【新生活】食費の節約にも！　自炊のメリットについて、管理栄養士に聞く

炊事をするメリットとは？

　今春、親元を離れて一人暮らしを始めた人もいるのではないでしょうか。また、新生活を始めたという人もいるかもしれません。一人暮らしをすると、大変なことの一つに炊事が挙げられます。特に料理に慣れていない人には、自炊はハードルが高く感じられるもの。しかし、コンビニ弁当や外食にばかり頼っていると、食事のリズムが乱れたり、栄養が偏ったりしがちです。そこで、食費の節約、栄養バランスを整えることにつながる自炊のメリットについて、管理栄養士の浜本千恵さんに聞きました。

米を炊く　これだけでも立派な炊事

Q．自炊のハードルを下げる、上手な方法はありますか？

浜本さん「料理を全くしたことがないのであれば、まずは炊飯器でご飯を炊くことから始めるのをオススメします。お米を洗うのが大変なら『無洗米』を買って水をメモリまで入れてスイッチを入れる。これだけでも立派な炊事です。

炊飯器に食べ残したご飯はそのままにせず、一回分ずつラップに包んで冷凍しておく。これだけでずいぶん食費が浮いてくると思います。ご飯がクリアできたら、みそ汁またはスープを作ってみましょう。だしの素などを使ったり、カットわかめなどを利用すれば、簡単に作ることができます。この2品ができれば、追加で総菜を買ってきてもOKです。手軽にできることから始めてみるようにしましょう」

Q．初めての自炊について、アドバイスをお願いします。

浜本さん「まずは、栄養面について考えましょう。一人暮らしで栄養バランスが崩れてくると、風邪などの病気をしやすくなったり、体がだるいなど倦怠感などが出てくることがあります。そうならないためにも、主食（米、パン、麺など）、主菜（肉、魚、卵、大豆など）、副菜（野菜、海藻など）をそろえた食事をしっかりとることが大切です。1日3食のうち2食は、この3つがそろった食事をとると体調も崩れにくくなります。

また、自炊を続けるためにも、面倒に感じがちな炊事の工程は簡単に、短時間で済ませられるに越したことはありません。

最近はレンジ一つで主菜も副菜も一緒にできる料理や、鍋一つで麺や野菜、肉を入れてしまう料理もあります。新しい情報を取り入れて、栄養バランスのよいおいしいご飯を作っていただければ、工程は特に考えなくていいでしょう。慣れてきたら、調理に時間がかかるものは最初に取りかかる、温かく食べたいものは最後に調理するなど、順序を考えながら炊事ができるようになるといいですね」

Q．炊事初心者でも手軽に栄養たっぷりの食事がとれる、「困ったらコレを作っておけば大丈夫！」という簡単レシピを教えてください。

浜本さん「1品料理でも、主食・野菜・肉を同時にとれるものなら悪くはありません。フライパン一つで、栄養たっぷりの食事がとれるパスタレシピを紹介します」

＜フライパンひとつで、栄養たっぷりうま塩パスタ＞

【材料（1人分）】パスタ…100グラム、豚こま肉（ソーセージ、ベーコン、ひき肉でも可）…100グラム、キャベツ…100グラム、ミニトマト…2～3個、A［水…500ミリリットル、コンソメ…1個、塩…小さじ1／4、ニンニクチューブ…2センチ］、B［しょうゆ…小さじ1／2、こしょう…適量］、オリーブ油…大さじ1

【作り方】（1）豚肉、キャベツは一口大くらいに切り、ミニトマトはヘタを除く。（2）フライパンにオリーブ油を入れて熱し、豚肉を炒める。キャベツを加えてさっと炒めたら、Aとミニトマト、半分に折ったパスタを加え、ふたをして弱めの中火で指定のゆで時間（袋に表示）プラス3分煮る。（3）ふたをとって水分を飛ばし、Bを加えて完成。バターを仕上げに入れてもOK。

　一人暮らしの炊事は、完璧を目指す必要はありません。米を炊く、スープを作るといった小さなステップから始めれば、自然と食生活は整っていきます。栄養バランスを意識しつつ、無理なく続けられる方法を取り入れて、新生活を元気に過ごすようにしましょう。

オトナンサー編集部

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