意外？　実はレモンより「ビタミンC」が豊富な野菜・果物6選

「ビタミンCが豊富な食べ物」と聞いて、真っ先に「レモン」を思い浮かべる人はきっと多いことでしょう。実際、「レモン◯個分のビタミンC」といった文言もよく耳にします。しかし実は、レモンよりビタミンCが豊富に含まれている野菜や果物は、いくつかあります。

　ビタミンCの代表格ともいえるレモンより、実はビタミンCが多く含まれている食材について、管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

「レモン1個分のビタミンC」は20ミリグラム

Q.そもそも、ビタミンCとはどんな栄養素なのですか。

岸さん「ビタミンCは、『壊血病』という病気を防ぐ物質として発見されたものです。人間の体内ではビタミンCを作ることができないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCはコラーゲンの合成に関与しているため、不足すると細胞同士の結び付きが弱まって血管や皮膚、骨が弱くなり、『壊血病』を発症します。また、ホルモンの合成を促進したり、鉄の吸収を助けたり、メラニン色素の沈着を防いだりする働きもあります。

さらに、ビタミンCは強い抗酸化作用を持ちます。最近ではこの作用が注目され、がんや動脈硬化の予防、老化防止にビタミンCの有効性が期待されています」

Q.「レモン＝ビタミンC」のイメージが強いですが、実際のところ、レモンにはどのくらいのビタミンCが含まれているのですか。

岸さん「レモンに含まれているビタミンCの量は、可食部100グラムあたりで100ミリグラム、果汁100ミリリットルあたりで50ミリグラムです。これは食べられる部分や絞った果汁の量となりますが、レモン1個に含まれる果汁の量は約30％であることから、平均的なレモン1個分の重さである約120グラムをもとに計算した場合、ビタミンCの量は約20ミリグラムです。つまり、よく聞く『レモン1個分のビタミンC』は20ミリグラムということになります。

果汁のみか、果肉まで含めるかによってギャップはあるものの、ビタミンCの量を説明する際にレモンが使用されるのは、レモンのビタミンCの含有量が、非常に覚えやすくキリのいい数字である点が要因としてあるのではないかと思います」

Q.レモンよりもビタミンCが豊富な野菜・果物があるのは事実でしょうか。

岸さん「事実です。文部科学省の『食品成分データベース』によると、特にアセロラの含有量が飛び抜けていますね。可食部100グラム中であれば、レモンは、果物の中ではビタミンC含有量が多い方です。しかし、摂取のしやすさなどを考慮すると、さまざまな果物や野菜を組み合わせて摂取するのがよさそうです。以下に、レモンよりもビタミンCが豊富な果物と野菜の例を挙げます」

【ビタミンCが多く含まれる果物・野菜（可食部100グラム当たり）】
※レモン…可食部で100ミリグラム、果汁で50ミリグラム

・アセロラ（酸味種）…1700ミリグラム
・キウイ（イエロー系）…140ミリグラム
・赤ピーマン…170ミリグラム
・黄ピーマン…150ミリグラム
・芽キャベツ…160ミリグラム
・ブロッコリー…120ミリグラム

Q.1日当たりのビタミンCの理想的な摂取量は。

岸さん「厚生労働省による『日本人の食事摂取基準（2020年）』では、ビタミンCの推奨量は成人男女共に1日あたり100ミリグラムです。ビタミンCの吸収率は、一度に200ミリグラム摂取した場合が90％ほど、1000ミリグラム以上の場合は50％に低下し、過剰分は尿から排出されます。

通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。ただし、サプリメントなどで1日1000ミリグラム以上のビタミンCを摂取し続けると、下痢や吐き気などを起こしたり、腎臓に負担がかかったりすることが報告されているため、サプリメントに頼り過ぎず、食事で適度な量を摂取することが大切です」

Q.ビタミンCの効率的な取り方を教えてください。

岸さん「ビタミンCは水溶性かつ熱に弱いため、長時間水にさらしたり、加熱したりすることで損失しやすくなります。効率よく摂取するには、サラダやカットフルーツとして生で摂取することはもちろん、水や熱に接する時間を短くしたり、煮汁ごと飲めるスープや鍋料理にしたりするのがお勧めです。

ジャガイモやサツマイモは、中に含まれているデンプンがビタミンCを保護し、ビタミンCの分解を防ぐ働きがあるため、ゆでても比較的損失が少なく、効果的な摂取が期待できます。また、パプリカやブロッコリーも、加熱してもビタミンCが残りやすい食材です。いずれにせよ熱や光、酸化を防ぐため、野菜や果物は新鮮なものを購入し、長く保存せずに手早く調理して食べましょう。

なお、ビタミンCの消費量は、喫煙（受動喫煙を含む）や飲酒、ストレスによって増えます。これらに当てはまる人は、より意識的に摂取を心掛けることが重要です」

オトナンサー編集部

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