自宅で簡単！チューブトレーニングで体全体を引き締める！

フィットネスジムなどではお馴染みのチューブトレーニング。忙しくてなかなかジムに行けない人でも、自宅にチューブがあれば、思い立ったとき、すぐにトレーニングができます。負荷も簡単に調節できますので、自分のペースで楽しく体を引き締めましょう。

チューブクランチ（腹直筋）

お腹の引き締めに効果的なトレーニングです。

チューブを使うことで、腹直筋にダイレクトに働きかけます。

1. 足を伸ばして床に座り、両足の裏にチューブをかける
2. このとき、左右のチューブの長さが均等になるようにする
3. チューブを足の裏に引っ掛けたまま両手で引っ張り、上体を後ろに倒す
4. 肘を伸ばしてチューブを持ち、膝を90度に曲げて足を上げる
5. この姿勢から上体をゆっくりと起こす
6. つらいと感じるところまで起き上がったら、ゆっくりと上体を元に戻す
7. このとき、腕の力に頼らないようにする
8. 10回を1セットで1日2セット行う

参考：ヘルスケア大学

 

サイドベンド（外腹斜筋）

脇腹の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。

くびれを作りたい方にもおすすめです。

1. チューブを折り曲げ、肩幅の長さにする
2. 足を肩幅に開いて立ち、折り曲げたチューブの左から1/3の部分を右足で踏む
3. 左手を腰に添え、右足から外側に出たチューブを右手でつかんで背筋を伸ばす
4. 左脇腹を縮めるようにして、上半身を真横にゆっくりと傾ける
5. このとき、下半身はしっかりと固定しておく
6. 左右10回ずつを1セットで1日2セット行う

参考：ヘルスケア大学

 

レッグプレス（太もも全体・大臀筋）

太ももの引き締め、ヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。

足を伸ばすとき、左右に揺れないように気をつけましょう。

1. チューブを30～50cmの長さに折り曲げ、両端を持つ
2. 膝を立てて仰向けになり、右足の裏にチューブをかけ、膝を90度に曲げる
3. 腕を伸ばした状態で、斜め45度の角度に足を伸ばし、ゆっくりと戻す
4. 伸ばすときに息を吐くようにする
5. 左右10～20回ずつを1セットで1日2～3セット行う

 

 

ベントオーバー・リアレイズ（三角筋・上腕三頭筋）

肩の引き締め、振袖腕の予防・改善に効果的なトレーニングです。

途中で状態が起き上がってこないように注意してください。

1. 足を肩幅に開いて立ち、両足でチューブを踏む
2. 膝を軽く曲げ、上体を倒して背筋を伸ばす
3. 脇をしめ、チューブを後方にゆっくりと引き上げる
4. 腕が床と並行になるまで上げ、ゆっくりと戻す
5. 10～20回を1セットで1日2～3セット行う

 

チューブ1本で、いろいろなトレーニングができるんですね。
お持ちの方はチャレンジしてみてください。

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