子どもの夏休み中の食事どうしてる？　マンネリ化を防ぐ“栄養満点”おかず＆アレンジ術

　子どもの夏休みが中盤に入ってきました。子どもの毎日の昼食メニューに悩んでいるママも多いのではないでしょうか。なるべく手早く、でも栄養はしっかり確保したい……。そんな時に活躍しそうな、作り置きおかずと、市販のストック食品について、ママでもある管理栄養士の浜本千恵さんに教えてもらいました。

トマトはできるだけ毎日、食べさせたい食材

Q.夏休み中、子どもの昼食に活用できそうな食品を教えてください。

浜本さん「子どもが食べられる常備菜として、私がよく用意しておくのは、『鶏胸肉のチャーシュー＆味玉』と『トマトのマリネ』です。夏休みのお昼ごはんは、そうめんなどの麺類やサッと作れる一品料理になりがちですよね。タンパク質や野菜が不足しやすくなるので、ちょい足ししやすい常備菜があると便利です。

鶏胸肉はタンパク質が豊富で、体力＆疲労回復におすすめの食材です。チャーシューにしておくと、ごはんにも麺にも合わせやすく、満足感もアップします。作り方も簡単です。しょうゆ、砂糖、みりん、ニンニクチューブを入れた煮汁で鶏胸肉を5分煮込み、ひっくり返してさらに5分煮たら、ふたをして30分放置して蒸らすだけ。切り分けて煮汁につけて置いておけば、味が染みてさらにおいしくなりますし、冷蔵庫保存で4日程持ちます。この煮汁の中に、ゆで卵を一緒につけておけば、味玉もできます。

トマトはビタミンCやβカロテンが豊富な緑黄色野菜の一つで、できるだけ毎日子どもに食べさせたい食材です。トマトのマリネも、簡単に作れます。ミニトマトならへただけ取ったもの、トマトなら一口大に切って、薄切りにしたタマネギと一緒に器に入れ、オリーブオイルをまわしかけたら、お酢、塩、砂糖を少しずつ入れて混ぜておくだけです。鶏チャーシューと一緒に食べるのもおすすめです」

Q.おすすめの簡単アレンジメニューを教えてください。

浜本さん「私は鶏胸肉のチャーシューで、よくホットサンドを作ります。食パンにキャベツの千切りとチャーシューをのせ、マヨネーズをかけてホットサンドにするだけですが、チャーシューのしょうゆ味とマヨネーズがよく合っておいしいです。

トマトのマリネは、パスタやそうめんなどにかけるのがおすすめです。ゆでた麺にトマトのマリネ、ツナ缶やサバの水煮缶をほぐしたもの、オリーブオイル、めんつゆをかけて、よく混ぜれば完成です。イタリアンな感じでさっぱり食べられると思います」

Q.市販で買える便利食品はありますか？

浜本さん「手軽にタンパク質をとれるように、魚肉ソーセージやちくわ、カニカマ、サバの水煮缶、ツナ缶などを用意しておくといいと思います。そのままでも食べられて、アレンジもしやすいので便利です。

例えば、カニカマは、ほぐして卵にくわえて焼けば、子どもが大好きなかに玉が作れます。サバの水煮缶は、具を軽くほぐしてマヨネーズとタマネギのみじん切りとあえればツナ風になるので、パンに挟んであげると手軽に食べられると思います」

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　夏休みのランチは、ストック＆市販品のダブル活用で賢くラクするのがポイントです！　鶏チャーシューやトマトマリネ、魚の缶詰などをうまく組み合わせて、栄養も満足度も高いランチを無理なく続けましょう。

オトナンサー編集部

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