旬の「初ガツオ」って貧血＆疲労対策に効果的？　医師が教える“鉄分吸収を高める”食べ合わせ

「初ガツオ」を食べるメリットとは？（画像はイメージ）

　3月から5月にかけて旬を迎えるのが「初ガツオ」です。貧血予防に効果的な食材といわれていますが、本当なのでしょうか。初ガツオを食べるメリットや、9月から10月に旬を迎える「戻りガツオ」との違い、カツオの鉄分の吸収を促進する食べ物などについて、藤保クリニック（東京都新宿区）院長で糖尿病専門医の飯島康弘さんが解説します。

初ガツオは高タンパク＆低脂質で鉄分補給に最適

　結論から言うと、初ガツオは疲労や貧血対策に最適です。初ガツオと戻りガツオは同じ魚ですが、体組成が大きく異なります。初ガツオは脂質が100グラム当たり約0.5〜1グラムと極めて少なく、タンパク質が約25〜26グラムと高い「高タンパク・超低脂質」食材です。

　戻りガツオは脂質が約6グラムと6〜12倍に増え、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が豊富になる一方、カロリーも約50キロカロリー高くなります。

　カツオに含まれている鉄はヘム鉄（吸収率15〜25％）であり、非ヘム鉄（吸収率2〜5％）より吸収されやすいのが強みです。

　疲労や貧血対策としては、初ガツオの方がヘム鉄、ビタミンB12、ナイアシンを低カロリーで効率よく摂取できる点で有利です。脂質が少ない分、同じカロリー摂取量であれば、より多くの鉄分やビタミンを確保できるからです。

　特にビタミンB12は赤血球の合成に不可欠であり、鉄とセットで摂取できる初ガツオは貧血予防の理想的な食材といえます。

　一方、戻りガツオにはDHAやEPA、セレンなどが初ガツオより多く含まれているという利点があります。

　カツオを食べる際にビタミンCを同時に取ると、鉄の吸収率がさらに向上します。レモン汁やパプリカ、ブロッコリーなどとの組み合わせが有効です。内分泌の視点で加えると、カツオにはビタミンDも豊富に含まれており、カルシウムとの同時摂取で骨代謝やインスリン分泌にも好影響が期待できます。

　逆に、お茶やコーヒーなどに含まれているタンニンは鉄の吸収を阻害します。そのため、食事中や食後30分は摂取を控えるのが望ましいです。

　なお、カツオの漬け丼に酢飯を使えば、酢に含まれている酢酸が血糖上昇を緩やかにします。また、薬味のニンニクには、ビタミンB6が豊富に含まれており、カツオに含まれるタンパク質の効率的な利用をサポートします。

　カツオの血合いにはビタミンB12や鉄分、タウリンが身の部分より格段に多く含まれ、動物のレバーに匹敵する栄養価があるとされます。

　糖尿病の外来では鉄欠乏や貧血を合併する患者も少なくなく、血合いは「サプリに頼らず食事から鉄を補う」選択肢として紹介できる食材です。

　血合いの臭みの原因は、鉄分を多く含む血液成分の酸化などによるもので、「水でしっかり洗う」「しょうがじょうゆに漬ける」「牛乳に浸す」といった方法で取り除くことができます。

オトナンサー編集部

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