まだチャレンジできてないけど気になってる！「大豆ミート」は手軽にカロリーダウンが叶う！意外に簡単な戻し方と活用レシピ4選

お肉の代替え食品として注目度の高い大豆ミート。使ってみたことはありますか？ 気になるけれど使い方がわからない……おいしいのか不安……といった声もありますが、使ってみると意外と手軽に使えるんです。大豆の栄養をしっかり摂りつつ、カロリーダウンできる大豆ミートを今回は詳しくご紹介します。

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

カロリーは抑えつつ、健康的にしっかりと栄養は摂りたい。そんな願いを多くの人が抱いていますよね。気持ち的にも満足できるような代替え食品が世界中で注目されていますが、今回はお肉の代わりになると話題の「大豆ミート」をピックアップしてみました。気になる味や使い方などまとめて紹介するので、使うときの参考にしてみてください。

大豆ミートはどんなもの？

大豆ミートは大豆を原料とした加工食品。お肉のような見た目と食感に加工してありますが、元々大豆から作られているので、高たんぱくで食物繊維も豊富。動物性のものとは違ってコレステロールやカロリーが抑えられるのに、たんぱく質をはじめとする栄養もしっかり摂ることができます。

今や大豆ミートは「ヴィーガンやベジタリアンの人がお肉の代わりに食べているもの」というだけではありません。最近では、健康志向から大豆ミートを取り入れる方も増えています。

特に最近では世界中で代替え食品が浸透し、SDGs「Sustainable Development Goals（持続可能な開発目標）」の観点からも、生産方法や環境問題を見直す手段のひとつともなっています。

大豆ミートに代替えするメリット

栄養豊富
大豆は畑のお肉と呼ばれ、栄養が豊富な食品です。動物性のお肉には食物繊維が含まれていませんが、大豆からつくられる大豆ミートであれば食物繊維はもちろん、良質なたんぱく質もたっぷり。美容と健康によいとされるイソフラボンなども含まれています。

低カロリー
加工する際に油分を取り除くため、カロリーが低くコレステロールフリー。

長期保存しやすい
大豆ミートは通常のお肉とは違い、長期保存できる形になっています。特に乾燥してあるものは常温で保存できるうえに、カサもぐっと減っているのでスペース的にも◎。長期保存しやすいということは、ムダにしてしまうことも減るということにもつながります。非常時用に備蓄するのにもオススメです。

環境にやさしい
お肉の生産と比較すると、大豆の生産は水や肥料、燃料が抑えられ、コストも低く環境への負担が減ります。

満足度が得られる
カロリーダウンのためだけにお肉を除去してしまうと、食べたい気持ちがストレスに。大豆ミートで代替えすることで近い食感や味わいを楽しめます。

使いやすい
大豆ミートへの注目度が高まるに従い、さまざまな大豆ミート商品が登場しています。開封してすぐに使えるものや、戻す方法も簡単で短時間にできます。料理や好みに合わせて使い分けられるように大きさや形状も種類が増えているので、幅広いメニューに対応できるようになってきています。

大豆ミートの種類

乾燥
一番使い勝手がよい大豆ミートは、乾燥してあるもの。ミンチ、フィレ（スライス）、ブロックタイプと形状も豊富です。

カラカラに乾燥しているので軽いし、長く保存がきくのが魅力。使いたい分だけ戻して使える便利さもあります。

レトルトパック
すでに戻してあり、封を切ってそのまますぐに使えます。手軽ですが、開封したら早めに使い切らないといけません。下味がついているものや、総菜系のものまであります。

このほかにも冷凍してあるものや、大豆以外の食品が配合されているものもあります。

乾燥大豆ミートの戻し方

乾燥大豆ミートは水分を加えて戻す必要があります。商品や形状によってかかる時間は変わるので、パッケージに記載されている時間を目安に、好みの固さに戻してから使います。

お湯にひたす方法

鍋に湯を沸かして火を止め、大豆ミートをひたすだけ。商品によって浸す時間は異なりますが、目安は約3〜5分となっています。

ミンチだとふっくらプリッとした仕上がりになります。ひき肉をゆでたような食感に。

フィレタイプのほうが大豆の香りを感じます。やわらかめのお肉みたいな質感です。

ゆでる方法

もっと短時間で戻せるのがゆでる方法。湯を沸かして大豆ミートを入れ、短時間ゆでます。ミンチだと1分なのですぐ！

ゆでたほうが若干やわらかい仕上がり。

電子レンジで戻す方法

電子レンジで戻すことも可能。耐熱容器に大豆ミートとたっぷりめの水を入れ、ラップなしの状態で加熱します。フィレタイプであれば、600Wの電子レンジで2分ほど。

しっかり戻すことができ、大豆の香りがゆでたときよりも残っている感じ。

調理中に加える方法

一番楽なのが、煮汁等で調理時に一緒にゆでてしまう方法。大豆の香りが煮汁にも出てしまうので、濃いめの味つけをしている料理向き。

戻したときの量

大豆ミートは戻すと約3倍の量になります。30g戻せば90gになるので、使う量を考えて戻しましょう。

大豆の香りが気になるときは

形が大きいほど大豆の香りが残りやすいため、気になるかもしれません。そんなときは、戻した後に水でもみ洗いしてみて。何度かすれば軽減します。

後は香りが気にならないような味つけにすること。パンチのあるスパイシーな香辛料やハーブなどで香りづけしたり、お肉のうまみがない分、コクやうまみの豊富な食材や調味料で補うようにするとイイですよ。

