すしに「ガリ」…栄養はある？　ない？　知っておきたい食べ過ぎの“リスク”と意外な“役割”は？

すしに「ガリ」いる？　いらない？

　すしを食べる際に、一緒にガリを食べる人も多いのではないでしょうか。実際にSNSでは「すし屋行ったらガリを1人で10人分くらい食べてる」「ガリが好き過ぎてすし屋に行ってるところある」「すしにはガリですね〜」「回転ずし行ってもガリばっか食べてすしは2、3皿しか食べない」といった声が多く見られます。

　そこでガリに含まれている栄養素や、1日の摂取目安量などについて、金沢駅前内科・糖尿病クリニック（金沢市）院長の小倉慶雄さんに聞きました。

口中リセットとしての役割も

Q.「ガリ」に含まれている主な栄養素について、教えてください。

小倉さん「『ガリ』は、100グラム当たり約44キロカロリーです。脂質はごく少なく、炭水化物は約10.7グラム、そのうち食物繊維は約1.8グラムです。カルシウム、マグネシウム、カリウムを少量ずつ含む程度で、ビタミンCはわずかしか入っていません。

また、ショウガに含まれているジンゲロールとショウガオールは、消化管運動の促進や悪心の軽減に関与するという報告があります。ガリは少量でも口直しとして体感的にすっきりします。

ただし、味がマイルドでも塩分は入っており、100グラム当たりの食塩相当量は約2.0グラムです。そのため、食べ過ぎると塩分過多につながります」

Q.すしと一緒に「ガリ」を食べると栄養面ではどういった効果があるのでしょうか。

小倉さん「栄養面では、次のような効果があります」

（1）口中リセットとしての役割（官能・行動面）
すしはネタごとの香りや脂質の個性が強く、味覚リセットは体験価値を左右します。ガリの酸味と辛みは唾液の分泌を促し、口の中に残った魚介類の脂やにおいを洗い流すように感じられます。結果として、次の一貫の風味がクリアに立ち上がり、満足度が高まります。

（2）胃のむかつき、膨満感の軽減（エビデンスに基づく示唆）
胃カメラ検査を行っても炎症などの異常が認められないにもかかわらず、胃やみぞおちの痛み、胃もたれ、胃の不快感、膨満感などの不快な症状が続く病気を「機能性ディスペプシア」といいます。ショウガは、こうした機能性ディスペプシアの症状を緩和する働きがあるとされています。

また、妊娠初期や周術期、化学療法時の悪心に対しても、メタ解析で有効性が報告されています。すしに添えるガリは量がわずかなため、医薬品的な効果を期待するものではありませんが、食後の不快感が軽くなる体感は合理的に説明できます。辛みが強過ぎる場合は逆に胸焼けの原因になり得るので、個人の好みや体質などに合わせて「少量ずつ」が原則です。

（3）食後血糖の観点（酢と食べ方の工夫）
酢飯には食酢（酢酸）が使われ、ガリも甘酢で味付けされています。食酢は、でんぷん質の食事と一緒、あるいは食前に取ると、食後の血糖値の上昇を抑え、満腹感を高めるという報告があります。ガリ自体は砂糖も含むため、単独での効果は控えめですが、「白米を先に食べない」「ネタや海藻類→すし→ガリの順番に食べる」という方法を実践すれば、食後の血糖値の上昇抑制に寄与する可能性があります。糖尿病の人は、食べる順番とシャリの量を優先して調整し、ガリはあくまで補助的に活用するのが現実的です。

（4）抗菌・保存性に関する知見（食品科学の範囲）
酢酸には抗菌作用があり、主に生鮮魚介の保存性向上のために利用されています。また、ショウガの抽出物にも抗菌作用が報告されています。ただし、これらは食品科学、基礎研究の領域が中心で、「ガリを食べれば生魚の食中毒を防げる」という臨床的な証明はありません。そのため、信頼できる店舗で、適切な衛生管理のもと提供されたすしを選ぶのがよいでしょう。

「ガリ」の1日の摂取目安量はどれくらい？

Q.「ガリ」の1日の摂取目安量について、教えてください。

小倉さん「公的に定められた適正量はありません。栄養学的に見ると、留意すべきは塩分と糖分です。ガリ100グラム当たりの食塩相当量は約2.0グラム、炭水化物は約10.7グラムです。実際の食事では1回10〜20グラム（小皿ひと盛り、小袋なら1〜2つ）を目安にし、多くても1日50グラム程度までにすると、健康な成人の場合、塩分摂取量を1.0グラム未満に収めることができ、糖質過剰にもなりにくいでしょう。味や体調に応じて『少量で満足』を目指すのがコツです。

食べ過ぎてしまった際は次の点に注意しましょう。

（1）塩分負荷
高血圧、慢性腎臓病、心不全など減塩が必要な人は摂取量を控え、しょうゆの量も合わせて調整してください。また、辛みや酸味で胸焼けや胃もたれが出る人は少なくありません。症状が出る場合は量を減らし、体調が良い日に少しずつ確かめながら取ると安心です。

（2）薬との相互作用（サプリ含む）
ワルファリンなどの抗凝固薬を服用している人が、一般的な量のショウガを摂取しても臨床的影響は乏しいとするレビューがあります。一方、高用量のショウガサプリを摂取した場合については、出血しやすくなる恐れがあると懸念されています。普段、薬を飲んでいて、新たにショウガ入りのサプリを服用したい場合は、必ず主治医に相談しましょう。

妊娠中の女性がショウガサプリを1日約1グラム摂取する場合、安全性、有効性がおおむね支持されていますが、ガリは甘酢であるため刺激を感じる人もいます。少量から体調に合わせましょう。

オトナンサー編集部

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