【ダイエット＆筋トレに】プロテイン摂るならオートミール♪注意点とおいしい食べ方まとめ

オーツ麦を食べやすく加工したオートミールは、プロテイン（たんぱく質）が豊富で糖質は控えめ、カルシウムや鉄分といったミネラルもしっかり摂れるので、ダイエットや筋トレにぴったり。プロテイン摂取を目指す人のために、オートミールを食べる際の注意点と食べ方をまとめました。

オートミールとは？ 栄養は？

オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工した食品です。

加工済みなのですぐに食べることができ、しかもプロテイン（たんぱく質）、食物繊維、カルシウム・鉄分といったミネラルを摂ることができるということで、健康食・ダイエット食として注目されています。

同じ穀物である米や小麦（粉）と比較しながら、オートミールを栄養素を見ていきましょう。[*1]

オートミールはプロテインが豊富

えんばく

オートミール
白米
（［水稲穀粒］/精白米/うるち米）

薄力粉

（1等）

たんぱく質
13.7g
6.1g
8.3g

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}

オートミールは、穀物にしてはプロテイン（たんぱく質）が豊富。米の約2倍のプロテインを含んでいます。

同じ主食を摂るなら、お米をオートミールにすることで、プロテインを摂れるようになりますよ。

オートミールの食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ

えんばく

オートミール
白米
（［水稲穀粒］/精白米/うるち米）

薄力粉

（1等）

水溶性食物繊維
3.2g
ごく微量
1.2g

不溶性食物繊維
6.2g
0.5g
2.3g

食物繊維総量
9.4g
0.5g
2.5g

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}
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}

オートミールのもうひとついい点は、食物繊維が豊富なこと。白米の約19倍の食物繊維を含んでいます。

水に溶けやすい水溶性食物繊維、水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方が含まれ、それぞれ、次のようなうれしい働きをしてくれます。

水溶性食物繊維：小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を防ぐ

不溶性食物繊維：噛みごたえが出るので、よく噛んで食べることにつながり、満腹感を得やすい・水分を吸収して排便をスムーズにしてくれる

オートミールに含まれるミネラル

えんばく

オートミール
白米
（［水稲穀粒］/精白米/うるち米）

玄米

（［水稲穀粒］/玄米）

カリウム
260mg
89mg
230mg

カルシウム
47mg
5mg
9mg

マグネシウム
100mg
23mg
110mg

鉄
3.9mg
0.8mg
2.1mg

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}
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padding: 0.5em;
}

オートミールは、ミネラルが豊富。白米はもちろん、玄米と比べても見劣りしません。とくに、女性にとって不足しがちなカルシウムや鉄分が豊富なのはうれしいですね。

オートミールを食べる際の注意点

オートミールが身体によいといっても、やみくもに食べればいいわけでありません。次の点に注意しましょう。

食べすぎ注意！ オートミールのカロリーは少なくない！

えんばく

オートミール
白米
（［水稲穀粒］/精白米/うるち米）

薄力粉

（1等）

エネルギー
350kcal
342kcal
349kcal

炭水化物
69.1g
77.6g
74.3g

食物繊維総量
9.4g
0.5g
2.5g

糖質
59.7g
77.1g
73.3g

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}
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padding: 0.5em;
}

オートミールは健康食なのでカロリーが少ないと思っている人も多いのですが、実は100gあたりのカロリーは、米や小麦粉とそれほど変わりません。食物繊維が多いため、糖質は控えめではありますが、それでも主食となる穀物の一種。食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになってしまいます。

1食分のオートミールのめやすは30gです。食べすぎには十分に注意しましょう。また、夜に寝る前よりは、朝、昼に食べることをおすすめします。

トッピングののせすぎにも注意

オートミールは味があっさりしているため、和洋中どんな味付けにも合い、食べやすいのがいいところです。

ただ、ナッツやフルーツ、チーズやバターなど、ハイカロリー・ハイファットのものをトッピングしすぎてしまうと、当然ダイエットには逆効果。

トッピングののせすぎにも注意しましょう。

あわせて摂るべき食材や栄養素は？

オートミールは穀物の中では比較的さまざまな栄養を含みますが、あくまで主食なので、主菜や副菜を補いましょう。

オートミールに、たんぱく質が多い食品（肉・魚・卵・大豆製品）や、ビタミン・ミネラルなどの豊富な野菜・海藻・きのこがとれるスープやサラダなどをプラスして栄養を補えると理想的です。

プロテイン摂取のためのオートミールの食べ方まとめ

プロテイン豊富なだけでなく、糖質控えめ、食物繊維が多く血糖値が急に上昇しにくい、ミネラル豊富と、ダイエットや筋トレにうれしい栄養素を含むオートミール。

プロテインを効率よく摂取するための食べ方を紹介します。

ごはんの代わりに米化オートミール

お米を主食にしている人は、1日1回でも、オートミールをお米に代えて食べてみましょう。オートミールは、電子レンジで簡単に、お米のごはんのようなもちもちとした状態になります。「米化」と呼ばれるこの方法をご紹介しますね。

おにぎりにしたり、卵かけごはんにしたり、お漬物やキムチを添えたりと、白ごはんと同じように食べてくださいね。

【作り方】
耐熱容器にオートミール30gと水50mlを入れ、電子レンジ500Wなら１分半、600Wなら１分加熱してから、ほぐす。

【ポイント】
・加熱する前に、30秒～1分程度おいてオートミールと水をよくなじませると、よりやわらかく仕上がります。やわらかい食感が好きなら、少し水を多めに、加熱時間を10秒ずつ長くしてみて。
・オートミールにはいくつか種類がありますが、オートミールの粒が丸ごと残っている「ロールドオーツ」という種類が、米っぽく仕上がりやすくおすすめです。

