朝、起きたら腰・股関節が痛い！　筋肉ほぐす＆ストレッチでは「不十分」　正しいエクササイズとは？【整骨院院長・監修】

起床時の腰や股関節の痛みとは？

　朝起きた時に「腰が痛い」「股関節が痛くて起き上がれない」という悩みを抱える人は少なくありません。体を休めたはずなのに、痛みが出てしまうのはなぜなのでしょうか？　そこで、寝起きに起こる腰や股関節の痛みの原因や対処法について、匡正堂齋藤整骨院 永福で院長を務める柔道整復師の齋藤洋一郎さんに聞きました。

骨盤や腰椎を支える靭帯などの支持組織が痛みの原因の場合も

Q．朝、起きた時に腰や股関節に痛みを感じる原因を教えてください。
齋藤さん「起床時の腰や股関節の痛みの一因として、骨盤や腰椎を内側から支える靱帯（じんたい）の機能低下が考えられます。特に筋肉が働きにくい睡眠中は、靭帯などの支持組織に負担が集中しやすいため、朝起きた直後に痛みを感じやすくなります。

また、朝特有の状態変化として椎間板のむくみがあげられます。腰痛の発生源が椎間板周囲の場合には、むくみによる内圧の上昇で朝が一番痛いという現象が起こります。このように筋肉ではなく、骨盤や腰椎を支える靭帯などの支持組織が痛みの原因であることも少なくありません」

Q．寝ている間に腰や股関節が痛くならないように、取り入れるべき予防法や対策を教えてください。

齋藤さん「リラックスして寝たはずが朝起きると痛い、こうしたタイプの痛みでは『筋肉をほぐす』『ストレッチする』といった対処だけでは不十分なことがあります。大切なのは骨盤や腰椎を内側から支える仕組みそのものを、体に優しく思い出させてあげることです。そのためには呼吸を整えながら行うゆっくりとしたエクササイズがおすすめです。

特にピラティスのような動きは、筋肉を鍛えるというよりも、体の支持システムを再教育することを目的としています。朝の痛みがある人は、呼吸とともに体の内側を整える時間を持つことが大切です」

Q．では、起床時に腰や股関節が痛い場合に、すぐにできそうな対処法を教えてください。

齋藤さん「すぐにできる対処法としては、『仰向け深呼吸』と『骨盤の小さい運動』が適切かと思います。仰向けで膝を立て、鼻から息を吸って肋骨が横に広がるのを感じます。吐く息でおなかと骨盤底が優しく内側に集まるのを意識します。次に腰を大きく動かさず、骨盤がミリ単位で転がる感覚を味わいながら反ったり丸めたりを繰り返します。くれぐれも慌てず、ゆっくりと丁寧に行なうことが重要です」

起床時の腰や股関節の痛みは、筋肉ではなく靭帯や支持組織への負担、椎間板のむくみなど、睡眠中の体の状態が影響して起こることがあります。無理なストレッチや強い刺激では改善しにくく、呼吸とともに体の内側を整えるエクササイズが有効です。朝の深呼吸や骨盤の小さな運動を取り入れながら、日々の体の使い方を見直してみましょう」

オトナンサー編集部

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