涼しくなってからダルい…実は「秋バテ」甘く見ると危険　内科医が教える“効果的な改善法”

　近年、「秋バテ」という言葉をよく聞くようになりました。暑さが和らぐ秋に倦怠（けんたい）感や眠気などの症状が出ることを指すようですが、放置した場合、どのような危険性があるのでしょうか。秋バテと夏バテの違いや、秋バテを改善する方法などについて、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック（東京都世田谷区）院長で総合内科専門医、消化器病学会専門医の菊池真大さんに聞きました。

秋バテは精神面への影響が大きい

Q.そもそも、「秋バテ」とはどのような状態のことを指すのでしょうか。

菊池さん「夏の疲れが抜け切らないまま、季節が秋へと移り変わると『何となく体がだるい』『眠い』『やる気が出ない』などの不調を感じる人が増えてきます。これがいわゆる『秋バテ』です。寒暖差や気圧の変化、日照時間の減少など、秋特有の環境ストレスが重なり、自律神経のバランスが乱れることで起こる体調不良と考えられています。

最近では、猛暑が長引く傾向にあり、夏の間に運動不足や筋力低下が進みやすくなっています。その結果、夏の疲れが体に残ったまま秋を迎えることになります。さらに、秋になると日本列島に停滞する低気圧帯により湿った空気が流れ込み、海水温が高いことで夏のピークを過ぎても台風が発生しやすい環境下にあるため、曇りや雨の日が多くなります。『猛暑からの急激な気温低下』『気圧の不安定性』『秋雨前線により湿度が高くなる』『日照時間が減る』という急激な環境の変化に、体がうまくついていけず、自律神経が過剰に働いて疲弊してしまうのです。

日照時間が減ることで、脳内のセロトニン（幸せホルモン）の分泌が減り、代わりにメラトニン（睡眠ホルモン）が過剰に作られるようになります。これにより、日中でも眠気が強くなったり、気分が落ち込みやすくなったり、集中力が続かなくなったりすることも影響します」

Q.「夏バテ」と「秋バテ」の違いについて、教えてください。

菊池さん「夏バテは高温多湿や熱帯夜による熱ストレスの影響により、交感神経が過剰に働き続け、自律神経が疲弊し、消化機能や睡眠の質が低下する状態にあります。冷たい飲み物の過剰摂取や内臓の冷えが加わり、倦怠感や食欲不振が慢性的に続きます。

秋バテは先述のように寒暖差や気圧変動、日照時間の減少などによって自律神経の切り替えがうまくいかず、リズム障害が起こる状態と言えます。長い猛暑の影響で筋力や基礎代謝が低下している中で、環境が急変し、頭重感や眠気、抑うつ傾向、集中力低下などが現れます。セロトニンの減少とメラトニンの過剰分泌も関与し、精神面への影響が強く出るのが特徴です」

Q.では、「秋バテ」を放置した場合、どのようなリスクが生じる可能性がありますか。

菊池さん「交感神経、副交感神経の切り替えがさらに不安定になり、睡眠障害や消化不良、血流障害などが慢性化します。日照時間の減少によるセロトニン不足が続くと、抑うつ傾向や意欲低下、集中力の低下が強まり、季節性情動障害（SAD）に移行する可能性もあります。また、疲労や睡眠の質の低下が続くことで、白血球機能が低下し、感染症にかかりやすくなるリスクがあります。秋から冬にかけて、風邪やインフルエンザの感染予防に十分に注意を払う必要があります。

副交感神経の働きが弱まることで、胃もたれや便秘、下痢、食欲不振が慢性化し、栄養状態の悪化につながります。秋バテによる活動量の低下が続くと、筋力低下、基礎代謝の低下が進み、冬に向けての体力維持が難しくなります。

このほか、秋に旬を迎える柿やサツマイモなどの食べ物には糖質が多く含まれており、秋は脂肪肝の発生リスクが高い傾向にあります」

Q.「秋バテ」を改善するには、どのような取り組みが有効なのでしょうか。

菊池さん「自律神経の安定や体温調節、栄養補給、生活リズムの再構築が鍵です。その中でも、意外と見落としがちなポイントが『エアコンの使い方』です。猛暑の間、長時間エアコンの効いた室内で過ごした人も多かったとは思いますが、秋に使う際は少し工夫が必要です。室温は外気温との差が5度以内になるよう調整すると、体への負担が軽減されます。体温調節機能を守るためにも、設定温度は低過ぎないようにすることが大切です。

また秋雨前線や台風の影響で湿度が高い日は、冷房より除湿モードが有効です。さらに秋は昼夜の温度差が激しくなるため、夜間の冷え込みと乾燥に備え、寝るときはエアコンの設定温度を1〜2度高めにする調整が必要です。秋に向けてエアコンの設定だけに頼らず、服装でも体温調節することを意識しましょう。

猛暑では湯船につかりづらかった人も、38〜40度のぬるめのお湯に10〜15分、首までつかることで、副交感神経が優位になり、睡眠の質や消化機能が改善されます。また、夏の運動不足で体力が落ちた人も、秋の天候の良い日には、軽度の有酸素運動や軽い筋トレ、ストレッチを行い、自律神経のバランスを整えることも大切です。朝の散歩はセロトニンの分泌を促進し、体内時計の調整にも有効です。

秋バテは放っておくと、冬の体調や免疫力にも影響します。体のリズムを整えることが、健やかな秋の第一歩です」

オトナンサー編集部

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