味噌汁は吐きつわりの救世主!? 気持ちの悪さを乗り切る妊婦にオススメなレシピ

つわりの時は体がつらくて調理も負担になるので、なるべく楽に作れるものだといいですよね。食卓の定番の味噌汁も、インスタントはもちろん、だし入り味噌など手軽に作れる調味料も増えてきました。つらい時でも簡単に用意できて栄養を摂れる味噌汁を紹介します。

この記事の執筆者
宗政祥子 先生（管理栄養士/母子栄養指導士）

保育園にて管理栄養士として給食メニューの立案、調理を行った後、働きながら保育士の資格も取得。その後は保育園での経験を活かし、個人宅での離乳食の作り置きや食事相談などを行う。

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この記事の監修者
川口由美子 先生（管理栄養士/母子栄養指導士）

一般社団法人母子栄養協会 代表理事

女子栄養大学 生涯学習講師。大学時に小児栄養学を学んだのち、育児用品メーカーでベビーフード開発を経て栄養相談、離乳食レシピ執筆、講演会に携わる。2児の母。現在は、母子栄養協会にて離乳食アドバイザー®他、専門家を養成している。

◆一般社団法人母子栄養協会HP

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つわりの時に味噌汁はよいの？

味噌汁をはじめ汁物は、食欲がなくてなかなか食べることができない時にも比較的食べやすいことが多く、つわり中の食事をサポートしてくれそうですよね。味噌汁のメリットをみていきましょう。

味噌汁で摂れる⁉ 味噌の豊富な栄養

味噌汁の味噌は大豆を発酵して作られます。大豆は畑の肉といわれるほどたんぱく質が豊富な食材ですが、発酵を通して大豆たんぱく質の一部がアミノ酸に変化しており［*1］、味噌は生命維持に必要な必須アミノ酸のほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています［*2］ 。

もちろん、味噌が栄養豊富な食品といっても、味噌汁に使う味噌の量はわずかなので、味噌自体の栄養をたくさん摂れるわけではありません。また、塩分が高いので摂りすぎもよくありません。しかし、なかなか固形物がのどを通らないという時などに、味噌汁の汁だけでも飲んで、少しでも栄養が摂れるのはうれしいですね。

具材次第でさまざまな栄養が摂れる

味噌の栄養もうれしいですが、よりたくさんの栄養を摂るためには、やはり具材の助けが不可欠。個人の好みによりますが、どんな野菜・食材でも合わせることができるのが味噌汁の利点です。

野菜は葉物でも根菜類でも合いますし、芋類や海藻類、切り干し大根などの乾物でもよいでしょう。しじみや卵（※）などのたんぱく質食品でもよいですね。しじみや卵は妊娠期に必要な鉄も摂ることができます。

また、野菜類のビタミンやミネラル（カリウムなど）には茹で汁に溶け出てしまう栄養素もありますが、味噌汁だとそれらも逃さず摂取することができるのもよいところです。

※卵は生や半熟にせず、しっかり加熱してください。生卵は食中毒のリスクがあるので妊娠中は避けましょう。
関連記事▶【医師監修】妊婦が生卵を食べるのはNG？　生食のリスクと注意点とは

その時々に合わせて食べられるもの、食べたいものを組み合わせて作ることができるのは、つわりで食べられる食品が偏りがちな時でもありがたいですね。

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嘔吐で失われる塩分を補給できる

嘔吐をすると、体の水分や塩分（ナトリウム）などのミネラルが失われます。味噌汁は水分と塩分を含んでいるうえ、具に使用している野菜の栄養も一緒に摂取することができます。味噌汁が食べやすい場合は、つわりで嘔吐があった時の食べ物としてよいと言えるでしょう 。

つわりでつらい時に食べる味噌汁の工夫

味噌汁に入れる食材や切り方などから、より食べやすくなる方法を探してみましょう。

具材は小さく切ると食べやすい

食感による食べやすさを意識してみましょう。具材のサイズを小さくしたり、場合によってはペーストにしてみるのもよいでしょう。飲み込みやすくなり、のど越しがよくなります。

