脇腹の“浮き輪肉”なぜランニングでも落ちない？　脂肪が減らない“まさかの落とし穴”とは【スポーツ医が解説】

浮き輪肉が落ちないのはなぜ？（画像はイメージ）

　ランニングをしても、脇腹の肉がなかなか落ちないと感じる人は多いようです。こうした脇腹のぜい肉は「浮き輪肉」と呼ばれています。

　浮き輪肉が落ちない理由や対処法などについて、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック（東京都世田谷区）院長で、健康運動指導士、健康スポーツ医、総合内科専門医・指導医の菊池真大さんに聞きました。

特定の部位の脂肪を落とすのは困難

Q.ランニングをしても浮き輪肉がなかなか落ちないのはなぜなのでしょうか。

菊池さん「そもそも、運動した部位の脂肪だけを限定して減らすことは難しいです。特にランニングによってエネルギー消費が増えると、体脂肪は全身から少しずつ使われるので、特定の部位の脂肪を減らすのは困難です。

もう一点が、見た目に手でつまめる脇腹の脂肪は主に皮下脂肪なので、内臓脂肪より落ちるのが遅いことがあります。つまり、ランニングを始めると、最初に内臓脂肪や肝脂肪（異所性脂肪）が減って健康上のメリットが出ていても、見た目の脇腹はあまり変わらない、ということが十分あり得ます。

脂肪のつき方や落ちる順番には個人差があり、性別や年齢、ホルモンの影響、体質などで変わってきます。

運動直後には食欲が抑制されることもある一方、運動によって生じたエネルギー不足に対して、体がホルモンや中枢神経を介して摂取エネルギーを取り戻そうとするため、後になって食欲が増す場合があります。その際につい食べ過ぎてしまうと、思ったほど体脂肪が減らないことがあります。

そのため、『ランニングをしているのに浮き輪肉が落ちない』という場合には、ランニングの効果がないのではなく、体脂肪全体が十分に減るところまでエネルギー収支がマイナスになっていない可能性を考える必要があります」

Q.では、浮き輪肉を効率的に落とすにはどうすればよいのでしょうか。効果的な運動法や食事について教えてください。

菊池さん「浮き輪肉だけを選択的に減らす確立した方法はありません。体脂肪全体を減少させながら、筋肉量をできるだけ維持することが基本になります。

運動については、有酸素運動と筋力トレーニング、ストレッチングを組み合わせることが有効です。

ウオーキングや速歩、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動はエネルギー消費を増やし、継続することで体脂肪の減少につながります。一方、スクワットなどの筋力トレーニングを併用すると、減量中の筋肉量低下を抑えやすくなります。

特に、太ももや臀部（でんぶ）などの大きな筋群を使う運動は、全身の運動量を確保する上で効率的です。腹筋やサイドプランクなどの体幹運動も、腹部の脂肪そのものを直接燃焼させるわけではありませんが、腹壁や体幹筋の機能を高め、姿勢や体型を整えるという意味では有用です。

また、運動時間だけでなく、1日の総活動量も重要です。座っている時間が長い人は、週に数回運動していても総エネルギー消費量が十分に増えないことがあります。『歩く時間を増やす』『階段を使う』『小まめに立ち上がる』など、日常生活における身体活動を増やすことも大切です。

食事では、極端な食事制限ではなく、長期間続けられる範囲でエネルギー摂取量を適正化します。

特に注意したいのは、菓子類や果糖、アルコール、揚げ物、夜間の間食などです。これらは満腹感の割にエネルギー摂取量が増えやすく、腹部の脂肪減少を妨げる原因になります。無意識のうちに摂取し続けると脂肪がたまるので注意しましょう。

一方、減量中であっても、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから適切にたんぱく質を摂取することが重要です。エネルギー制限だけを行うと脂肪だけでなく筋肉も減少するため、筋力トレーニングと十分なたんぱく質摂取を組み合わせることが望まれます。

また、野菜や海藻、キノコ類、豆類などから食物繊維を取ることで、食後血糖の急激な上昇を抑え、満腹感を得やすくすることも食事管理には有効です。

重要なのは、体重だけではなく、腹囲や体脂肪率、筋肉量を確認しながら、数カ月単位でゆっくり体脂肪を減らすことが、浮き輪肉を改善する上では現実的です。

つまり、浮き輪肉対策の基本は『局所の脂肪を燃やそうとする』のではなく、全身の脂肪を減らし、筋肉を維持することです。有酸素運動や筋力トレーニング、日常活動量の増加、適切な食事管理を組み合わせることが、最も合理的な方法と言えます」

オトナンサー編集部

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