「冷やし中華」にキュウリ＆ハムだけじゃ足りない？　筋肉減少を防ぐ“コスパ最強のちょい足し”とは【管理栄養士に聞く】

冷やし中華と一緒に食べるとおすすめの食品は？

　休日に自宅で冷やし中華を作ったり、コンビニで買ったりする人は多いのではないでしょうか。ハムやキュウリなどを入れるだけでは、栄養が偏りがちです。そこで、プラスすると手軽に栄養価を高められる食材について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

管理栄養士がプラスするものとは？

Q.コンビニの冷やし麺を買う際、管理栄養士として「必ずプラスする1品」について、教えてください。

松田さん「私がよくプラスするのは卵です。コンビニでは温泉卵や半熟卵、味玉などが売っているので手軽に買うことができるでしょう。卵に含まれるビタミンB1が糖質を効率よくエネルギーに変えてくれますし、血糖値の乱高下によるだるさも防いでくれます。

さらに、メカブやもずくなどの酢の物もおすすめです。ヌルヌルの成分に含まれる食物繊維が糖質の吸収を穏やかにし、自律神経を安定させてくれます。コンビニの麺類などは塩分が高めなものが多いですが、海藻類は塩分を排出するカリウムが豊富なのでベストな組み合わせと言えるでしょう。

また、タンパク質を取りたかったり食べ足りなかったりする時には、サラダチキンやマグネシウムが取れる豆腐バーをプラスするのもよいと思います」

冷やし中華に追加するのにおすすめの食べ物とは？

Q.「冷やし中華」に卵やハムだけでは足りないのでしょうか。何を追加すれば筋肉維持ができるのでしょうか。

松田さん「サラダチキンを半分でも良いので足していただくと、タンパク質を10～15グラムくらいプラスすることができるのでおすすめです。

さらに、栄養価の高い厚揚げや絹揚げもよいと思います。揚げ物だからと避けている人もいるかもしれませんが、皮などにタンパク質が凝縮されていて、カルシウムやマグネシウムなども豊富なので、ぜひ取っていただきたいです。

また、ツナ缶は丸ごと1個を追加するだけで15グラム前後のタンパク質を補給することができますし、手軽なので取り入れやすいと思います」

栄養素を補う方法は？

Q.夏に不足しがちな「微量栄養素」を、安価な食材で補う方法はありますか。

松田さん「なぜ微量栄養素が夏に不足するかというと、汗で出ていってしまうからです。不足すると自律神経が乱れ、イライラしたり朝に足がつったりするので、食事でしっかりと微量栄養素を取っていただければと思います。

一番手軽でおすすめなのが、乾燥ワカメやヒジキなどの海藻類です。マグネシウムや鉄が取れますし、腸内環境を整えるのでデトックス作用もあると思います。

次に、ゴマがおすすめです。汗をかいて不足しがちな亜鉛とカルシウムを取ることができますし、セサミンという抗酸化作用のある成分も含まれているため、日焼けにも良いと思います。

さらに、かつお節にはビタミンB群やたくさんのミネラルが入っているのでぜひ食べていただきたいです。サラダや豆腐にかけたり、お吸い物に入れたりなど、使い道もいろいろあるので、ぜひ取り入れてみてください。

また、ピーマンやトマトもおすすめです。レモンよりもビタミンCの含有量が高いのに加えて、夏の野菜なので今の時期はより栄養価が高まります。ピーマンは種の方が栄養があるので、つぶして丸ごとレンジで加熱し、種まで食べるのが良いと思います。

トマトはそのまま食べるだけでもビタミンCを取れますが、加熱するとリコピンという肌に良い成分がトマトの細胞内から出てくるので、スープなどにするのもよいですね」

＊　＊　＊

　追加するだけで栄養価を高められる、手軽な食材はたくさんあることが分かりました。食欲がなくてしっかりと食事を取るのが大変な人は、食べやすいものに具材を少しプラスする形を取るとよいかもしれません。

オトナンサー編集部

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