「猫背」を治すコツとは？　実は放置すると腰痛の原因に【柔道整復師が監修】

　歩いているときやデスクワークをしているときに、ついつい前のめりになってしまう「猫背」。猫背になっていることに気付くと姿勢を正そうと頑張りますが、気付くとまた猫背に……なんていうループに陥っている人も多いのではないでしょうか。猫背になってしまうと放っておくとツラい腰痛の原因になることも多いため、柔道整復師で匡正堂齋藤整骨院 永福院長の齋藤洋一郎さんに解消に向けた対策を聞いてみました。

「正しい姿勢の維持」と「視野を広げて歩く」ことが改善の一歩

Q.まず、猫背になる原因を教えてください。

齋藤さん「『猫背』になってしまう原因は、『視野の制限』『不良姿勢の固定化』『胸式呼吸』の3つのケースが考えられます」

（1）視野の制限

　ノートパソコンなどの小さいモニターを見る作業は視野が制限されることで「脳幹」の機能が低下し、姿勢の制御が効かなくなるため、猫背になるケースがあります。また、家の中で長い時間テレビを見続けている方もこれに該当します。

「脳幹」とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、食べたものを消化したりなど、日々の体の動きをコントロールする、生命の維持に欠かせない自律神経を直接制御している脳の部位です。

（2）不良姿勢の固定化

デスクワークの方に多いのですが、机に向かうと肩が内側を向いてしまいます。集中するうちに首が前に出ることで猫背となり、定着してしまうケースです。

（3）胸式呼吸

胸式呼吸とは…胸を膨らませるように息を吸い、胸郭を収縮させて息を吐く呼吸法のことなのですが、デスクワークの姿勢により、胸式呼吸になっているケースがあります。横隔膜の上下動が抑えこまれてしまい、その結果、胸郭が持ち上がり猫背になる可能性があります。

Q.それでは「猫背」が腰痛の原因になる理由も教えてください。

齋藤さん「まず、『骨盤が前傾または後傾している』可能性があります。猫背が背骨を支える筋力の低下につながり、骨盤が前または後ろに傾いた状態で腰の自然なカーブが失われ、腰痛になります。

次に、『筋肉のバランスが崩れている』可能性があります。猫背によって、背骨本来の自然なカーブから強いS字になったりC字になったりしてしまうことで、前後左右の筋肉のバランスが崩れ、伸縮性を失い痛みの原因につながることがあります。

最後に、『血流が悪化している』可能性があります。横隔膜の制限が体全体の血流を悪くさせ、筋肉の緊張が解消されにくくなり、腰痛につながるケースもあります」

Q.「猫背」を改善するためのストレッチはありますか？

齋藤さん「『猫背』の状態から正常な姿勢に戻すことが必要です。そこで、『ストレッチハウツー』という方法を実践してみてください。ストレッチハウツーは以下のように行います。

（1）左右の鎖骨下にそれぞれ軽く手を置き、Tの字の状態になる。（2）肋骨の隙間を広げるようにして、交互左右に体を傾けます。

気づいた際に、（1）～（2）の流れを、各10回を目安にしてゆっくり行ってみてください。コツは、楽器のアコーディオンをイメージしてみてることです」
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Q.「猫背」を改善するためのアドバイスもお願いします。

“齋藤さん「大事なのは、よく歩くことです。歩くときは『目線はなるべく前を意識』『吐く深呼吸を心がける』ことを意識しましょう。

目線についてですが、猫背の原因になっている視野の制限を解除することが特に大切です。なるべく前を向き、周囲をキョロキョロと見渡すようにしましょう。眼球を動かすことで脳幹の動きが活発になり、姿勢の制御が作用して本来の正しい姿勢を保つことができます。

そして、呼吸ですが、吸うことより、吐くことを意識してみてください。“これ以上吐けない……”くらいがベストです。息を吐き切ることで胸郭が広がり、屈筋と伸筋の可動域が広がって肋骨が解放され、猫背の予防になります」

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　モニターなどを見ているときに視野が制限され、体のバランスが崩れて「猫背」になってしまうケースが多いということです。正常な姿勢に戻すためのストレッチや目線を意識したウォーキングを取り入れ、腰痛を防ぐようにしましょう。しかし、予防しようと無理するのもよくありません。適度に無理がない範囲で予防法を取り入れるようにしてくださいね。

オトナンサー編集部

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