猛暑で「寝室が暑い」　就寝中に“最適な室温”維持するコツとは【睡眠のプロ解説】

　睡眠は、私たち人間にとって欠かせないものです。睡眠の質が悪く、睡眠不足の状態が続くことによって仕事のパフォーマンスやメンタルヘルスに影響を与えるとされています。だからこそ、できるだけ質の良い睡眠を取りたいものです。

　ところで、夏は昼夜問わず気温が高く、寝室が蒸し暑くなりやすいため、SNS上では「寝室が暑い」「暑くて眠れない」などの声が上がっています。最適な室温を維持するには、どうしたらよいのでしょうか。上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

就寝の2時間前からエアコンをつけておくこと

Q.良質な睡眠を取りたい場合、寝室の室温は何度程度を維持するのが望ましいのでしょうか。理由も含めて、教えてください。

山本さん「実は良質な睡眠には温度だけではなく湿度も重要になってきます。夏場は高温多湿になりやすく、睡眠に顕著に影響が出ます。

夏は室温が26度以下、冬は室温が16度以上、湿度は通年50～60％というのが目安になります。この温度、湿度を保つことで、手足の皮膚から熱が外に出やすくなり、深部体温を円滑に下げることにつながります。

暑過ぎる、寒過ぎるというのは睡眠には良くありません。一定の温度や湿度を保つことは睡眠の質にも寝付きにも良い影響をもたらします」

Q.寝室の適切な室温を維持したい場合、どうすればよいのでしょうか。エアコンの使用の有無や寝室の扉の開閉なども含めて教えてください。

山本さん「寝室は扉を閉めるとよいでしょう。近年は夏の暑さが異常なので、タイマー機能で調整するより、エアコンは一晩中作動させていた方が良いです。

一晩中エアコンを作動させることに抵抗があるという場合は、使うタイミングを考えるようにしましょう。就寝の2時間ほど前からエアコンを稼働させておくことで、部屋の空気だけでなく、壁や布団などもしっかり冷えます。

また、クローゼットがある場合は、クローゼットの扉を開けて中まで冷やしておくことで部屋全体が冷えます。それにより、エアコンが切れた後も、多少、輻射熱（ふくしゃねつ）を抑えることができます。とはいえ、なるべく一晩中、エアコンをつけておくのがお勧めですね。

ちなみに、冬も部屋全体の温度を一定に保つためにエアコンをつけておきましょう。部屋の乾燥を防ぐために、加湿器をつけたり洗濯物を干したりするのも良いと思います。

冬になると掛け布団の枚数を増やしたり、重ね着をしたりする人がいますが、これらは寝返りが打ちづらくなることにつながります。寝返りが打ちづらい状態だと、深部体温が下がるのを妨げるので良くありません」

Q.室温が必要以上に上がってしまう場合、必要以上に下がってしまう場合、それぞれどのような原因が考えられるのでしょうか。対処法も含めて教えてください。

山本さん「室温が必要以上に上がったり下がったりしてしまう場合、『外気温』が大きく影響しているのが原因だと思います。

そこで、夏は『遮光カーテンを使う』『家の中の気流を確保する』など、日中の間に寝室に熱をため込まない工夫をするといいでしょう。冬は『窓に断熱シートを貼る』、吊り戸の場合は『隙間風対策として隙間テープを貼る』『ラグやカーペットを活用して床の冷えを抑える』などがいいですね。

部屋の温度が上がり過ぎる、下がり過ぎるというのは、気温に左右されるためコントロールが難しいといえます。日中から寝るときに過ごしやすくなるような工夫が必要になります」

オトナンサー編集部

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