糖質制限はもう古い？　肌ボロボロ、生理不順を招く「痩せすぎ」のワナ　“食べて整える”逆転のダイエット術

無理なダイエットで肌荒れの症状が出ている人も（画像はイメージ）

　日本では20代女性の約2割が「痩せすぎ」の状態にあり、隠れ栄養失調の状況にあるとされています。やせ願望による過度なダイエットにより、炭水化物の摂取を制限しているのが原因だといいます。栄養失調の状態が続くと骨粗しょう症や月経周期の異常、髪や肌質の低下、貧血、メンタルの不調などさまざまな症状を引き起こす恐れがあり、注意が必要です。

　炭水化物を適度に摂取し、体重を上手にキープしたり、無理なく痩せたりするにはどのような取り組みが有効なのでしょうか。栄養学に詳しく、精米加工業や、厳選したオーツ麦を使ったオートミールの製造などを手掛ける山川食糧（福岡県久留米市）代表の山川勇希さんに聞きました。

炭水化物の制限が「肌ボロボロ」を招くメカニズム

Q.日本では20代女性の約2割が「痩せすぎ」の状態にあり、隠れ栄養失調の状態にあるとされています。炭水化物を極端に制限することで、なぜ肌荒れや生理不順、さらにはメンタルの不調まで引き起こされるのでしょうか。その具体的なメカニズムを教えてください。

山川さん「炭水化物は体の基礎的なエネルギー源です。特に脳や筋肉は、主に炭水化物（ブドウ糖）を使ってエネルギーを生み出しています。炭水化物を過度に制限すると、エネルギー不足を補うために体が筋肉や体脂肪を分解しますが、その際、ホルモンバランスが乱れ、肌や髪の健康維持に必要な栄養素も不足しやすくなります。

その結果、肌荒れや生理不順、イライラ・落ち込みなどのメンタル不調が生じやすくなります。特に若い女性は、エネルギーバランスやホルモン分泌が繊細なため、過度な炭水化物制限は大きな影響をもたらします」

Q.ダイエットを志す人にとって「炭水化物を食べる＝太る」という恐怖心が根強いと思います。あえて米やオーツ麦などの炭水化物を摂取することで、逆に代謝が上がったり、リバウンドを防げたりするという話を聞きます。なぜなのでしょうか。

山川さん「炭水化物をしっかり摂取することで、体は基礎代謝を維持、向上しやすくなります。また、脳が十分なエネルギーを得ることで自律神経やホルモンのバランスが整い、消化や燃焼のシステムもスムーズに働きます。

炭水化物の極端な制限は一時的に痩せを感じさせますが、体が『飢餓状態』と認識し、逆に脂肪をためこみやすくなったり、通常の食事に戻したときにリバウンドしやすくなったりします。米やオーツ麦など、良質な炭水化物を適量取り入れることで、栄養バランスが整い、無理なく健康的に体重を管理できます」

Q.米やオーツ麦、パンなど、炭水化物にも多様な種類があります。栄養失調を回避しつつ、ダイエット効果を最大化させるために選ぶべき「質の高い炭水化物」の見分け方や、おすすめの食材を教えてください。

山川さん「精製度の低い炭水化物、つまり全粒穀物やオーツ麦、胚芽や雑穀入りの玄米、雑穀ごはん、全粒粉パンなどが『質の高い炭水化物』です。これらはビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、血糖値の上昇が緩やかで腹持ちが良いのが特徴です。

逆に白米や白パン、精製された麺類は急激な血糖値上昇を引き起こしやすいので注意が必要です。食事で選ぶ際は、できるだけ『茶色い』穀物や粒感が残ったものを選ぶと良いでしょう。

特にオーツ麦は炭水化物以外の栄養素である食物繊維、カルシウム、鉄分も豊富に含まれており、白米と一緒に炊くだけで不足しがちな栄養素を補えます」

Q.同じ量を食べても、太る人と痩せる人がいます。血糖値を急上昇させず、効率よくエネルギーとして消費するための「食べる順番」や「理想的な時間帯」などについて、教えてください。

山川さん「1つは『食べる順番』です。『野菜や海藻、キノコ類→たんぱく質（肉や魚、卵、大豆製品など）→炭水化物』という順番で食べると、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積が抑えられます。また、朝と昼はしっかり、夜は控えめにするなど、日中の活動量が多い時間帯にエネルギーをしっかり取る方が脂肪をためにくい体につながります。夜遅い食事、間食は太りやすくなるので避けるのがおすすめです」

Q.「体重の数字」ばかりを気にして、結果的に健康を損なってしまう女性が後を絶ちません。炭水化物と上手に付き合いながら、生涯にわたって「太りにくい体」と「健康な肌・髪」をキープするために必要なことについて、教えてください。

山川さん「まずは『炭水化物＝悪』ではなく『選び方・取り方が大切』と認識することが第一歩です。主食は白米から雑穀や玄米、オーツ麦などに置き換え、野菜やたんぱく質とバランス良く食べる習慣をつくってみてください。

また『体重の数字』だけに一喜一憂せず、肌や髪の質、毎日の元気さなどにも目を向けましょう。食事を楽しみつつ体をいたわる意識が『太りにくい体』『健康的な美しさ』への一番の近道です」

オトナンサー編集部

実は損している？

ニュースを読んでポイントが貯まるサービスがあるのを知っていますか？ポイントサイトのECナビでは好きなニュースを読んでポイントを貯めることができるのです。（※ECナビはPeXの姉妹サイトです。）今日読んだニュースが実はお小遣いになるとしたら、ちょっと嬉しいですよね。

ポイントの貯め方はニュースを読む以外にも、アンケート回答や日々のネットショッピングなど多数あるので、好きな貯め方でOK！無料で登録できてすぐに利用できます。貯まったポイントはPeXを通じて現金やAmazonギフトカードなどに交換できます。

運営実績も15年以上！700万人以上の方がポイントを貯めています。毎日好きなニュースを読んでお小遣いを貯めてみませんか？

簡単無料登録はこちら