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妊娠8ヶ月の丸山桂里奈さん、少しお腹が張るように「無理しちゃだめなんだなと思います」

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  • マイナビウーマン
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元サッカー女子日本代表でタレントとして活躍する丸山桂里奈さんが、妊娠中の食生活について詳細に明かしています。

「今まではお腹がはち切れるくらい食べてた」

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(※画像は丸山桂里奈さんオフィシャルブログより)

丸山桂里奈さんは現在、妊娠8ヶ月。来春に第一子の出産を予定しています。

11月末に受けた妊婦健診の後、丸山さんはTwitterに「やや、糖が高めでした」「無意識のうちに甘いもの食べたくて食べてしまったり、甘い飲み物も飲んでたので、気をつけます~」と投稿。Instagramでは、「昨日からやや検査ひっかかりまして、糖はもちろんご飯も今まで以上に気をつけなくてわでお弁当にしました(原文ママ)」と、手作りのヘルシーなお弁当を公開しました。

その後も「血糖値検査からやや引っかかり、糖尿病ではありませんが少し気をつけた方がいいという話になり糖を抑えてます」と、体を気遣った食生活を継続しているそうで、血糖値が上がりづらいように「分食」で食べているといいます。分食(分割食)とは、1日3回とっていた食事を、1日4〜6回に分けて摂取することです。

分食を実践している丸山さんの1日の食生活は、7時半くらいに「野菜と、玄米半分ハンバーグおにぎり」、10時に「野菜とチーズと、おひたし、玄米半分と親子丼」、15時半くらいに「トマト、チーズ、おひたし、親子丼玄米半分」、20時くらいに「茹でキャベツトマトチーズちくわを食べてから、もち麦の梅おにぎり」、お風呂に入った後「ヨーグルト無糖キウイ半分」。一度にがっつり食べるのではなく、こまめにヘルシーな食事をとっています。

そのほか、基本的にお菓子や甘いものは摂らないようにしているそうで、「パンでも全粒粉やふすまパン」を食べたり、「甘いものが食べたいときは毎日ではなくどこかで一度とか、糖質が半分だったりのスイーツ」を選んだりすることを意識しているとか。おかげで「体重も2キロ減り、あとは浮腫などもなくなりました」と、しっかり効果を実感できているようです。

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(※画像は丸山桂里奈さんオフィシャルブログより)

「分食にしながらもどのくらい食べるのがベストなのかは人それぞれ」だといい、丸山さんは「お腹がいっぱいにならないよう」な食べ方を意識し、かつ、お腹が空く前に食べるようにしているそう。

「今まではお腹がはち切れるくらい食べてたし、食べれる時に食べてたらいいかなて思ってましたが。なんせ悪阻のときは食べれないので食べれるようになってからて、食べた方がいいのかなーなんてね」
(丸山桂里奈さんInstagramより)

また、妊婦健診で糖の数値を指摘されてからは甘いものをほぼ口にしていなかったそうですが、「極度にたべなくなるのもだめなようで先生と話して低糖質にしました」と、低糖質のアイスクリームをデザートに食べることも。それでも食生活改善の影響なのか、「半分くらい食べたらもういいや」と思えたのだそうです。

無事に元気な赤ちゃんを産むために、食生活を改善している丸山さん。妊娠後期に入り、体は出産に向けて変化を続けています。

「お腹も少しづつ大きくなり、普段へっちゃらな体勢も少しお腹が張るようになったり一日中立ちっぱなしだとしんどくなる手前なので、ここは少しでも感じたら気をつけて無理しちゃだめなんだなて思います」
(丸山桂里奈さんInstagramより)

ただ、体調が悪いわけではなく、「赤ちゃんも胎動がすごくで飛び出るくらい蹴りをいれられてたまに私が痛いときがあるくらいです(笑)いとおし」と、お腹の赤ちゃんも元気いっぱい。家族が増える日が楽しみですね。

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(※画像は丸山桂里奈さんオフィシャルブログより)

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(※画像は丸山桂里奈さんオフィシャルブログより)

血糖値の急上昇を防ぐ食事

妊婦健診では妊娠糖尿病を早めに発見するために、尿検査で尿糖について確認します。妊娠糖尿病予防のためには毎日の食事内容を見直し、食べる時間や回数も考えて、まず食後に血糖値が急上昇するのをなるべく防ぐことが大切です。

まず糖分や炭水化物は摂り過ぎに注意。料理は薄味にして、みりんや料理に入れる砂糖などの調味料からの糖分も摂り過ぎないようにします。ご飯やパン、麺類、ジャガイモやサツマイモなどの炭水化物が多い食べ物もたくさん食べると血糖値が上がるので、ほどほどに。

血糖値を上げすぎないために摂取したい食べ物としては、やはり「食後の高血糖を抑える働き」のある食物繊維を多く含む野菜や海藻、キノコなど。白米を雑穀米や玄米、麦ごはんにするだけでご飯からも摂れるようになります。不溶性食物繊維を含む食品は噛み応えがあるのでカロリーを抑えて満腹感が出せ、食べ過ぎを防ぐこともできます。

丸山さんが実践している「分食」も有効です。1日に摂るエネルギー量が同じでも、1度に食べずに何回かに分けて食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えられるようになるためです。逆にまとめ食いをすると、食後に血糖値が急上昇してしまいます。

また、食べる順番によって血糖値の急上昇を防ぐことができます。食事の時には野菜など食物繊維を最初に取ることで、ご飯などの糖質がゆっくりと吸収されるようになりますし、食べ過ぎなくても満足できるようになります。

よく噛んでゆっくり食べることも、血糖値が上がる前からインスリンが分泌され始めるようになるので、血糖値の急上昇を防止します。早食いや慌てて飲み込むのはやめて、意識してよく噛んで食べるようにしましょう。

最後に、食事は寝る2~3時間前までに終えること。時間栄養学の研究では、夜遅くに食べると血糖値が上がりやすくなることがわかっています。夕食は早めに摂るとともに、寝る2~3時間前には食事を終えるようにしましょう[*1]。

参考文献

[*1] 「早い時期からの食事の見直し・改善が糖尿病予防の秘訣」日本栄養士会

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