ボリュームあっても低カロリー♪オートミールと豆腐で「食べる」ダイエット

豆腐とオートミール、どちらもヘルシーな食材といわれますね。カロリーも糖質も控えめで、良質なタンパク質をたっぷり含む組み合わせです。オートミールから水溶性・不溶性の両方の食物繊維を摂ることができ、食べごたえがあるのもうれしいですね。豆腐とオートミールで「食べるダイエット」のポイントと、手軽でおいしい食べ方をご紹介します。

豆腐とオートミールで「食べる」ダイエットの気になるポイント

オートミールとは、オーツ麦（えん麦）という麦の一種を食べやすく加工した食品。豆腐は、畑の肉と言われる大豆を加工した食品ですね。

どちらもヘルシー食材といわれることの多いオートミールと豆腐の組み合わせは、栄養バランスの面でも、味の面でも、また料理でのアレンジしやすさという面でもおすすめです。気になるポイントを解説します。

オートミールとお豆腐のカロリーは本当に少ないの？

大豆を原料にして、水分を多く含む豆腐は、カロリー控えめ食材の代表選手。冷ややっこ1つ100gとすると、絹ごし豆腐なら56kcal。よく3つセットで売られているパック売りの豆腐は150gのことが多いのですが、あれを丸ごと1つ食べても84kcalと考えると、その低カロリーぶりが実感できますね。

いっぽう、オートミールはヘルシー食材と言っても炭水化物を主な栄養素とする穀類なので、100gあたりのカロリーは350kcalと、一見、なかなかヘビーに見えます[*1]。

ただし、オートミールの1食分は約30g。オートミール1食分あたりのカロリーは、105.0kcalと決して多くはなく、米1食分（65g）[*2]の222.3kcalと比較しても、半分以下なんですよ。

オートミールと豆腐なら食べすぎても大丈夫？

オートミールも豆腐も、多少食べすぎたからといってすぐに大きな問題になるような食材ではありませんが、カロリーが低いからといって、無限に食べてもいいというわけではもちろんありません。

オートミールの1食分は、30gがめやす。1食で食べる分量は、30～40gと考えましょう。食べすぎると、カロリーの問題だけでなく、オートミールに豊富に含まれる食物繊維の摂りすぎにより、おなかの調子に影響する可能性があります。

豆腐の1日の適量は、100～200gです。食べすぎたからといってなにか栄養素の過剰摂取になるというよりも、ほかの食材から摂るべき栄養素が摂れないことのほうが問題でしょう。バランスのよい食生活を心掛けてください。とくに、野菜や果物に多く含まれるビタミン類は、オートミールと豆腐の組み合わせだけでは不足してしまう栄養素です。

また、オートミールも豆腐も味が淡泊なので、通常はトッピングを添えたり、味を付けたりして食べますよね。オートミールと豆腐を食べすぎることにより、結果的に糖質や脂質の多いトッピングや、塩分を摂りすぎてしまうリスクにも注意してくださいね。

参考記事＞オートミール好きは要注意⁉食べ過ぎのリスクと適量＆効果的な食べ方【管理栄養士監修】

参考記事＞豆腐の食べ過ぎはリスクがある？食べる時の注意点と1日の目安量【管理栄養士監修】

豆腐とオートミールの手軽でおいしい食べ方

オートミールと豆腐は、どちらも味が淡泊で、まったくケンカしない組み合わせ。和洋中どんな味付けにも合わせることができます。

オートミールを使った料理に豆腐を加えることで、ボリュームアップになるので、食べすぎ防止にもなりますよ。

米化オートミールに豆腐を混ぜてボリュームアップ

米化したオートミールで作ったおにぎり。豆腐を混ぜると、ボリュームアップに！

オートミールに水を加えて電子レンジで加熱し、お米のごはんのようにすることを、オートミールの米化（こめか）と呼んでいます。米化オートミールは、米のごはんの代わりに食べるだけで手軽にカロリーダウンできる、人気のダイエット法です。

