係術

　人生から「嫌い」を完全になくすことはできません。でも、「嫌い」に支配される時間を劇的に減らすことはできます。ここで覚えておきたいのは、あなたを傷つけるのは「人」ですが、癒やすのもまた「人」だということです。そして何より、あなた自身があなたを癒やす最強の味方だということを忘れてはいけません。

　明日の朝、また嫌いな上司や苦手な上司と顔を合わせることになるでしょう。でも、今日とは違うあなたがそこにいるはずです。「4秒吸って、4秒止めて、8秒吐く」というたったこれだけの呼吸法が、あなたの心に小さな余裕を生み出します。

　完璧を目指す必要はありません。まずは今、この瞬間に深呼吸を一つやってみましょう。それがあなたの人生を変える最初の一歩になります。「嫌い」に支配されていた10年間を、これから「自分らしく生きる10年間」に変えていくというその選択権は、他の誰でもない、あなた自身が持っているのです。一緒に深呼吸をしてみましょう。新しい第一歩を、踏み出すのです。

コラムニスト、著述家 尾藤克之

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