「豆腐干」って知ってる？ヘルシーなのに美味しい！簡単アレンジレシピ集

豆腐干って知ってる？

中国や台湾で使われている「豆腐干」は、豆腐を加圧して脱水したもので、揚げ物、炒め物、和え物、煮物など、幅広い調理法で使われています。

高たんぱくで低糖質、食物繊維も含まれているのでとってもヘルシーだからダイエットにもぴったり。

日本では細長い麺のような形のものがポピュラーですが、その形は長さの短いものや幅広いものなど様々。細長い麺状のものは麺の代わりに、幅広いものはパスタなどの代わりに使うこともできますよ！

いろいろな豆腐干

厚みのある豆腐干。かまぼこくらいの固さで炒め物や煮込み料理など、形が崩れずに使えて便利です。

シート状の豆腐干。好みのサイズにカットして調理できるので、幅広く切ってパスタやラザニアなどに使えます。

千切りの豆腐干。茹でる前（写真右）はごわごわしていますが、茹でた後（写真左）はしんなりして麺のようになります。

豆腐干を使ったアレンジ副菜レシピ①豆腐干の中華風和え物

春雨の代わりに豆腐干を使った、拌三絲（バンサンスー）風の和え物です。

豆腐干の中華風和え物の材料（4人分）

豆腐干　200g
きゅうり　1本
スライスハム　4枚

◎醤油　大さじ2杯
◎米酢　大さじ2杯
◎砂糖　小さじ1杯
◎胡麻油　小さじ2杯
◎白いりごま　大さじ1杯

豆腐干の中華風和え物の作り方

①　豆腐干を好みの厚さにカットして沸騰したお湯に入れて1分茹でた後、冷水で冷まします。

②　きゅうり・スライスハムをそれぞれ千切りにします。

③　①の豆腐干、②のきゅうりとハム、◎の調味料を加えて混ぜ合わせたら、完成です。

豆腐干を使ったアレンジ副菜レシピ②涼拌干絲

豆腐干を使った台湾の家庭料理、涼拌干絲。和える野菜はもやしやきゅうりもよく合います。冷蔵庫に入れて少しおいてから食べると、味をもなじみ、これからの季節はひんやりとおいしく食べられます。

涼拌干絲の材料（2～3人前）

豆腐干絲　100g（冷凍のものは解凍する）
にんじん　40g
セロリ　40g
香菜　適量

A）酢　大さじ2
A）ごま油　大さじ1と1／2
A）醤油　小さじ2
A）砂糖　小さじ2
A）塩　小さじ1／4
A）おろしにんにく　少々

涼拌干絲の作り方

①　にんじん、セロリはそれぞれ千切りにする。

②　豆腐干絲は熱湯で4分茹で、にんじんを入れてさらに1分茹でる。ざるにあけて水で冷やし、水気を切っておく。

③　ボウルにAの調味料を入れて混ぜる。しっかり水気を絞った豆腐干絲とセロリを入れて和える。お好みで香菜を添える。

豆腐干を使ったアレンジメインレシピ①豆腐干の豆乳カルボナーラ

フェットチーネの代わりに豆腐干を使い、生クリームの代わりに豆乳を使ったヘルシーなカルボナーラです。

豆腐干の豆乳カルボナーラの材料（1人分）

豆腐皮…200g
ブロックベーコン…60g
オリーブオイル…大さじ1杯
豆乳…180ml
粉チーズ…20g
卵…1個
岩塩・黒粒胡椒…各少々
卵黄（トッピング用）…1個

豆腐干の豆乳カルボナーラの作り方

①　豆腐皮を、中華風和え物レシピ①同様にします。

②　ベーコンを1cm幅にカットして、卵は割りほぐしておきます。

③　熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、ベーコンを入れて焼き色が付くまで炒め、豆乳・粉チーズを加えて加熱し、沸騰したら①の豆腐皮を加えて絡め、塩で味を整えます。

