ダイエット中の朝食、「ご飯」「パン」「シリアル」のどれがいい？　それとも抜くべき？　管理栄養士に聞いてみた

　朝食の主食の代表格といえば、「ご飯」「パン」「シリアル」の3種です。その日の気分によって選んでいる人が多いと思いますが、ダイエット中の人からは「どれを食べればいいの？」「パンは太りそうなイメージがあるけど…」「腹持ち重視なら白米がよさそう」といった声も聞かれます。中には、「ダイエット中なら、朝食は抜いた方がいいのでは？」と考える人もいるようです。

　ダイエット中に最適な「朝食の主食」はご飯、パン、シリアルのどれなのでしょうか。管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

パンは脂質を含む献立構成になりがち

Q.「ダイエット中は朝食を食べない」人もいるようですが、実際は「朝食あり」と「朝食なし」のどちらがいいのでしょうか。

岸さん「私は、ダイエット中には朝食を食べることをお勧めしています。その理由は、（1）食事をすることで体温が速やかに上がり、代謝も上がる（2）胃腸が動き、腸のぜん動運動が促進され、便秘の予防になる（3）血糖値の上昇を分散させて、急激な上昇を防ぎたい（4）昼食のドカ食いを防ぐことができる―と考えるからです。

血糖値が急激に上がることで、インスリンが分泌されます。インスリンは血糖を脂肪として細胞内に取り込む働きがあるので、血糖値の急上昇を避けるためにも、食事回数は分散した方がよいと思います」

Q.ダイエット中に最適な朝食の主食は「ご飯」「パン」「シリアル」のどれでしょうか。

岸さん「『どの食材と組み合わせるか』『どの種類を選ぶか』が重要だと思うので、どれが最適だと言い切ることはできません。

しかし、あえて選ぶとしたらご飯です。理由としては、米は咀嚼（そしゃく）回数を稼ぎやすいので満腹中枢を刺激しやすいという点、また、パンと比較してご飯自体に脂質が少ないことに加え、ご飯には焼き魚やみそ汁、納豆、おひたしなど、脂質が比較的少ないメニューを組み合わせやすいという点です。

パンはそれ自体に脂質が含まれる上、おかずやトッピングになるのはハムやソーセージ、スクランブルエッグなど、和食メニューと比べて脂質を多く含む献立構成になるため、ご飯の方が、栄養バランスを取りやすいという意味で優れています。

特に玄米や雑穀米は、代謝に必要なビタミンやミネラルを含み、食物繊維も豊富です。ダイエット中は食物繊維が不足しやすく、便秘になってしまう人もいるので、白米よりも玄米や雑穀米の方がよいと思います。ただし、白米よりも消化に負担がかかるので、よくかんで食べるようにしてください。なお、各主食のメリット／デメリットは次の通りです」

【ご飯】

メリット：ご飯自体に脂質や添加物が少ない。低脂質のおかずも合うため、栄養バランスが取りやすい
デメリット：塩分が多くなりがちなため、人によってはむくみやすい

【パン】

メリット：炊く手間がなく、手軽に食べやすい
デメリット：卵料理や加工肉など脂質が増えやすいメニューと合わせがち。サラダを組み合わせた場合も、ドレッシングをかけることにより、脂質や余分なカロリーを取り過ぎてしまう。パンに蜂蜜やジャムなどを塗ると血糖値が上がりやすい

【シリアル】

メリット：牛乳をかけるだけで手軽に食べられる。また、食物繊維を摂取できるものもある
デメリット：牛乳とシリアルだけでは、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが不足しやすい。また、シリアルやグラノーラはたっぷりの砂糖やドライフルーツなどが添加されており、血糖値が上がりやすい

お勧めの「おかずの選び方」は？

Q.ダイエット中に実践するとよい主食の食べ方や、おかずの選び方について教えてください。

岸さん「ダイエット中は、朝食の主食をなるべく控えようとする人も多いと思いますが、食材の組み合わせ方でバランスを整えれば、腹持ちがよくなり、体温や代謝も上がってダイエットの強い味方になります。次のおかずの組み合わせを参考にしながら、ダイエット中も朝に主食を食べることをお勧めします。なお、最低限注意したいのは『炭水化物とタンパク質を取ること』と『脂質を取り過ぎないこと』です」

【ご飯】

納豆や野菜類、海藻類といった食物繊維を多く含む食材と組み合わせると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。豆腐や卵、魚などタンパク質を含む食材も組み合わせて、バランスを整えましょう。

【パン】

砂糖や油が多く使用される菓子パンではなく、食パンやフランスパンを選びましょう。卵やチキン、ノンオイルのツナなどを一緒に取ることで、栄養バランスが整います。サラダを組み合わせる際には、脂質の少ないドレッシングをかけるようにしましょう。バターやジャム、蜂蜜などは塗り過ぎないように注意が必要です。

【シリアル】

なるべく、砂糖が添加されていないシリアルを選びましょう。ビタミンCを補うために、キウイフルーツやかんきつ類、イチゴなどと一緒に食べるのがお勧めです。

Q.朝、時間がない人や、朝食を食べる習慣がなかった人にアドバイスをお願いします。

岸さん「時間がない朝に、理想的なおかずを全て準備するのは大変だと思います。先述の主食の食べ方・おかずの選び方をできる範囲で意識しながら、『ご飯を食べるときは、納豆を食べるようにする』『パンを食べるときは、ゆで卵を食べるようにする』『シリアルは砂糖なしのものを選ぶ』といったように、簡単にできそうなことからチャレンジしてみてください。無理なく継続することが何より大切です。

また、比較的簡単で効率的にバランスが整うコツとして、副菜の代わりに、野菜やキノコ類を使って具だくさんのみそ汁やスープを用意することをお勧めします。温かい汁物にすると、かさが減って野菜をたくさん摂取できる上、体を冷やさず、代謝を上げることにもつながります。たくさん作って冷凍保存しておくと、忙しい朝に活用しやすいです。豚汁にしたり、豆腐や卵を落としてタンパク質もプラスした汁物にしたりすれば、ご飯やパンを添えるだけでバランスのいい献立になります」

オトナンサー編集部

実は損している？

ニュースを読んでポイントが貯まるサービスがあるのを知っていますか？ポイントサイトのECナビでは好きなニュースを読んでポイントを貯めることができるのです。（※ECナビはPeXの姉妹サイトです。）今日読んだニュースが実はお小遣いになるとしたら、ちょっと嬉しいですよね。

ポイントの貯め方はニュースを読む以外にも、アンケート回答や日々のネットショッピングなど多数あるので、好きな貯め方でOK！無料で登録できてすぐに利用できます。貯まったポイントはPeXを通じて現金やAmazonギフトカードなどに交換できます。

運営実績も15年以上！700万人以上の方がポイントを貯めています。毎日好きなニュースを読んでお小遣いを貯めてみませんか？

簡単無料登録はこちら