焼肉屋での“太らない”メニューの選び方＆食べ方のコツ

焼肉やハンバーグ、ステーキ……など。「ダイエット中だから」と、つい肉料理を控えていませんか？　だけどダイエット中こそ肉を食べた方がいいのを知っていますか？　今回は肉を活用したダイエット方法と効果について、食と健康アドバイザー・南恵子先生の解説を元に紹介します。

■肉がダイエットにいい理由

ダイエットと言うとつい肉を避けがちですが、実はダイエット中にこそ食べたほうがいいと南先生はいいます。一体どうしてなのでしょうか？　教えてもらいました。

◇（1）ダイエット中こそ肉を食べた方がいい理由

そもそも、ダイエットの基本は「バランスのよい食事」と「運動をして摂取カロリーより消費カロリーを多くする」ことです。今回、肉を活用したダイエットのやり方を紹介していきますが、決して「肉だけを食べればいい」と推奨しているわけではありませんので、そのへん誤解のないように。

さて、肉は良質なタンパク源です。タンパク質は、筋肉や血液、皮膚、骨など体を作る大切な栄養素。特に筋肉は、体の中でエネルギーを消費する組織で、筋肉が増えると基礎代謝も高くなり、エネルギーを消費しやすく太りにくい体になります。健康のためには筋肉を減らさないように、また美容のためにも、良質のタンパク質を食事から摂取することが必要です。

また、タンパク質は糖質と比べて消化に時間がかかるため、満腹感を得やすいというメリットもあります。つまり、我慢するダイエットより続けやすいということです。さらに新陳代謝に欠かせない亜鉛や女性に不足しがちな鉄分などのミネラル、たんぱく質や糖質、脂質の代謝に必要なビタミンB群なども含まれているので、健康的に、そしてキレイに痩せるためにも、上手にお肉をダイエットに取り入れることが肝心です。

◇（2）肉がもたらすダイエット効果

☆（1） 太りにくい体をつくる

肉は、タンパク質・脂質成分が多いため、血糖値が上がりにくい食材です。一方、糖質が主体のご飯やパンなど、血糖値を急激に上げる食材は、余分なブドウ糖を体脂肪として蓄積する原因となります。消化・吸収に時間のかかる肉を摂取することは「太りにくい体をつくる」ポイントとなります。

☆（2）基礎代謝を高める

タンパク質は、「筋肉」を作るうえでも、ダイエットをするうえでも欠かせない栄養素です。なぜなら、筋肉が減ると痩せにくくなるからです。人間の体は、食事から摂取できるエネルギーが減ると、代わりに筋肉に蓄えられたエネルギーを使って、筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、体の燃費が悪くなるのです。逆に、バランスのいい食事の中できちんと肉も摂取し、筋肉を増やせば、基礎代謝が高まり、効果的なダイエットが可能になります。

■太らないお肉の選び方　～鳥肉・豚肉・牛肉のうち食べても太らない肉は？～

南先生によると肉ならどの種類や部位を食べても効果があるわけではないようです。そこで次に太らないお肉の選び方について紹介します。

肉を選ぶ際は、基本は脂肪が少ない「赤身肉」を選びましょう。

◇（1）鶏肉（若鷄）

・むね肉皮なし部位……116kcal／100g
・ささみ部位……105kcal／100g

上記2つはどちらも脂肪が少ないです。イミダゾールジペプチドという成分が含まれ、抗酸化作用があり疲労回復などにも役立つといわれるので、運動と併せて取り入れるとなおいいですね。