オートミール米化の方法やオートミールごはんの食べ方は、次の記事でもくわしく紹介しています。

関連記事＞オートミールごはん｜オートミールを米化して主食に、アレンジも。

朝食にプロテイン強化オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは、オーツ麦を加工したオートミールを一晩水分に浸して、食べやすくする食べ方のこと。夜に牛乳とあわせて冷蔵庫に入れておけば、朝に取り出すだけで食べられます。プロテインを牛乳に溶かせばさらにプロテイン強化！

【材料】
オートミール　３０g
牛乳　１００ml　
プロテインパウダー　1回分
（お好みでトッピング）
はちみつ、ドライフルーツ、冷凍フルーツ、ナッツなど

【作り方】
１　器にオートミールと牛乳をあわせてラップをし、冷蔵庫で一晩おく。
２　１にプロテインを入れて溶かし、お好みではちみつ、フルーツ、ナッツなどのトッピングを添える。

【ポイント】
牛乳を低脂肪牛乳や無脂肪牛乳に替えてもOK。カルシウム不足の心配がなければ、豆乳に替えるのもいいですよ。

オートミール豆乳がゆで理想のアミノ酸スコアに！

「人間の体内で作りだすことのできない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含む かどうか」を示す指標に「アミノ酸スコア」というものがあります。

このスコアが満点の100に近いほど、人間の体内で効率よく利用されやすい、良質なたんぱく質だと言われます。豆乳の場合、この「アミノ酸スコア」が100［*2］！

豆乳とオートミールなら、電子レンジであっという間にリゾットが完成します。面倒なら豆乳とオートミールを耐熱の器に入れて1分30秒加熱するだけでもOKですが、余裕があれば、たとえば次のレシピで多少は野菜も摂ってくださいね。

【材料】
オートミール　３０g
水　１００ml
豆乳　　１００ml
白菜　１０g
コンソメ顆粒　小さじ１/３
塩　少々
黒こしょう　少々

【作り方】
１　白菜は縦に２cm幅に切ってからざく切りにする。
２　耐熱容器にオートミールと水、コンソメ顆粒、白菜を入れて軽く混ぜ、電子レンジで１分加熱する。
３　２に豆乳を入れてさらに電子レンジで１分加熱する。
４　仕上げに、塩、こしょうで味をととのえる。

【ポイント】
加熱中に吹きこぼれないよう、深さのある器を使いましょう。

さくっと食べられるオートミールプロテインバー

オートミールを使って、うまみたっぷり腹もちバツグンのプロテインバーを作ることができます。職場やジムに持っていってさくっと食べるのにぴったりです。

【材料】
オートミール　５０g
プロテインパウダー　５０g
オリーブ油　またはココナッツオイル　大さじ３
はちみつ　大さじ３
卵１個
ナッツ　３０g

【作り方】
１　オーブンを１８０に予熱する。型にサラダ油（分量外）を塗っておく。オートミールはポリ袋に入れ、めん棒などで叩いて細かく砕く。
２　材料を全て混ぜてまとめ、型に空気が入らないようにきっちりと入れて、１８０度のオーブンで１５分焼く。焼き色型になければ様子を見ながら２−３分さらに焼く。

【ポイント】
オートミールは「クイックオーツ」のように、なるべく粒の細かいものを使えば、あらかじめ砕かずに使っても作ることができます。粒が細かく砕かれている方が、材料がまとまりやすいですが、ざくざくした食感で噛みごたえがあるほうがいいという場合は、粒は粗く残しておきましょう。

小腹が空いたらプロテイン強化オートミールココアクッキー

ココアパウダーの代わりにココア味のプロテインを使った、プロテイン強化のオートミールクッキーです。小麦粉、バターを使わず、ヘルシーに仕上げています。

【材料】
プロテイン（ココア味）　２５g
オートミール　２５g
ココアパウダー　大さじ１
卵　１個
砂糖　大さじ１
オリーブ油　大さじ１

【作り方】
１　オーブンを１７０度に予熱しておく。オートミールはポリ袋に入れ、めん棒などで叩いて細かく砕く。
２　ボウルに卵を入れてよく溶き、砂糖を入れて混ぜる。
３　２に他の材料を入れて、粉っぽさがなくなるまでふんわり混ぜる。
４　天板にクッキングシートを敷き、６等分した生地を形をととのえながら並べ、オーブンで１５分焼く。ざるに上げて粗熱を取る。

【ポイント】
・オートミールは「クイックオーツ」のように、なるべく粒の細かいものを使えば、あらかじめ砕かずに使っても作ることができます。なるべく粒が細かい方が、材料がまとまりやすいです。
・このレシピではあまり焼きすぎずにやわらかく仕上げています。オーブンにより焼きが足りなければ、２分ごとに追加で加熱して様子をみてください。

まとめ

穀物にしてはプロテイン豊富で、食物繊維たっぷり、糖質控えめのオートミールは、ダイエット中や筋肉強化中の人に向いている食品です。

オートミールのいい点は、時間や手をかけずにすぐに食べられ、いろんなアレンジができるので飽きずにおいしく続けられること。3日坊主になりがちな人も、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

（写真・レシピ　お料理チームクレア 太田雅恵／構成・文　マイナビ子育て編集部）

参考文献

［*1］日本食品標準成分表2020年版（八訂）

［*2］長寿科学振興財団：健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」

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