ただ、オートミール1食分30gだと、ちょっと物足りない、という人も多いよう。そんなときは、豆腐をオートミールご飯に混ぜて、ボリュームアップしましょう。

豆腐混ぜこみオートミールごはん（134kcal）

【材料】
オートミール（ロールドオーツ）　30g
水　80g
豆腐（木綿）　40g

【作り方】
1　深めの耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ、電子レンジ500Wなら1分半、600Wなら1分加熱。
2　すぐに電子レンジから取り出して、箸でほぐしながら、豆腐と混ぜる。

【ポイント】
・オートミールの種類は、麦の粒を挽（ひ）き割らず丸ごと残しているロールドオーツが、プツプツした食感があり、粘りやべたつきも少なめで、米に近い食感になり、おすすめです。
・豆腐の種類は、ベタっとしにくく崩れにくい木綿豆腐のほうが、オートミールごはんの食感を邪魔しません。
・おにぎりにする場合は、ややまとまりにくいので、ラップを使って強めに握ってください。

オートミールを豆腐で米化してさらにボリュームアップ

豆腐を加えて米化したオートミール

オートミールを米化するときに、豆腐もあわせて加熱してしまう方法もあります。この方法だと、豆腐の分量を増やしやすく、カロリー増を抑えつつ、さらにボリュームアップすることができます。アツアツで食べたいときにも、この方法がおすすめです。

豆腐の炊きこみオートミールごはん（150kcal）

【材料】
オートミール（ロールドオーツ）　30g
水　30g
豆腐（絹ごし）　80g

【作り方】
1　深めの耐熱容器にオートミール、水、豆腐を入れて混ぜ、電子レンジ500Wなら3分半、600Wなら3分加熱。
2　すぐに電子レンジから取り出して、箸でほぐす。

【ポイント】
・オートミールの種類は、麦の粒を挽（ひ）き割らず丸ごと残しているロールドオーツが、プツプツした食感があり、粘りやべたつきも少なめで、米に近い食感になり、おすすめです。
・豆腐の種類は、水分が出やすい絹ごし豆腐のほうが、オートミールごはんと一体化しやすく、食感もなめらかです。
・おにぎりにする場合は、ややまとまりにくいので、ラップを使って強めに握ってください。

豆腐とオートミールでクリーミーグラタン（バター・小麦粉不使用）

ボリュームアップばかりが豆腐の役割ではありません。

絹ごし豆腐は裏ごしするとクリーム状に。オートミールは小麦粉の代わりに使うことができます。そこで、豆腐とオートミールを使って、バターも小麦粉も使わないのにクリーミーなグラタンはいかがですか？ 野菜も一緒に摂りたいですね。

【材料】
オートミール（クイックオーツ）　30g
豆乳　150ml
固形コンソメスープの素 1個
絹ごし豆腐　50g
サーモン　50g
ブロッコリー　2房
とろけるチーズ　適宜

【作り方】
１　鍋に豆乳と固形コンソメスープの素を入れ、溶けたらオートミールを入れて沸騰しないように煮る。
２　１に裏ごしした絹ごし豆腐を入れ、混ぜ合わせる。
３　フライパンでサーモンにさっと火を通す。ブロッコリーはラップに包んで電子レンジ強で3分加熱する。
４　耐熱皿に２と３を入れ、上からお好みでとろけるチーズをトッピングする。
５　220℃のオーブンで10分焼く。トースターでもOK。

まとめ

豆腐とオートミールで「食べるダイエット」のポイントと食べ方をご紹介しました。食事量をむやみに減らすダイエットは、栄養バランスが崩れる原因になりがち。ダイエットを目指しつつ、栄養バランスを保つことができる方法として、活用してみてくださいね。

（文・レシピ・レシピ写真　お料理チームクレア 太田雅恵、伊藤浩子／構成　マイナビ子育て編集部）

参考文献

［*1］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

［*2］公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構　茶わん1杯のごはん



「カロリー」という表記について

本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記しています。

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