においが気になる時は冷たくしてみる

温かい味噌汁は湯気などからにおいを感じやすいことがあります。冷やした方がにおいを抑えられるので、味噌汁のにおいが嫌だなと感じた場合は、冷製の味噌汁を試してみるのも一つの方法です。

また、手軽に栄養が摂れるからといっても、無理に食べる必要はありません。昨日は大丈夫だったけど、今日は味噌汁が食べられそうにない、ということもあるでしょう。体調は日々変化していくので、少量ずつでも食べられる時に、食べられるものを食べることを優先しましょう。どんな食べ物なら食べやすいか、選択肢を複数、持っておけると安心ですね。

関連記事▶【医師監修】つわりでも食べれるものが知りたい！軽減のコツと食べやすい食品

味噌汁の具におすすめの食材

自分で「これなら食べられる！」という食材を選ぶのが一番ですが、食べやすいといわれる食材は酸味のあるものやのど越しのよいものかもしれません。

■トマト
トマトは意外にも味噌汁に合うのをご存知でしたか？　トマトはうまみと酸味を足してくれます。トマト味噌汁は冷やして食べてもおいしいので、温かい味噌汁ではにおいが気になってしまうという場合は冷やしてもいいですね。

■豆腐
つるっとした豆腐は、食欲がなくても食べやすいものです。木綿豆腐、絹ごし豆腐、おぼろ豆腐など種類を時々変えて、食感の変化をつけてみてもよいでしょう。

■しょうが
しょうがもさっぱりする食材として使えます。すり下ろしたり刻んだり、スライスして加えてもよいでしょう。また、しょうがには妊娠中の吐き気をやわらげる作用が期待できるとも言われています［*3］。

つわり中におすすめの味噌汁レシピ

つわり中でも比較的飲みやすい組み合わせで考えた味噌汁のレシピをご紹介します。

しじみの味噌汁

（画像はイメージです）

■材料（2人分）
・しじみ　1パック（150～200g）
・水　600cc
・酒　大さじ2
・味噌　大さじ2

■作り方
① しじみは砂抜きをしておく
② 鍋にしじみ、水、酒を入れて中火にかける
③ 沸騰したら弱火にし、アクをとる
④ 火を止めて味噌を溶かしたら出来上がり

しじみと味噌があれば簡単にできる、しじみのうまみと栄養がぎゅっと詰まった味噌汁です。

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梅干しの味噌汁

■材料（2人分）
・梅干し　2粒（塩分控えめのもの）
・豆腐　1/3丁
・乾燥わかめ　小さじ1
・水　400ml
・だしの素（顆粒タイプ）　小さじ1強
・味噌　大さじ1程度　※お好みで調節してください

■作り方
① 梅干しは種を取り、食べやすい大きさにちぎっておく
② 乾燥わかめは水（分量外）で戻しておく。豆腐は食べやすい大きさに切る
③ 鍋に水を入れ沸騰させたら、だしの素を加える
④ ①と②を入れて軽く沸かしたら火を止め、味噌を加えて味を調える

梅干しの塩分があるので、味噌の量は調節してください。
梅干しの酸味が加わりさっぱりいただけます。

合わせる具材はお好みで増やしても減らしてもよいですよ。

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まとめ

つわりの時は少しでも食べられるものが見つかるとよいですよね。味噌汁も温かいものだけでなく、冷たくしたり、具材をペーストにしたり、ちょっとした工夫で食べやすくなる場合もあります。味噌汁が食べられそうであれば、小分けにして冷凍保存しておくのもよいでしょう。

つわり中は無理して食べることを考えるのではなく、食べられるものを、食べられる時に、食べられる分だけ食べるようにし、少しでも気持ちも身体も楽になれるといいですね。

（文：宗政祥子 先生／監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

参考文献

［*1］五明紀春：味噌の科学と食塩

［*2］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

［*2］厚生労働省eJIM「ショウガ」

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