④　火を止めて溶き卵を加え、とろみが付くまで素早くかき混ぜます。

⑤　器に盛り付けて黒粒胡椒をひき、卵黄をトッピングしたら、完成です。

豆腐干を使ったアレンジメインレシピ②豆腐干のピリ辛豆乳麺

豆腐干絲を麺として使い、豆乳ベースのピリ辛スープに入れました。野菜もたっぷり入れて、食べ応え満点です。

豆腐干のピリ辛豆乳麺の材料（2人分）

豆腐干絲　200g（冷凍のものは解凍する）
豚ひき肉　60g
長ねぎ　1／2本
もやし　1／2袋
ニラ　3～4本
にんじん　30g
しいたけ　1～2枚
生姜　1片
ごま油　大さじ1／2
豆板醤　小さじ1

A）鶏がらスープの素　大さじ1
A）しょうゆ　小さじ2～

塩　適量

豆腐干のピリ辛豆乳麺の作り方

①　豆腐干絲は熱湯で5分茹で、ざるにあけて水気を切る。

②　長ねぎは、斜め薄切りにし、ニラは、4～5cmの長さに切る。にんじんは、4～5cmの長さの短冊切りにし、しいたけは薄切りにする。生姜は千切りにする。

③　フライパンにごま油を入れて火にかけ、豆板醤、千切りにした生姜を入れて炒める。生姜の香りが出てきたら、中火にしてひき肉を入れ、肉の色が変わったら、にんじん、長ねぎ、しいたけを入れてさっと炒める。水、鶏がらスープの素を入れて煮る。

④　沸騰してきたらもやしを入れ、再び沸騰してきたら豆乳、醤油を入れ、ふきこぼれないように注意して加熱する。

⑤　①の豆腐干絲、にらを入れる。にらがしんなりしてきたら火を止め、塩で味を調える。

豆腐干を使ったアレンジメインレシピ③豆腐干の焼きビーフン風炒め

ビーフン（米麺）の代替えとして「豆腐干」を使用するのでとってもヘルシー！豆腐干を茹でて戻したら、具材と炒め合わせて調味料で味付けするだけだから簡単！時短！

豆腐干の焼きビーフン風炒めの材料（1人分）

豆腐干（細切り長）　1袋（100g）
ミックス野菜（ニラ・人参・もやし）　1／2袋（100g）
海老　3尾
豚こま肉　80g
胡麻油　小さじ1杯
酒　大さじ1杯
ナンプラー　大さじ1杯　※ナンプラーが苦手な方は、醤油小さじ2杯（本来の醤油の分量と合わせて大さじ1杯）で作ってもOKです。
醤油　小さじ1杯
にんにく（すりおろし）　小さじ1杯分
しょうが（すりおろし）　小さじ1杯分
塩コショウ　各少々

豆腐干の焼きビーフン風炒めの作り方

①　冷凍の豆腐干を水に浸して解凍します。（冷蔵の豆腐干を使用する時は、この作業を省いて下さい。）

②　①をたっぷりの熱湯で5分茹で、流水で洗って冷やし、水気をしっかり切っておきます。

③　ボウルに酒・ナンプラー・醤油・しょうが・にんにくを入れて混ぜ合わせておきます。

④　熱したフライパンにゴマ油をひいて、豚こま肉・海老を両面焼いて、撮り出しておきます。

⑤　④のフライパン にミックス野菜のもやし・人参を入れてさっと炒めます。

⑥　②の豆腐干を加えて炒め合わせ、全体に油がなじんだら、ニラ・④・③の合わせ調味料を順番に加えて炒め、調味料が全体に絡んだら塩コショウで味を整えます。

調理しやすい上に、栄養面も優秀、しかも美味しいときたら、取り入れない手はない「豆腐干」！ダイエットや健康を気づかう人向けだけでなく、便利な食材なのでぜひ試してみてくださいね！

記事協力：笠原知子／sachi

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