ナス、オクラ…「夏野菜」はゆでると栄養激減！？　火を使わない“時短レシピ”とは【管理栄養士が解説】

夏野菜の栄養を逃さずにおいしく食べるコツは？（画像はイメージ）

　夏バテで栄養バランスが崩れがちな中、ナスやトマトなどを食べる人は多いのではないでしょうか。こうした夏野菜から効率よく栄養を摂取するには、どのような点に気を付ければ良いのでしょうか。夏野菜の生食やレンジ調理のコツ、おすすめ時短レシピについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

水溶性ビタミンはゆでると溶け出す

Q.トマトやナス、オクラなどの夏野菜は、ゆでたり炒めたりするよりも生のまま食べたり、電子レンジで調理したりした方がよいのでしょうか。その場合、栄養面でどんなメリットがありますか。

松田さん「『生』や『電子レンジ』での調理は、水に溶けやすい栄養素を逃さないという点で非常に大きなメリットがあります。

夏野菜には、疲労回復に役立つビタミンCや、むくみ解消に効果的なカリウムが豊富です。これらの成分は水溶性なので、たっぷりのお湯でゆでると大半がお湯に溶け出してしまいます。水を使わない生食や、短時間で済む電子レンジ加熱なら、こういった栄養素を逃しません。

また、生で食べる場合だと、熱に弱いビタミンをそのまま取ることもできます。特にビタミンCなどは長時間の加熱によって壊れやすいため、新鮮なうちに生で食べるのが最も効率的です」

Q.電子レンジで調理をするとパサついたり、色落ちしたりしがちですが、夏野菜のジューシーさと栄養をキープするコツはありますか。

松田さん「野菜を少しぬらした状態で耐熱容器に入れたり、ふんわりとラップに包んだりして加熱することでパサつきを防げます。加熱時間は少し短めにしておき、レンジに入れたまま余熱で火を通すとムラが少なくなるでしょう。

また、ナスなどの色が落ちやすい野菜の場合は、表面を少量のサラダ油やごま油などでコーティングしておくと効果的です。ただ他の野菜とは違い、ナスの場合はなるべく空気に触れさせない方がよいので、ラップはしっかり密着させて閉じてください。火が通ったら冷たい水につけておくと、退色を防げます。

それから、ピーマンやオクラ、ブロッコリーといった緑黄色野菜は、脂溶性のビタミンが豊富です。こちらもレンジ調理の前に軽く油をスプレーしておくと、効率よく栄養を取れるようになります」

Q.「これさえ覚えておけば夏を乗り切れる」という、火を使わない夏野菜の時短レシピを教えてください。

松田さん「サバの缶詰やツナ缶を使ったあえ物がおすすめです。缶詰以外の材料として、キュウリやトマト、冷凍のカットオクラ、キムチを使います。

具材を小さく切り、ほぐした缶詰と合わせたら、めんつゆ、ごま油、チューブにんにく、すりごまを各大さじ1加え、ざっと混ぜるだけで完成です。調味料はお好みで加減してください。

そのまま副菜やおつまみにしてもいいですし、ごはんや麺類にかけたり、温泉卵や冷ややっこと合わせてもおいしいですよ。簡単で栄養価も高いスタミナメニューなので、ぜひ試してみてください」

＊　＊　＊

　夏野菜の生食や電子レンジ調理には、栄養面でのメリットもあり、工夫次第でパサつきや色落ちを防げることが分かりました。タンパク質豊富なサバの缶詰と合わせる時短スタミナレシピで、暑さが厳しい夏を乗り切りましょう。

オトナンサー編集部

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