◇（2）豚肉

・ヒレ赤肉部位……112kcal／100g
・外モモ赤肉部位……138kcal／100g

ヒレ赤肉や外モモ赤肉は、脂質の代謝に必要なビタミンB群、女性に不足しがちな鉄分がともに豊富。ダイエット向きの肉と言えるでしょう。

◇（3）牛肉

・ヒレ部位……195kcal／100g
・モモ赤み部位……140kcal／100g
・肩赤み……143kcal／100g

※日本食品成分データベース（文部科学省)より

霜降りの肉はおいしいですが、脂質が多いのでダイエットには向きません。鶏、豚肉同様、ダイエットで食べる際は赤身の部位を選びましょう。

■肉ダイエットのやり方＆注意点

太らない肉の選び方が分かったところで、次に実際のやり方について見ていきましょう。肉ダイエットのやり方＆注意点を聞いてみました。

◇（1）肉ダイエットの方法

肉だけを食べても、健康的に痩せられません。ビタミンやミネラルなども摂取しなければ代謝できませんので、必ず野菜や、豆類、海藻など幅広い食品とともに食べるようにしましょう。

ポイントは「よく噛むこと」です。よく噛むだけで、消化・吸収が良くなるだけでなく、満腹感が高まり、食べる量を抑えることにつながります。また、「よく噛む」という行為そのもの自体が脂肪燃焼に役立つという学説もあります。

「よく噛めるお肉」という観点から、嚙みごたえのある赤身肉はおすすめですが、バランスよく栄養を摂取するためにも、同じ食材に偏らないように主菜として赤身以外の肉や、魚介類なども食べるようにしましょう。

◇（2）糖質は抜いたほうがいい？

さきほど血糖値の話をしましたが、「太らない食べ方」として、血糖値を急激に上げないことが大切です。血糖値を急激に上げる食品というのは、糖に分解される速度が速いもの。たとえばごはんやパンなどの炭水化物や、ジャガイモやニンジンなどの根菜類が当てはまります。

上記を踏まえ、食べるときはまず最初に食物繊維を含む野菜、次にお肉、最後にご飯という順に食べる方法は、肥満改善などに有効と考えられています。とはいえ日本人の食ベ方は、「三角食べ」または「口中調味」と言って、いろいろなおかずとともにご飯を食べ合わせる方が多いと思うので、普通に和食の食べ方をしていればOK。ただし今現在肥満だという方は、ご飯を控えめにしましょう。

肉を調理する際は、蒸したり煮たり、あまり油脂を使わない調理方法にしましょう。しゃぶしゃぶはおいしいですが、肉は茹でてしまうと、脂質の代謝に必要な水溶性のビタミンB群が流れ出てしまうので避けたほうがベターです。

■番外編～焼肉屋でのメニュー選び＆食べ方のコツ～

ダイエット中といっても、付き合いで焼肉屋に行くこともあるでしょう。そんなときに注意したいメニュー選びや食べ方のコツについて南先生に教えていただきました。

◇（1）メニュー選び

ロースやカルビは、脂がのっておいしいですが、高カロリーなので避けたほうがベターです。代わりにヒレ肉や鶏肉のモモを選びましょう。低カロリーの内臓類を食べるなら、ハツ、ミノ、センマイなどが低カロリーです。なかでもレバーは鉄分やミネラル、タンパク質が豊富なうえ、脂肪も少なめです。同じ内臓系でも、テッチャンやタン、ハラミは意外に脂があり、カロリーも高いので避けましょう。

◇（2）食べ方のコツ

焼肉屋でお肉を食べるときは、内臓類を先に食べること。ミネラルなどの栄養素が摂取できるうえ、お腹も満たしてくれるため、脂の多い肉を食べる量をカットできます。また肉ばかりを食べずに野菜をその倍は食べるようにしましょう。たとえば、キムチやナムル、肉を包むサンチュなどのメニューを頼んで必ずお肉と一緒に食べるといった具合です。スープも体を温めて、満足度を高めるのでおすすめ。また、先ほどもお伝えしましたがとにかくよく噛むこと。咀嚼することで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られます。

■まとめ

肉を活用したダイエット方法と効果について紹介してきました。いかがでしたか？　南先生も言ってたように、ダイエットには「バランスのよい食事」が大事です。肉だけを食べるのではなく、幅広い食品から栄養を摂取して、健康にキレイに痩せましょう。

（監修：南恵子）

※画像はイメージです

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