太りやすい「年末年始」に“体重キープ”するには？　管理栄養士が教える意外なNG行為＆おすすめの食材

　年末年始はおせち料理やお雑煮など、さまざまな料理を食べる機会が増えます。そのため、毎年、年明けに「休み中に太った」という声をよく聞きます。年末年始に太らないようにするためには、どのような取り組みが有効なのでしょうか。体重を維持するコツやお勧めの食材、多くの人がやりがちな失敗例などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

年末年始に平均2.6キロ太ったという調査結果も

Q.そもそも、年末年始は年間を通じて最も太りやすい時期なのでしょうか。理由も含めて、教えてください。

松田さん「自分の周りの成人男女約100人を対象に、年末年始の体重変化を調査したことがあります。結果は平均2.6キログラムの体重増加でした。

体重増加の原因は、寒さによる運動量の低下だけではないと考えられます。クリスマスや忘年会、お正月といったイベントにより、すしや肉料理、唐揚げなど、糖質や脂質が豊富な豪華な食事を取る機会が大幅に増えます。アルコールやケーキのような嗜好（しこう）品を取る機会も多くなります。また、休日が続くことで生活リズムが崩れ、睡眠不足となることも、ホルモンバランスを乱し、太りやすくなる一因です」

Q.年末年始の体重増加を防ぐコツについて、教えてください。例えば、どのような食べ物を摂取するのがお勧めなのでしょうか。また、カロリーが高い物を食べた後はどのような取り組みが有効なのでしょうか。

松田さん「やはりお餅ですね。1～2個程度を食べるのはよいですが、毎日欠かさずかなりの量を食べる人は、注意が必要です。おせち料理は保存食のため塩分が高めですから、こちらも量に注意していただければと思います。クリスマスなどのごちそうは、唐揚げよりもローストチキンを選ぶなど、高脂質の食品を控える工夫をしましょう。朝から晩まで、ダラダラ食べるのが、一番よくありません。『食事の席から離れる』『すぐに片付ける』など、意識的に行動してみてください。

食べ過ぎたと思ったら、野菜やキノコ類を積極的に取り入れましょう。お菓子の代わりに果物を選び、よくかんでゆっくり食べることも大切です。血行不良はむくみや皮下脂肪の原因になります。ショウガやトウガラシを料理に活用したり、汗をかく程度にお風呂に入ったりして体を温めるのがよいです。規則正しい生活リズムを維持し、歯磨き時などに軽いストレッチを取り入れることで、運動量を意識的に増やしましょう。体重を量ることも、食べ過ぎを防ぐ有効な手段です」

Q.年末年始に太らないための対策が、かえって体重増加につながってしまったケースや体調不良に陥ってしまったケースなど、よくある失敗例はありますか。

松田さん「運動習慣のない人が、急にジョギングなどのハードな運動をすると、疲労からかえって食欲が増進して、食べ過ぎにつながるケースがあります。食べ過ぎたからといって無理はしないようにしましょう。

また、食べ過ぎた翌日に、過度に食事量を減らす人もいらっしゃいます。絶食に近い状態にすると、低血糖や貧血などで体調を崩しやすくなります。フラフラにならないよう、食事量を極端に減らすのは避けましょう。

私がお勧めする方法は、食べ過ぎた翌日に、キノコやダイコンなどを加えた『おじや』を食べることです。低カロリーでも糖質をしっかり確保できるので、低血糖を防ぎつつ無理なく体重を調整できます」

＊　＊　＊

　年末年始は食べ過ぎや運動不足に注意する必要がありますが、無理な運動や食事制限が体重増加や体調不良を招くことがよく分かりました。日々の食事に野菜やキノコ類を取り入れ、年末年始を無理なく健康的に乗り切りましょう。

オトナンサー編集部

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