大豆ミート使ったレシピ

大豆ミートのガーリックソテー

小麦粉をまぶして焼くことで、カリッと香ばしく仕上げました。ハーブソルトやカレー粉を加えてスパイシーさを加えたりすれば、バリエーションも増えます。

材料（1～2人分）
・乾燥大豆ミート（フィレ）……30g
・小麦粉……大さじ1
・ガーリックパウダー……小さじ1/2
・顆粒だし……小さじ1/4
・しょう油……小さじ1
・塩こしょう……適量
・油……大さじ1

作り方
① 大豆ミートを戻して水を切り、ガーリックパウダー、顆粒だし、しょう油、塩こしょうを加えて揉み込む。
② 小麦粉をまぶす。
③ 油を引いたフライパンで焼く。

※シンプルな料理で大豆の香りを感じやすいため、戻してから水で揉み洗いをすると◎。スパイシーな味つけがオススメ。

大豆ミートのしょうが焼き

甘辛なしょうが焼きは、大豆ミートにもよく合います。野菜をたっぷり加えて、栄養バランスもしっかりと。意外に肉の食感に近く、食べごたえがあります。

材料（1～2人分）
・乾燥大豆ミート（フィレ）……30g
・キャベツ……1枚
・たまねぎ……1/2個
・小麦粉……小さじ1
・しょうが……1片
・砂糖……大さじ1～2
・しょう油……大さじ1～2
・油……大さじ1

作り方
① 大豆ミートを戻してから水を切り、小麦粉をまぶす。
② 油を引いたフライパンで焼き色がつくまで焼いてからいったん取り出す。
③ キャベツはざく切り、たまねぎは薄切りにして炒める。
④ 野菜に火が通ったら②を戻し、すりおろしたしょうが、砂糖、しょう油を混ぜて加えて絡める。

※加える野菜はお好みで。冷蔵庫にあるもので作ってみてください。

大豆ミートの麻婆春雨

途中で乾燥のまま加える作り方です。ひき肉のような食感がしっかり感じられますが、肉汁はないのであっさりめ。鶏ガラスープの素やオイスターソースでうまみを加えます。香味野菜たっぷりなので、大豆ミートでも意外に違和感なく仕上がりますよ♪

材料（2人分）
・乾燥大豆ミート（ミンチ）……30g
・春雨……50g
・しいたけ……2枚
・ねぎ……1本
・ニラ……1/3束
・にんにく……1片
・しょうが……1片
・片栗粉……大さじ1/2
・コチュジャン……小さじ1/2
・オイスターソース……大さじ1
・しょう油……大さじ1/2
・鶏がらスープの素……小さじ1
・水……300ml
・ごま油……大さじ１
・ラー油……お好みで

作り方
① しいたけ、ねぎ、にんにく、しょうがを粗みじん切りにしてごま油で炒める。
② コチュジャン、オイスターソース、しょう油、鶏がらスープの素、水を加えてひと煮立ちさせる。
③ 春雨、大豆ミートを加えて煮る。
④ 水分が少なくなったら4cm幅に切ったニラ、水溶き片栗粉を加えてとろみがついたら完成。

※お好みでラー油やごま油を仕上げにまわし入れてください。
※春雨、大豆ミートは乾燥のまま加え、スープを吸わせて戻しつつ仕上げていきます。水分がなくなったときにまだ固いようなら、水を少し加えてみてください。

大豆ミートの和風ハンバーグ

通常のひき肉のように、練って粘りが出るわけではありません。大豆ミートだけだとまとめるのは難しいので、豆腐を使ってまとめています。ほかにもつなぎとして片栗粉と卵を加えました。

材料（2人分）
・乾燥大豆ミート（ミンチ）……30g
・豆腐……1/4丁
・卵……1/2個
・しいたけ……1枚
・にんじん……10g
・大根……100g
・大葉……2枚
・小ねぎ……1本
・しょうが……1片
・片栗粉……大さじ1
・ごま油……大さじ1
・砂糖……小さじ1
・しょう油……小さじ1
・塩こしょう……適量
・ポン酢……お好みの量

作り方
① しいたけ、にんじんを千切りにし、片栗粉をまぶす。
② 戻した大豆ミート、豆腐、溶いた卵、すりおろしたしょうが、砂糖、しょう油、塩こしょうを加えてよく混ぜる。
③ ごま油を引いたフライパンに、俵型に形を整えながらのせて両面焼く。
④ 大根おろし、大葉、小口切りにした小ねぎを飾って完成。

※食べるときにポン酢をかけてください。
※かなり緩い生地です。フライパンにのせてから形を整えるようにして焼きます。崩れやすいのでやさしく、あまりいじらないようにしましょう。

大豆ミートのツブツブが粗びきにした肉の食感のようで、崩れるほどやわらかいのに噛み応えのあるハンバーグになります。つなぎには粘りの出るレンコンやひよこ豆なども使えるので、いろいろと試してみるとイイですね♪

まとめ

お肉の代替え食品として注目される大豆ミートは、大豆を加工したもの。お肉の食感や形に似せて作られていますが、栄養は大豆が持つ良質のたんぱく質や食物繊維がしっかりあり、ヘルシーで低カロリーなのが魅力です。

長期保存も可能な乾燥タイプをはじめ、すぐに使えるレトルトのものや冷凍ものまであるので、使いやすいものを選ぶことができます。戻し方も簡単で短時間でできるので、意外に取り入れやすいです。

調理のコツは大豆の香りを取ることと、お肉のうまみがない分、それを補えるような食品や調味料を使って補うこと。ミンチタイプは練ってまとめることができないので、粘りが出るものをつなぎ食材として加えてみてくださいね♪

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